“Hvordan kan jeg hjælpe?”
Har du fundet dig selv ved at stille dette spørgsmål meget mere på det seneste? De seneste ekstreme vejrbegivenheder har fordrevet tusindvis af mennesker rundt om i verden. Tragiske voldsepisoder plager uskyldige mennesker. Flygtninge og indvandrere står over for usikkerhed, og globale diplomatiske spørgsmål holder spændingerne oppe.
Så, hvordan kan du hjælpe?
Du kan tage konkrete initiativer for at hjælpe med at lindre lidelserne for dem, der er blevet ramt af de seneste tragedier. Dine handlinger kan omfatte økonomiske donationer til katastrofehjælp, telefonopkald til dine amerikanske kongresmedlemmer for at få vedtaget lovgivning eller tage dig tid til at give blod.
I nogle tilfælde føler du dig måske lammet og ude af stand til at handle, og det er en normal reaktion. Du føler måske, at du ikke er i stand til at bære den byrde af lidelse, der vælter ned over dig uge efter uge. Ved at praktisere meditationsmetoder til kultivering af medfølelse kan du lære at forblive til stede med den lidelse, du møder hver dag, uden at blive overvældet. Du kan træne dit sind til at udtrykke empati for dem uden for din normale kreds af medfølelse og lære at praktisere medfølelse for dig selv.
Her er et par medfølelsesmeditationsøvelser, der kan hjælpe dig med at styrke dine medfølelsesmuskler, så du i hårde tider som disse er forberedt på at møde den lidelse, du er vidne til.
Kærlig venlighed eller Metta-meditation
Du kan bruge en simpel kærlig venlighed eller metta-meditation til at hjælpe dig med at øve medfølelse for mennesker, der er uden for din normale in-gruppe. Generelt begynder metta-meditationer med at tilbyde medfølelse til dig selv og udvider det derefter udad til venner og kære og til sidst til folk, du måske ikke kender. Du kan også bruge denne praksis til at generere medfølende følelser over for en person, der frustrerer eller gør dig vred.
- Begynd med at finde en behagelig stilling, der gør det muligt for dig at være opmærksom og alligevel afslappet. Tag et par dybe indåndinger for at få dit sind til at falde til ro og grundfæste dig selv.
- Dernæst skal du gentage følgende sætninger i dit sind: “Må jeg være lykkelig. Må jeg være fredfyldt. Må jeg være fri for lidelse.”
- Mens du siger hver sætning i dit sind, så prøv at se, om du kan forestille dig, at du kan ånde varme og medfølelse ind i dit hjerterum og derefter ånde varme og medfølelse ud mod dig selv og lade medfølelsen gennemtrænge din krop.
- Rette derefter de samme sætninger til en person, der er dig kær, og sig: “Må du være lykkelig. Må du være fredfyldt. Må du være fri for lidelse.”
- Til sidst skal du vælge en person eller en gruppe, som du ikke kender så godt. Måske er det en nabo, som du ser, men som du ikke kender godt. Hvis du har afdækket dine ubevidste fordomme, kan du øve dig i medfølelse med de mennesker, som du måske implicit dømmer, f.eks. et bestemt køn, etnicitet, seksuel orientering eller en bestemt kropstype.
- Gentag sætningerne for denne person eller gruppe og gentag dem igen: “Må du være lykkelig. Må du være fredelig. Må du være fri for lidelse.”
Denne enkle praksis bruges af forskere til at skabe positive følelser og har også vist sig at reducere implicitte fordomme over for stigmatiserede udgrupper som sorte mennesker og hjemløse.
Er du usikker på dine ubevidste fordomme? Prøv de gratis onlinetests, der tilbydes af Harvard’s Project Implicit.
Selvmedfølelsesmeditation
Der findes flere typer af selvmedfølelsesmeditationer, og jeg anbefaler, at du finder en, der passer bedst til dig. Den nedenstående øvelse bruger en lille smule snyd for at hjælpe dig med at generere følelser af medfølelse for dig selv. En stor hurdle for mange mennesker i denne kultur er at fremtrylle følelsen af medfølelse for sig selv. Denne praksis giver dig mulighed for først at forbinde dig med følelsen af medfølelse for en anden person, som du derefter kan rette mod dig selv.
