Her er hvordan du kan give dig selv et selvtillidsbump.
Sprøjt på en duft
Din yndlingsduft gør mere end at få dig til at dufte åh-så-lækkert. Det viser sig, at den faktisk også kan gøre dig selvsikker.
En undersøgelse tyder på, at en duft ikke kun kan give mænd selvtillid, men at jo mere en herre kan lide duften, jo mere selvsikker føler han sig.
En anden undersøgelse viste, at 90 procent af kvinderne føler sig mere selvsikre, når de bærer en duft, end dem, der er parfumefri.
Retter dig op
Mor havde ret:
Sæt dig lige op, næste gang du finder dig selv i stolen eller hænger i skuldrene!
En undersøgelse fra 2014 viser, at hvis du sidder med en god kropsholdning, kan du holde både dit selvværd og humør oppe.
Prøv det. Eksperter anbefaler, at du åbner brystet og holder hovedet vandret for at se – og føle dig – sikker og veloplagt ud. Vi har flere råd om sammenhængen mellem kropsholdning og selvværd her.
Giv mig et “V”!
Og selv om det generelt er en del af en cheerleaders repertoire, er det at kaste hænderne op i luften en ret spektakulær powerpose.
Selv om du ikke kan tage denne bevægelse når som helst og hvor som helst, vil bare 2 minutter i en bred stilling med hænderne i vejret give dig et øjeblikkeligt selvtillidsboost.
Der er ikke en hel masse forskning, der bakker dette op. Men giv det et forsøg – det værste, du vil miste, er 2 minutter. Og du har en god chance for at føle dig skide godt tilpas bagefter.
Du har måske endda lyst til at opfinde dit eget heppekor. (Det er ikke engang for sjov. Se nummer 10.)
Ned med
Det er ikke kun godt at nikke med hovedet for at signalere “ja” eller varme op i et gruppefitnesskursus.
En tidlig undersøgelse tyder på, at op-og-ned-bevægelsen faktisk kan forbedre tilliden til dine tanker, så nik gerne, når du har brug for et ekstra boost.
Jam ud
At skrue op for melodien kan gøre store ting for dit sind og din krop. (Tæl dem! Der er mindst 20 sundhedsmæssige fordele forbundet med det.)
Og nu støtter forskning den opfattelse, at det at lytte til bestemt musik kan føre til, at du føler dig mere kraftfuld. Hvis du ikke tror os, har du tydeligvis aldrig bumpet Katy Perry-hymner på øredøvende lydstyrke efter et brud.
For at parafrasere Meghan Trainor handler det om bassen (ingen diskant): At lytte til sange med tung bas fremmer flere følelser af magt end sange med lav bas.
Håndter at fejle
Den store Michael Jordan sagde engang: “Jeg har fejlet igen og igen og igen og igen i mit liv. Og det er derfor, jeg lykkes.” Og han kom til at spille basketball med Bugs Bunny, så han kan sit kram.
Og det er den slags mentalitet (at kunne leve med fiaskoer og lære af tilbageslag), der hjælper dig med at opbygge selvtillid, siger executive coach Marshall Goldsmith, PhD, forfatter til What Got You Here Won’t Get You There.
Være en ven
Faktisk: Livet ville være langt mindre sjovt uden venner.
Der er ikke kun improviserede dansefester, hemmelige håndtryk og fnisen i massevis, men de forbedrer også både selvtilliden og selvværdet.
Se disse 16 tips til, hvordan du får nye venner og beholder de gamle. Og næste gang du har brug for et boost, kan du henvende dig til din inderkreds for at få bekræftet, at du har en god hårdag.
Opnå din overtro
Gå i gang, og rocke din heldige trøje eller dit yndlingsarmbånd.
En undersøgelse fra 2010 tyder på, at det at have den slags tegn fører til bedre præstationer og til at sætte sig højere mål – alt sammen ved at øge din selvtillid.
Og selvtillidsforbindelsen findes ikke kun med fysiske genstande. Udførelse af ritualer, som f.eks. at rocke til Led Zeppelin, inden man begiver sig ud på løbsstien, menes også at øge selvtilliden samt mindske angsten.
Så ja, hr. Meget overtroisk, og skriften er faktisk på væggen.
Break a sweat
Nej, vi bliver aldrig trætte af at sige det: Motion er godt for dig!
Fra de mange, mange fysiske fordele, gør det også godt for sindet. Det er et godt eksempel: En undersøgelse fandt direkte og indirekte forbindelser mellem fysisk aktivitet og selvværd.
Fundene i en undersøgelse fra 2019 om virkningerne af selvværd ukontrolleret spisning hos sundhedspersonale tyder på, at motion var en effektiv måde at skubbe deres selvværd i den rigtige retning på.
Så motion er ikke kun godt for at vedligeholde selvtillid – det er også fantastisk til at trække dig op til din sædvanlige swag igen, når din selvtillid styrtdykker.
Hvis du arbejder hen imod dine sundhedsmål, kommer det til udtryk i din kernetillid. Så gå ud på fortovet eller træk nogle syge krøller. Uanset hvilke fordele det giver dig for kroppen, vil du føle dig godt tilpas bagefter.
Spil flirten
Bring din flirt i topform, alle sammen. Ud over at være sjovt kan flirt faktisk hjælpe os med at få det bedre med os selv. Når alt kommer til alt, hvad er flirt andet end en super-positiv interaktion med en person, som vi tror, finder os pæne at se på?
Vi har en komplet guide til uskyldig flirt her.
