11 probiotiske fødevarer til at spise for at få en sundere tarm

De sundhedsmæssige fordele ved probiotika er enorme. Ud over at styrke vores fordøjelsessundhed viser forskning, at disse sunde bakteriestammer spiller en rolle i at øge vores humør, mentale sundhed og stofskifte. For ikke at nævne vores immunsystem (så på trods af, hvad du måske tidligere har troet, er “sunde bakterier” ikke et oxymoron).

Som Paula Simpson forklarer, “Mikrofloraen introduceres ved fødslen, og hvis vores kost er afbalanceret, fortsætter den med at udvikle sig, mens vi bliver ældre. … Vores fordøjelsessystem indeholder hundredvis af forskellige arter af bakterier, som både kan være gode og dårlige og have en positiv eller negativ indvirkning på dit helbred. Mere end 70 procent af vores vigtige immunceller lever i tarmen og er afhængige af en sund tarmflora.”

Vores hud kan også have stor gavn af et regelmæssigt indtag af probiotika. “Din hud rummer en række forskellige bakteriesamfund, der spiller en central rolle i beskyttelsen mod skadelige patogener og hudens immunitet, kendt som hudens mikrobiom,” siger Simpson. Faktisk har regelmæssig indtagelse af probiotika vist sig at mindske akne og eksem.

At fremme de gode stammer og afværge de dårlige er så let som at indtage visse typer fødevarer – især fødevarer, der naturligt indeholder gode bakterier – så de kommer ind i vores tarm ved fordøjelsen.Disse typer fødevarer kaldes (yep, du gættede det) probiotiske fødevarer, og der er mange muligheder. Scroll videre for at se 11 probiotiske fødevarer, som eksperter anbefaler at inkludere i din kost for en sund tarm.

1. Yoghurt

Yoghurt er nok den mest kendte probiotiske fødevare. Den indeholder levende bakteriestammer, der letter fordøjelsesproblemer og diversificerer den naturlige flora (hvilket er præcis derfor, at visse mærker af yoghurt markedsføres til folk, der oplever fordøjelsesproblemer). Prøv at lave en yoghurtparfait med græsk yoghurt, frø og nødder og frisk frugt. Før du køber, skal du sikre dig, at det er en “naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer eller sukker og tilsat probiotika såsom acidophilus og bifidobakterier”, siger Simpson.

2. Kefir

Kefir minder om yoghurt, da det også er et mejeriprodukt med kultur. Forskellen ligger i de typer bakterier, der er til stede, samt små variationer i smag og konsistens. Hvor yoghurt er tyk og cremet, har kefir normalt en flydende konsistens, så du kan drikke den som sådan. Den er også mere syrlig end yoghurt takket være gæringsprocessen og tilstedeværelsen af gær. “Kefir indeholder flere bakteriestammer end yoghurt og forbliver levedygtig i fordøjelsessystemet,” siger Simpson.

3. Surkål

For alle, der hører ordet surkål og kryber sammen, skal vide, at det er meget mindre skræmmende, end det lyder. Det er blot fintsnittet kål, der er blevet fermenteret. Når det tilsættes til visse retter, giver det en dejlig konsistens og en syrlig smag.

4. Kimchi

Kimchi er et traditionelt koreansk tilbehør lavet af fermenterede grøntsager – tænk på kål og radiser – som er blevet smagt til med ingefær, chilipulver eller andre krydderier, urter og garniture. Det er sundt, det smager fantastisk, og det spreder de gode bakterier i din tarm. Hvis du forresten fornemmer et tema om fermenterede fødevarer indtil videre, tager du ikke fejl. Fermenteringsprocessen kræver levende mikroorganismer (aka bakterier) for at fødevarerne kan ændre sig. Det er derfor, at så mange af de samme fødevarer falder i både den fermenterede og den probiotiske kategori.

5. Tempeh

Et andet mønster, du måske lægger mærke til, er fokus på traditionelle fødevarer eller fødevarer, der er blevet spist og tilberedt på samme måde i bestemte kulturer gennem tiden. Endnu en gang har du ret. “Moderne fødevareteknologier og forarbejdning i den vestlige kost har fjernet de gode bakterier og enzymer, der hjælper med at opbygge en sund tarmflora”, forklarer Simpson. “En plantebaseret, uforarbejdet kost med fødevarer af lakto-fermenteret type er blevet et voksende interesseområde for at forbedre den mikrobielle diversitet og fremme et afbalanceret tarmmikrobiom.” I dette tilfælde er det tempeh eller de fermenterede sojabønnekager, der stammer fra Indonesien. Den indeholder bakterier, der er gode for tarmen, og som kan styrke den eksisterende flora og skubbe de dårlige bakterier ud.