- Find en behagelig, oprejst stilling. Luk forsigtigt øjnene, og tag et par dybe indåndinger, idet du indånder gennem næsen og udånder gennem munden.
- Vend tilbage til dit normale åndedrætstempo, og vær opmærksom på dit åndedræt i et par minutter. Dette vil hjælpe med at få ro på sindet. Når du opdager, at dit sind vandrer rundt, hvilket det vil gøre, så bring det forsigtigt tilbage til åndedrættet.
- Når du har fået ro på sindet, skal du forestille dig en elsket person, der står foran dig. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, når du er sammen med ham eller hende; prøv at fokusere på eventuelle varme eller positive følelser.
- Imaginer, at du sender kærlighed, varme og lys ud af dit hjerte til din elskede med hver udånding. Sig i dit eget sind til din elskede: “Må du være lykkelig. Må du være fredfyldt. Må du leve med lethed.”
- Forestil dig nu at se dig selv ved siden af din elskede. Ret den samme varme, det samme lys og den samme kærlighed fra dit hjerte til dette billede af dig og sig stille og roligt: “Må du være lykkelig. Må du være fredfyldt. Må du leve med lethed.”
- Du kan gøre dette til en metta-praksis ved at udstrække kærlighed, lys og varme med hver udånding og sende det til medlemmerne af dit samfund, stat, nation, kontinent og endelig til alle i verden. Sig stille og roligt til hver gruppe: “Må vi alle være lykkelige. Må vi alle være fredelige. Må vi alle leve med lethed.”
Tonglen-meditation
Tonglen er en visualiseringsøvelse, der anvendes i tibetansk buddhisme, og det betyder “at give og tage”. Kort sagt bruger du dit åndedræt til at tage, eller indånde, andres lidelse, og du giver, eller udånder, medfølelse.
- For at begynde skal du finde en behagelig stilling, så du kan føle dig afslappet, men alligevel opmærksom. Efter at have taget et par rensende vejrtrækninger følger du dit åndedræt og får ro på sindet i fem minutter.
- Næst skal du tænke på en person, der oplever lidelse, og forestille dig, at han/hun står foran dig. Forestil dig hans/hendes lidelse som en mørk sky, der omgiver ham/hende.
- Idet du indånder, forestil dig, at du trækker vejret i den mørke sky. Mens du indånder den, forvandles skyen til et klart, varmt lys af medfølelse i dit hjerteområde.
- Når du ånder ud, udstrømmer du dette lys af medfølelse til ham/hende og lindrer hans/hendes lidelse.
- Fortsæt med at indånde den mørke sky af lidelse, lad skyen forvandle sig til et varmt, klart lys, og ret din medfølende varme til din elskede, mens du ånder ud.
- Når du er klar til at vende tilbage til det nuværende øjeblik, skal du tage et par dybe, opmærksomme indåndinger.
Denne praksis føles overvældende for nogle mennesker, så vær forsigtig, når du prøver den. Hvis du finder det svært at trække vejret i en mørk sky, kan du måske eksperimentere med at forestille dig den mørke sky som en hvid eller farvestrålende sky eller som kølig luft i stedet.
Tonglen er min foretrukne praksis på stedet, og det er et godt redskab at have i baglommen. Jeg bruger den til at forblive til stede, når jeg er vidne til eller oplever lidelse. Jeg har visualiseret en mørk sky af lidelse over dem, der er ramt af naturkatastrofer. Jeg ånder den sky ind og ånder medfølende lys ud. Når jeg står ansigt til ansigt med en person, der lider, anvender jeg tonglen til at hjælpe mig med at forblive til stede, når jeg ellers ville have følt mig overvældet.
Mærk, hvad der sker, når du inkluderer medfølelsespraksis i dit repertoire af meditationer. Mit håb er, at de bringer dig og mange andre fred i vanskelige tider.
Vores 21 dages meditationserfaringsprogram, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit med Deepak Chopra og det internationale musikikon J Balvin finder sted nu og frem til den 30. august. Lyt gratis! Du kan også downloade vores app på din telefon og meditere fra hvor som helst.