Hvis du nogensinde har ramt muren på en træningstur, ved du, at det ikke er sjovt. Dine ben føles som bly under dig, din vejrtrækning bliver overfladisk, dine arme flagrer, og uanset hvor meget du prøver at sætte tempoet op, føler du, at du løber i kviksand hele vejen til målstregen. Hvorfor sker det? Det er mest sandsynligt, at du er løbet tør for brændstof.
“Vi har en tendens til at undervurdere den mængde kulhydrater, vi bruger, når vi løber, især når vi løber længe eller hurtigt,” siger Rebecca Addison, R.D. og sportsernæringsekspert ved Auburn University. “Og når vi brænder alle vores kulhydrater af, svinder vores krop hurtigt.”
Som vi har skrevet om før, er kulhydrater – en type makronæringsstof, der hovedsageligt lagres som glykogen i vores muskler og lever – vores krops foretrukne brændstofkilde til træning, da de er hurtigere og lettere at nedbryde end fedt.
Mens de fleste af os husker at fylde os med kulhydrater før løb, så slapper vi nogle gange af, når det drejer sig om at give brændstof til vores daglige træning. Afhængigt af arbejde og andre forpligtelser kan vores løbeture blive skubbet til tidlig morgen, frokosttid eller sent om aftenen, og det kan være svært at finde tid til at spise, for slet ikke at tale om at forberede de rigtige ting at spise – dvs. mad, der giver dig hurtig energi uden at give dig maveproblemer under træningen.
Da Addison tidligere har deltaget på University of Michigan’s atletik- og cross country-hold samt på True Blue Elite pro teamet i Ann Arbor, Michigan, ved Addison en ting eller to om brændstofforsyning til løb. Her deler hun sine tips til smart carb-loading før træning.
Tænk på intensiteten af træningen
“Mængden af kulhydrater, vi har brug for, afhænger af den træning, vi laver,” siger Addison. Det giver mening, når man tænker over det: En 30-minutters genoprettelsesløb er meget lettere end f.eks. en 5 x 1.000-meter-intervaltræning, hvilket betyder, at det kræver meget mindre energi at gennemføre.
“Når du laver sprintintervaller, stiger din puls i vejret, og dine muskler har brug for øjeblikkelig energi for at holde den hastighed”, siger Addison. Hun bemærker, at distanceløbere nogle gange antager, at træning som 200-meter sprint er “lettere” end længere intervaller, da de dækker mindre område. Men i virkeligheden er det sådan, at jo hårdere du trykker på speederen, jo mere brændstof forbrænder du på kortere tid, forklarer hun.
Addisons tommelfingerregel er, at hvis du træner ved 60 procent eller mere af din maksimale puls i lang tid eller laver hastighedsintervaller, skal du være ordentligt kulhydratbelastet før og under træningen.
“Hvis du har et par timer, inden du løber, er det en god idé at parre kulhydrater med noget protein og fedt, som nedbrydes langsommere end kulhydrater alene,” siger Addison. “Når du så kommer tættere på træningen, skal du fylde dine glykogendepoter op med enklere kulhydrater, der er lette at fordøje, som f.eks. cornflakes eller en energibar.”
Hvis Addison f.eks. skal løbe et hårdt tempoløb ved middagstid, spiser hun typisk havregryn med bananskiver og jordnøddesmør til morgenmad og derefter en skål cornflakes og mælk som en snack ca. en time før træningen. Under træningen drikker hun en sportsdrik som Gatorade.
Planlæg dine måltider omkring træningen
For løbere, der løber tidligt om morgenen, kan det være en udfordring at gå ind til en træning med tilstrækkelig brændstof, da man ofte ikke har timer til at fordøje før løbeturen.
“Hvis du træner om morgenen og ikke kan lide at spise først, er det nyttigt at spise en kulhydrattung aftensmad om aftenen og en snack, før du går i seng, f.eks. frugt med jordnøddesmør,” siger Addison. Da langrendsholdet har træning kl. 6 hver morgen, siger hun til sine løbere, at de skal spise noget småt inden, f.eks. en energibar eller en halv banan.
Addison siger, at før lette restitutionsture (hvor din puls er lavere end 60 procent af dit max) på op til 90 minutter, er det okay ikke at spise noget, før du tager af sted om morgenen – bare sørg for at spise en kulhydrattung aftensmad og snack aftenen før. Og hvis du har brug for et hurtigt boost om morgenen uden at føle dig tynget af et måltid, foreslår Addison, at du drikker en sportsdrik.