6. Surdejsbrød

Endelige sunde nyheder om brød. Surdej er overlegen i forhold til andre brødtyper, når det kommer til tarmens sundhed, da det ikke kræver hurtigt hævende gær for at blive dannet. I stedet indeholder det lactobacillus, som er en stamme af gode bakterier, der tilskynder brødet til at hæve uden andre tilsatte ingredienser. Denne bakteriestamme er også naturligt til stede i vores tarmkanaler. Så hvis du erstatter andre typer brød med surdej, vil du på denne måde styrke de gode bakterier i din tarm. (Du behøver ikke at fortælle os, at vi skal spise brød to gange.)

7. Kombucha

Kombucha er overalt i dag. Det er en fermenteret sort eller grøn te, der ofte har andre naturlige smagsstoffer (så ud over probiotikaen indeni giver den også de sundhedsmæssige fordele ved te). Holly Roser, certificeret personlig træner og sportsernæringsekspert med base i San Fransisco, advarer mod at drikke kombucha for ofte eller i for store mængder, da visse mærker og blandinger indeholder tilsat sukker. Sukker er ikke godt for din tarmsundhed eller dit generelle helbred, så det er vigtigt at undgå at indtage for meget af det.

8. Miso

Joshua Rosenthal, grundlæggeren af Integrative Nutrition, anbefaler, at du inkluderer miso i din kost. Miso er en traditionel japansk fødevare lavet af fermenterede sojabønner med ris eller byg og salt (misosuppe, nogen?). Selv om det bestemt er en probiotisk rig mulighed, siger han, at variation er det vigtigste, ikke nødvendigvis mængden. “Forskellige fødevarer har forskellige sammensætninger af bakteriestammer og forskellige mængder,” siger han. “Alle har mangel på forskellige typer af gode bakterier, så det er svært at sige, hvilken type der er bedst. Men det vigtigste er mangfoldighed. Du ønsker så mange forskellige og varierede gode bakterier som muligt, og måden at opnå dette på er med forskellige og varierede gode kilder af probiotika.”

9. Saltvandssalteoliven

Som der ikke er én probiotisk fødevare, der er bedst, er der heller ingen grund til at spise probiotikaholdige fødevarer hele dagen og til hvert måltid. Så længe du har en afbalanceret kost, er det sandsynligt, at du får de ekstra probiotika, du har brug for. “Du behøver ikke at spise probiotika til hvert måltid for at høste mange af fordelene,” siger Lisa Moskovitz, RD, CDN, og grundlægger af NY Nutrition Group. “At inkludere mindst en til to portioner probiotika-rige fødevarer sammen med præbiotika-rige fødevarer (løg, hvidløg og bananer), der hjælper probiotika med at blomstre, burde være nok.” Hvis du kan lide oliven som vi gør, anbefaler hun at snacke på saltvandssaltvariationer for at få et probiotisk boost.

10. Hytteost

Ifølge Roser er hytteost et andet mejeriprodukt, der er rig på sunde bakterier, et andet mejeriprodukt, der er rig på sunde bakterier. Den er rig på gode bakterier og har flere aktive kulturer (i lighed med yoghurt), der kan sprede tarmens mikrobiom.

11. Pickles

Moskovitz anbefaler pickles for et punch af probiotika. Men der er en hage. Det kan ikke bare være hvilken som helst slags pickles – den måde, de er saltede på, er den vigtigste faktor for at sikre høje probiotiske niveauer. Når agurker laves med eddikesaltlage, stoppes væksten af gode bakterier. I stedet skal du spise agurker, der er nedsænket i saltvandssaltlage (ligesom de førnævnte oliven), fordi saltvandet ikke hæmmer bakterievæksten.

Kosttilskud

Selv om det er muligt at få alle vores probiotiske behov gennem kosten, kan kosttilskud hjælpe. Bare vær sikker på, at du tager et probiotikum og ikke et præbiotikum. Det er let at forveksle de to, men deres funktion er meget forskellig. “Præbiotika er ikke fordøjelige fødevareprodukter, der kan give næring til vækst eller aktivitet af ikke-patogene bakterier i tyktarmen”, forklarer Simpson. “Probiotika er sunde bakterier, der kan hjælpe med at afgifte biprodukter, forsvare tarmslimhinden, øge biotilgængeligheden af næringsstoffer og beskytte tarmkanalen mod infektiøse mikrober.” Begge dele er vigtige, men det er bare vigtigt at kende forskellen, da din krop kan have brug for tilskud af enten det ene eller det andet.

Hvis din hud er dit største problemområde, anbefaler Simpson at tage en blanding af pro- og præbiotika som dem, der findes i ZSS Clear Skin Supplement. “Disse kosttilskud indeholder en unik blanding af præ- og probiotika, der afgifter og støtter både tarm- og hudmikrofloraen, så fordøjelsen holdes sund og huden klar,” siger hun. Roser er enig i, at kosttilskud kan være nyttige, selv om hun anbefaler at tjekke “med din sundhedsperson først, især hvis du er gravid eller har en helbredstilstand.”