Visualiser
Tag din fantasi i brug for at øge din selvtillid. Solide mentale øvelser, som at forestille dig selv at score det vindende mål eller endda gå igennem en hård træning, kan forbedre selvopfattelsen, ifølge forskning fra 2020.
Prøv at sætte et super specifikt mål så detaljeret som muligt (en undersøgelse tyder på, at jo mere detaljeret din vision af fremtidig succes er, jo mere selvsikker føler du dig). Forestil dig derefter, at du har nået det.
Indlæg en positiv bekræftelse, og gennemgå denne øvelse lige før eller lige efter du går i seng for at sove, ideelt set mens du ser dig selv i spejlet, så du bogstaveligt talt kan fortælle dig selv, hvad du vil opnå, og hvorfor du rocker.
Vær din egen cheerleader
Vi nævnte, at bekræftelser kan hjælpe med at visualisere vellykkede resultater, men de kan også være stærke selvtillidsfremmende værktøjer i sig selv, især i perioder med stress eller kamp.
Når du bruger selvbekræftelser, er du mindre tilbøjelig til at fokusere på fiaskoer fra din fortid og er måske mere tilbøjelig til at lære af dine fejltagelser, ifølge en undersøgelse fra 2014.
Og ikke nok med det, men et positivt resultat af disse selvbekræftelser kan udløse en positivitetscyklus – mere selvtillid fører til højere forventninger, og når de opfyldes, giver det endnu mere selvtillid.
Woah, det er så meget selvtillid.
For at udnytte denne særlige kraft af positiv tænkning skal du fokusere på de gode ting, der gør dig til den, du er (dvs. hvis du er supervitstig eller en virkelig spektakulær kok, så tag det til dig!).
Øv, øv, øv
Selv om du er velsignet med masser af naturtalent, afhænger evnen til at lykkes og føle dig selvsikker ikke af det alene. Faktisk foreslår eksperter, at det er vigtigere at øve sig til en opgave eller et ansvar end blot at stole på dine evner.
Forberedelse til den aktuelle opgave (uanset om det er en gennemgang af en præsentation, øvelse i at tale offentligt osv.) vil øge din selvtillid og forbedre kvaliteten af dit arbejde. Hvilket så vil gøre det muligt for dig at se tilbage på dit arbejde og få dig til at føle dig bedre tilpas.
Bottom line: generalprøver er ikke kun for teatertrupper. Og selv den traditionelle katastrofale øvelse før forestillingen tjener et formål med at opbygge dit selvværd.
Lær at spille et instrument
Selv om det helt sikkert er en investering i tid og energi, kan det at lære at spille et instrument føre til et selvtillidsboost. En undersøgelse viste, at det at lære at spille et instrument kan føre til større selvværd.
(Og det vil give dig ubegrænsede coolness-point i vores bog.) Bonus: Det er også blevet vist, at det skærper sindet og hjælper den kognitive udvikling. Hjerner og talent i én pakke? Ja, du må hellere begynde at elske dig selv.
Det er også en af de måder, du kan forbedre din hukommelse.
Få det behageligt at være ubehagelig
Tiden til at tage risici er NU.
Grundlæggende har vi kontrol over, hvor stor vores komfortzone er, ifølge Becky Blalock, en tidligere Fortune 500-chef. Når du tager risici regelmæssigt, udvider din komfortzone sig, siger hun.
“Selv hvis du gør noget tilsyneladende lille hver dag, vil det føre dig til noget større,” siger Nancy Vito, der er transformationscoach. “Du vil vokse og vil begynde at føle dig ustoppelig.”
Perfekt eksempel: I en undersøgelse fra 2014 bad forskerne deltagerne om at tale med fremmede på deres pendlertid for at se, om det ville være en positiv oplevelse. Resultatet? Denne enkle, lille (men indrømmet modige) handling gjorde deres pendling mere positiv.
Her er, hvordan en af vores forfattere tacklede social angst ved at dykke langt ud af sin komfortzone.
Du skal bare sige f*ck it!
Du kan nu bruge “tillidsskabende” som en undskyldning for alt dit salte sprog.
Svovesnak kan få os til at føle os styrket, og at vi har mere kontrol over visse situationer. Det kan meget vel øge vores selvtillid og selvværd.
Sørg for at være selektiv med timingen af dine ekspletiver. At smide F-bomber på arbejdet, i nærheden af konservative familiemedlemmer eller i andre ordentlige eller professionelle sammenhænge vil ikke gøre nogen godt. (Der er andre måder at smide mikrofonen på. Tjek nummer 15!)
Så ja, f*ckedy f*ckedy f*ckedy f*ck f*ck f*ck. Bander kan også mindske smerte, så vi har det allerede bedre.
Skønne komplimenter
Der er noget at sige til at modtage et ægte, inderligt og fortjent kompliment. Faktisk har forskning vist, at det at høre rosende ord fører til et boost i selvværd og selvtillid.
Så gem de oprigtige fødselsdagskort, præstationsvurderinger og endda e-mails fra mor, og læs dem tilbage for dig selv, når du har brug for et skud selvtillid.
Smæk et smil
Hvis der er én øjeblikkelig måde at øge din selvtillid på, så er det at smil. Hvis du viser dine perlehvidder frem, vil du virke både selvsikker, rolig og fattet.
Men effekten er ikke kun ydre: Videnskaben tyder på, at et smil kan hjælpe med at undgå følelser af stress, hvilket kan bane vejen for gladere og mere afslappede følelser.
Hvis du mangler grunde til at smile, har vi nogle gode råd.