21 fødevarer rige på kulhydrater

Fødevarer rige på kulhydrater, såsom brød, korn, ris og al pasta, er en vigtig form for energi for kroppen, fordi der under fordøjelsen dannes glukose, som er den vigtigste energikilde for kroppens celler.

Når disse fødevarer indtages i store mængder, bruger kroppen en del af dem til at generere energi, og det, der ikke bliver brugt, lagres i form af fedt i fedtvævet, hvilket fremmer vægtøgning. Derfor skal forbruget af kulhydrater kontrolleres, og det anbefales at spise ca. 200 til 300 gram om dagen, men denne mængde kan variere alt efter personens vægt, alder, køn og fysisk aktivitet. Her er hvordan du spiser en kost med lavt kulhydratindhold.

Liste over fødevarer med højt indhold af kulhydrater

Den følgende tabel indeholder en liste over de fødevarer, der har det højeste indhold af kulhydrater og deres fiberindhold:

De fødevarer, der er anført i denne tabel, er blot nogle af de fødevarer, der er rige på kulhydrater, men der er også andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, men i mindre mængde, som f.eks. mælk, yoghurt, ost, græskar, rødbeder, gulerødder, æbler eller pærer, som også indeholder kulhydrater, men i mindre mængde. En anden fødevare, der er rig på kulhydrater, er maniokmel, der i vid udstrækning bruges til at lave farofa. Lær, hvordan du spiser maniokmel uden at blive fed.

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater, også kaldet kulhydrater, glycider eller saccharider, er molekyler, der er dannet af organiske forbindelser som kulstof, hydrogen og oxygen. Deres hovedfunktion er at give organismen energi hurtigt, fordi de er let fordøjelige, men når denne energi ikke bruges, ender den med at blive lagret i organismen i form af fedt i fedtvævets celler.

Kulhydrater kan inddeles i simple og komplekse efter molekylets egenskaber, idet de komplekse og fiberrige er de mest velegnede til at blive indtaget i en slankekost. Få mere at vide om, hvad kulhydrater er, hvad de bruges til og de vigtigste typer.

Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater

Fødevarer med komplekse kulhydrater fordøjes langsommere af kroppen, sukker frigives langsommere i blodet og bidrager til at give mæthedsfornemmelsen i længere tid, især hvis maden har et stort fiberindhold. Derfor klassificeres fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, som havende et lavt eller moderat glykæmisk indeks. Få mere at vide om fødevarers glykæmiske indeks.

Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er mindre søde fødevarer, såsom ris og fuldkornsnudler samt fuldkornsprodukter, linser, kikærter, gulerødder eller jordnødder.

Disse fødevarer er ideelle for diabetikere og bør også indtages under vægttabsprocessen, ikke mindst fordi de også har et stort indhold af B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Fødevarer, der er rige på simple kulhydrater

Fødevarer, der er rige på simple kulhydrater, er dem, som kroppen hurtigere optager i tarmene for at bruge dem som energi, hvilket gør, at man hurtigere føler sig sulten, i modsætning til komplekse kulhydrater med et højt fiberindhold. Nogle eksempler på simple kulhydrater er raffineret sukker, demerara-sukker, melasse, honning, fruktose i frugt og laktose, som er det sukker, der findes i mælk.

Dertil kommer nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder for meget sukker, såsom slik, sodavand, marmelade, forarbejdede juicer, vingummi og slik.

Disse typer kulhydrater fører til en meget hurtig stigning i blodsukkeret og anses derfor for at have et højt glykæmisk indeks og bør derfor undgås af diabetikere og personer, der ønsker at sænke vægten.

Hvad er de gode kulhydrater

Selv om alle kulhydratkilder er gode, er det ikke let at vælge, hvilke der er sundest. Den bedste løsning for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres resultater i gymnastiksalen, er at spise hele fødevarer samt frugt og grøntsager. Det er dog vigtigt altid at tjekke næringsindholdet i fødevarerne for at vælge den bedste løsning, da mange produkter indeholder tilsat sukker eller et højt fedtindhold.

Så nogle gode kilder til kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold er:

• Frugter med et højt fiberindhold: blomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, citron, pitaya og fersken;
• Fuldkornsprodukter: brune ris, ris med kerner, fuldkornsnudler, fuldkornsbrød eller brød med kerner;
• Grøntsager: Kål, broccoli, blomkål;
• Korn: bønner, linser, kikærter og ærter;
• Korn: havre;
• Knolde: sød kartoffel med skind og yam

Sukkerholdige fødevarer som kager, kiks, müslibarer og slik generelt bør ikke spises, hvis du ønsker at tabe dig eller øge muskelmassen.

Hvordan man bruger kulhydrater til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anbefales det at indtage flere portioner komplekse kulhydrater i løbet af dagen og før træning, da de giver kroppen den energi, den har brug for til at udføre fysisk aktivitet. Op til 1 time efter træning anbefales det at spise noget mad, der er rig på protein, som f.eks. yoghurt, for at lette tilvæksten af muskelmasse.

For at opnå de bedste resultater er det ideelle dog at konsultere en ernæringsekspert, så der udarbejdes en ernæringsplan, der er tilpasset den enkelte persons individuelle behov.

Se denne video for at lære, hvordan du bruger kulhydrater til at forbedre resultaterne i gymnastiksalen: