Har vi brug for at forklare, hvorfor core workouts er vigtige? På dette tidspunkt ved du sandsynligvis, at næsten alt, hvad du gør med din krop, fra at skubbe jern på en bænkpres (kan du huske de dage?) til at skubbe rundt med en indkøbsvogn, får din kerne til at fyre op. Og selv om karantænetiden har sat en stopper for vores løbeture i fitnesscentret og vores joggingture med vennerne efter arbejde, kan du i det mindste rulle din yogamåtte ud til nogle planker og mountain climbers.
Du tænker sikkert på din core som, i bund og grund, dine mavemuskler. Lad være med det. Forestil dig core som en søjle fra din nakke til dit bækken, foreslår Dan Giordano, DPT, CSCS, og medstifter af Bespoke Treatments. “Jo stærkere din søjle er, jo stærkere vil hele din krop være – alle bevægelser vil enten starte ved eller blive overført gennem din søjle.”
Ergo, stærkere core betyder mere kraft. Men core-træning er ikke kun til at få six packs og sætte mere oomph i dine golfdriblinger. Core-træning forbedrer også din balance og stabilitet. Hvis du styrker denne søjle, bliver du mere smidig, bedre til at tage nye bevægelser op, og der er mindre sandsynlighed for, at du får en muskel, der forsøger at kompensere for en svag core, i klemme. Som blot ét eksempel på den bølgeeffekt, der følger af at fokusere på din core: En kinesisk undersøgelse viste, at otte ugers træning af core-styrke kunne endda forbedre den generelle løbeøkonomi og udholdenhed (ja, tak).
Her tilbyder fem toptrænere deres bud på en 10-minutters core-rutine. Hvis du har brugt lockdown til at power gennem dine push-up-progressioner og læst hele Krig og fred, så TILLYKKE. Du bør stadig fokusere noget af den energi på din core for at udjævne en ubalance. For resten af os andre leverer en god core-træning nogle endorfiner og rammer en bred vifte af muskelgrupper – og behøver ikke at tage så lang tid. Hvis du skifter mellem dem i løbet af ugen, vil du aldrig kede dig – men du vil få det bedre.
Workout #1
Din træner: Dan Castillo, Founding Trainer at Grit Boxing
Du skal bruge: Din krop
Du skal: Hver af de første fem øvelser nedenfor i 60 sekunder, inden du går videre til en AMRAP (As Many Reps As Possible) på tre minutter uden hvile.
High plank hold
Gå i en høj plankeposition med skuldrene over håndleddene, en lige linje fra skulder til ankel. Engager core; hold.
Superman raise
Start liggende med ansigtet nedad på gulvet med armene over hovedet med håndfladerne nedad. Med inddragelse af din core og glutes løfter du arme og ben op fra jorden. Hold i 2 tællinger, og sænk dig ned igen for en gentagelse.
Bear plank shoulder taps
Start i bordplankestilling med tæerne indadtil og knæene løftet et par centimeter fra jorden. Dine skuldre skal være direkte over dine håndled. Ved at engagere core, og uden at lade din vægt flytte over til den ene side, løfter du din højre hånd op og tapper venstre skulder. Gentag på den modsatte side i én gentagelse.
Elbow-to-knees crunch
Start liggende på ryggen med bøjede knæ, fødderne på jorden og hænderne bag hovedet i en diamantform. Løft samtidig knæene op mod brystet, og crunch op mod taljen, så knæene tappes til albuerne. Hold i tre tællinger, og sænk ned til start for en rep.
Hollow body full extension
Start liggende på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Træk navlen ind mod rygsøjlen, pres lænden ned mod gulvet, og hold knæene samlet – løft ben og arme et par centimeter op fra gulvet. Hold.
Hvile et minut
3-minutters AMRAP
Før 6 gentagelser af hver øvelse, før du går videre til den næste, og sigt efter 3 til 5 runder i alt
Superman raise
Start liggende med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud med håndfladerne nedad. Løft armene og benene op fra jorden ved at engagere din core og glutes. Hold i 2 tællinger, og sænk dig ned igen for en gentagelse.
Høj planke med vekslende skulderklap
Start i en høj plankeposition (alias push-up-udgangsposition). Aktiver core, hold hoften vandret, og løft højre hånd for at banke på venstre skulder i én rep. Før hånden tilbage til start; gentag på den modsatte side.
Mountain climber
Start i en høj plankeposition med skuldrene over håndleddene. Hold albuerne låst og kroppen i en lige linje, mens du løfter foden fra gulvet og kører knæet ind mod brystet i én rep. Gentag hurtigt med det modsatte ben.
Crunch
Start liggende på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet, hænderne bag hovedet og skab en diamantform. Crunch op mod knæene, engagerer core, sænk ned igen i en rep.
Workout #2
Din træner: Akin Akman, fra AARMY
Du har brug for: Kropsvægt
Gør: 20 reps af hver øvelse i rækkefølge til en 10-minutters AMRAP
Box pistol squat
Med en bænk eller stol bag dig skal du balancere på dit højre ben med venstre fod løftet ud foran dig, knæet lige og hoftevinklen så tæt på 90° som muligt. Hold balancen, og sænk dig langsomt ned, indtil din bagdel rammer bagsiden af genstanden nedenunder. Tryk dig op igen for at stå i én gentagelse. Lav 20 reps på det ene ben, før du skifter for at gentage på modsatte side. Jo lavere genstanden er, jo sværere bliver det – gør det svært, men ikke umuligt at udføre gentagelserne.
Good mornings
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne placeret bag hovedet. Aktiver din core, og hæng fremad i hofterne, idet du holder ryggen flad og tillader et let bøj i knæene. Læn dig fremad, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings, og vend derefter tilbage til start for én gentagelse.
Push-ups
Start i en høj plankeposition med skuldrene direkte over håndleddene. Hold albuerne tæt på ribbenene, og sænk dig ned i bunden af en push-up-stilling. Pres tilbage gennem håndfladerne for at vende tilbage til start.
Træning nr. 3
Din træner: Giordano
Du skal bruge: Kropsvægt
Gør: Øvelse 1 i 30 sekunder. Hvil 15 sekunder. Udfør øvelse to i 30 sekunder. Gentag én gang, før du går videre til næste supersæt.
Supersæt et
Forarmsplanke
Gå i en underarmsplanke, skuldrene direkte over albuerne, med core engageret. Hold.
Underarmsplanke med vekslende hoftepip
Gå ind i en underarmsplanke, skuldrene direkte over albuerne, core engageret. Dyp hofterne ned mod højre side, mens du holder skuldrene på plads. Vend tilbage til start. Gentag på modsatte side.
Supersæt to
Høj planke
Høj planke med skiftevis skuldertaps
Supersæt tre
Højre sideplanke med reach through rotation
Start i højre sideplanke med fødderne stablet og bøjet, core engageret, og venstre arm i luften strækkende direkte over hovedet, håndfladen vender fremad. Hold højden på planken, og før venstre arm ned, så den når ned under kroppen. Vend tilbage til start for én rep.
Vestre sideplanke med udstrækning gennem rotation
Gentag den på den modsatte side for at afslutte supersættet.
Supersæt fire
Underarmsplanke med vekslende udstrækning med en arm
Gå i en underarmsplanke, skuldrene direkte over albuerne, core engageret. Uden at sænke hofterne, strækker du højre arm fremad uden at sænke hofterne. Vend tilbage til start, og gentag på modsatte side.
Mountain climbers
Workout #4
Din træner: Mike Aidala, Denver-baseret træner og bevægelsesspecialist
Du skal bruge: Et minibånd og et par sokker
Du skal gøre: Hver øvelse i 60 sekunder, før du går videre til den næste. Lav træningen to gange i træk.
Plank med band row
Start i en høj planke med et bånd slået rundt om et solidt objekt foran dig – et sofaben eller en sengeramme. Uden at sænke hofterne griber du fat i båndet med den ene hånd og trækker båndet ind mod brystet. Fortsæt med at holde båndet, mens du roder i 30 sekunder; gentag på den modsatte side.
Elevatorløft
Start i en høj planke. Kør højre knæ til højre håndled, og lad det glide op ad armen så højt, som du kan. Vend tilbage til start. Fortsæt i 30 sekunder; gentag på den modsatte side.
Siddende gedde
Start siddende på jorden med benene strakt ud foran dig, fingerspidserne placeret ved siden af lårene. Læn dig fremad, og løft fødderne og benene fra jorden – sørg for, at numsen bliver nede. Hold den i 2 sekunder. Det er én rep.
Bandrotation
Fæstn båndet til noget stationært i højde med din torso, f.eks. et dørhåndtag. Stå vinkelret på båndet og gå ind i en atletisk stilling. Hold fast i båndet med strakte arme. Bevæg armene som om du svinger et baseballbat så fladt som muligt til den ene side, hold en pause, og lav derefter en kontrolleret tilbagevenden til start. Prøv ikke at rotere din krop, men bevæg i stedet bare armene. Fortsæt i 30 sekunder; gentag på modsatte side.
Gående planke
Start i en høj planke iført sokker. Aktiver din core, og “gå” fremad med armene i 10 sekunder, mens du lader fødderne glide, og “gå” derefter baglæns til start i 10 sekunder. Gentag.
Workout #5
Din træner: Ashley Wilking, Nike-træner og Rumble-instruktør
Du skal bruge: En mellemvægtshåndvægt
Gør: Hver bevægelse i 60 sekunder. Hvil 15 sekunder mellem hver.
High plank pass through
Start i en høj planke med en dumbbell på ydersiden af din højre hånd. Aktiver din core, og uden at sænke hoften, skal du række ud efter håndvægten med venstre hånd. Træk håndvægten under og hen over kroppen og afslut med den ved din venstre håndflade. Sæt håndfladen tilbage, og gentag med højre hånd.
Alternating single-arm hold leg raises
Start liggende på ryggen med arme og ben lige opad, og hold håndvægten ved håndtaget med højre hånd med håndfladen indad. Hold armene i ro, lad benene falde ned til lige over jorden, og løft dem derefter tilbage til start. Når dine ben kommer tilbage til midten, skal du skifte den hånd, du holder vægten med. Fortsæt, idet du skifter hænder for hver rep.
Half get-up
Liggende på ryggen med strakte ben og vægten i højre hånd bøjer du dit højre ben og placerer højre fod fladt på gulvet. Pres vægten lige over din højre skulder, mens du holder albuen lige. Bevar blikket rettet mod håndvægten. Placer din venstre arm ud til siden, så den danner en 45-graders vinkel med kroppen med håndfladen nedad. I én bevægelse skubber du fra din højre fod for at bringe vægten opad. Når din torso kommer op, flyttes din vægt over på din venstre underarm. Sørg for at holde øje med håndvægten, og pres væk fra gulvet med din venstre hånd, mens du låser din albue. Du skal sidde op med din højre arm helt strakt. Hold en pause i toppen af denne bevægelse, og vend derefter langsomt tilbage gennem bevægelserne tilbage til start. Det er én rep. Lav et minut på højre side, hvil 15 sekunder, og gentag derefter med et minut på venstre side.
Knælende løft og hug
Start i en halvt knælende stilling med højre knæ opad og venstre knæ på jorden, og hold en håndvægt i enderne med begge hænder. Engager din core, og roter vægten opad og diagonalt til højre, så du ender i en drejet overhead-stilling. Vend bevægelsen tilbage til udgangspositionen for en rep. Lav et minut på højre side. Hvil 15 sekunder; gentag med et minut på venstre side.
Planke til gedde
Start i en høj plankeposition med en håndvægt i højre hånd. Aktiver din core, og løft hoften op i en pike, idet du balancerer på din venstre hånd og med din højre hånd fører håndvægten mod din højre fod. Vend tilbage til en planke. Fortsæt i 30 sekunder, skift derefter hånd, og gentag på den modsatte side.
Straight leg overhead sit-ups
Start med at ligge på jorden og holde håndvægten over brystet i begge ender. Aktiver core, hold benene strakte, og rul op i en høj sit-up-stilling, mens du holder vægten direkte over hovedet. Sænk langsomt ned til start for én rep.