Personer, der løber senere på dagen, har mere tid til at fordøje, inden de træner, så det er lidt lettere at fylde kulhydrater på. Addison foreslår, at du spiser et tilfredsstillende måltid med kulhydrater og protein ca. to og en halv til tre timer før du løber. Derefter skal du ca. en time før løbeturen spise en let fordøjelig snack for at fylde dine energidepoter op.
“Det vigtigste er at finde fødevarer, der passer til dig”, siger Addison. Hun har selv erfaret, at visse fiberholdige fødevarer – f.eks. æbler og store portioner grøntsager – er for svære at fordøje, så hun gemmer dem til efter løbeturen.
Et måltid før løbeturen, siger hun, er røræg med en håndfuld spinat og en side af havregryn med bananskiver. Hvis du pakker frokost med på arbejde, er grillet kylling med ris og salsa, pasta med marinarasauce og hakket pølse eller en klassisk PB&J; sandwich gode til at give brændstof til en løbetur om eftermiddagen.
“Husk på, at vores maver tilpasser sig”, siger hun. “Du ønsker ikke at undgå frugt og grøntsager hele dagen, bare fordi du løber senere. Med tiden bør du forsøge at inkorporere flere fibre i din dag, som f.eks. at tilføje lidt spinat til din omelet eller grøntsager til din kylling og ris.”
Husk, at simple sukkerstoffer ikke er onde
I college siger Addison, at hun var “bange for simple sukkerstoffer”, som f.eks. dem, der findes i hvidt brød, slik, juice og sportsdrikke.
“Der er et stigma omkring disse fødevarer, at de altid er dårlige for dig,” siger hun. “Og inden for college-løb – hvor atleterne er endnu mere fokuserede på, hvad de putter i deres kroppe – bliver dette stigma understreget. Der var tidspunkter, hvor jeg efter at have spist en slik eller endda drukket for meget Gatorade, havde dårlig samvittighed over det.”
Idet Addison nu underviser atleter i deres kostvaner, er hun klar over, hvor forkerte disse tanker var. “Det er ikke dårligt at få øjeblikkelig sukker, som f.eks. frugtsnacks, lige før en træning – det er præcis, hvad du har brug for,” siger hun.
Addison forklarer, at vores kroppe absorberer simple kulhydrater (som findes naturligt i frugt og mejeriprodukter samt forarbejdede fødevarer, såsom slik og juice) hurtigere end komplekse kulhydrater (som findes i fødevarer såsom havregryn og fuldkorn). Så når vi har brug for et øjeblikkeligt hit af glykogen før eller under en hård træning eller et løb, virker det som en trylleformular at gribe efter geler, energidrikke, sportsdrikke eller endda slik som f.eks. vingummi eller Skittles, siger hun.
4 fantastiske energigels til langdistanceløb
Et bredt udvalg af smagsvarianter holder din gane glad.
Et hurtigt hit af koffein til når du har mest brug for det.
Organiske, glutenfri ingredienser, som du faktisk kan udtale.
Den lidt tyndere konsistens er let at få ned.
“Du skal ikke falde i den tankefælde, at du “ikke har brug for det”, især ikke når du træner med høj intensitet eller løber lange ture,” siger hun. “Din krop bruger disse kulhydrater hurtigt, og du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du vil føle dig med det øjeblikkelige boost. Desuden hjælper lidt sukker dig med at undgå at ramme en mur senere hen.” Ved at forsyne din krop med det, den har brug for for at fungere godt, kan du forbedre din præstation, når det gælder.
Spring ikke kulhydrater over efter træningen
Når træningen er overstået, er det tid til at genopbygge dine glykogendepoter, så dine muskler, knogler og ledbånd kan begynde at reparere sig selv efter dagens arbejde og være klar til den næste sveddryppende session.
“Når du er udtømt for kulhydrater, har din krop ikke energi nok til at restituere,” siger Addison. “Og hvis du har kronisk lavt kulhydratindhold, er der større sandsynlighed for, at du bliver træt eller får en skade, da din krop skal arbejde hårdere for at reparere sig selv.”
Hvis du ikke spiser et måltid lige efter din løbetur, anbefaler hun, at du starter din restitution med en kulhydrat- og proteinkombination som en Clif Bar og en banan eller et æble med jordnøddesmør, og derefter spiser et større, velafrundet måltid senere. Addison elsker at hente idéer til måltider i Shalane Flanagans Run Fast. Eat Slow. and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. kogebøger.
“Spis det, der virker for dig, men vær ikke bange for at eksperimentere”, siger Addison. “Prøv forskellige brød, pastaer, kartofler, ris og havregryn, indtil du finder det rigtige match til dit kulhydratbehov.”