De fleste af os har aldrig lært at løbe; vi gør det bare. Så hvorfor er løbeteknik vigtig?
Den største grund til, at du skal være opmærksom på løbeform og -teknik, er simpel: så du kan være løber i mange flere år. Jeg har været løber i 35 år og har gennemført 40 ultra maratonløb. At fokusere på min løbeteknik er det, der har gjort det muligt for mig at blive ved med at løbe i så mange år.
Hvis du løber på en måde, der gør ondt på din krop, vil du ikke kunne blive ved med at løbe ret længe. Hvis du fokuserer på form og teknik, kan det hjælpe dig med at holde dig skadesfri. Desuden kan en forbedring af din form hjælpe dig med at blive en mere effektiv løber, hvilket gør det muligt for dig at løbe længere og hurtigere med mindre anstrengelse.
Så hvad er ChiRunning, og hvordan forbedrer det løbeeffektiviteten?
Ved ultraløb er effektivitet det vigtigste. Jeg eksperimenterede med min form i årevis for at forsøge at finde den mest effektive måde at løbe på for at blive mere konkurrencedygtig. En pære gik op, da jeg tog et tai chi-kursus i 1997, og jeg lærte at bevæge mig fra min krops kerne og lade mine arme og ben følge med. Tai chi handler om at lære at slappe af i kroppens bevægelige dele for at være effektiv. Da jeg anvendte disse koncepter på en løbetur, blev jeg fuldstændig blæst omkuld af forskellen.
I 2004 skrev jeg en bog om det, jeg havde opdaget, og den forklarer den teknik, jeg bruger. ChiRunning er designet til at tage fat på de to afgørende grunde til at fokusere på formen: forebyggelse af skader og energieffektivitet. Det virker, fordi det reducerer påvirkningen af dine led og gør det muligt for dine benmuskler at arbejde mindre, når du løber.
Grundlæggende om Chi Running
ChiRunning fokuserer på kropsholdning, bensving, bækkenets stilling og en fremadrettet hældning. Det er ikke en fløjlsagtig hippie-teori – det er baseret på fysikken i kropsmekanikken. Her er de grundlæggende principper:
Løb højt. Tænk over dette: Når du står lige, er dine led på linje, og dit skelet bærer din vægt. Når du løber, vil du gerne bevare denne tilpasning, så dit skelet fortsat er involveret.
Det er imidlertid almindeligt, at løbere lader skuldrene synke ned eller bøjer sig i taljen, hvilket så kræver, at benmusklerne skal bære det meste af kropsvægten i stedet for det stærkere skelet. Ved at opretholde en god kropsholdning mindsker du det arbejde, som benene skal udføre, og du bevæger dig mere effektivt.
Læn dig fremad. En af de største kræfter, vi skal kæmpe imod hver dag, er tyngdekraften. Hvorfor ikke få den til at arbejde for os i stedet for imod os? Ved at tilføje en let foroverbøjning, når du løber, falder din krop fremad, og du bruger tyngdekraften til din fremdrift i stedet for dine ben. Denne hældning hjælper også med at holde din krop på linje, så din fod lander under dig.
For at gøre dette skal du læne dig fra anklerne, ikke fra taljen, og holde din rygsøjle lige. Lænet er subtilt; læn dig ikke så langt fremad, at du er ude af kontrol eller faktisk falder.
Land på den midterste fod. For at holde din kropsholdning på linje – hvilket hjælper med at reducere skader – mens du læner dig fremad, skal du lande med et midtfodsslag, når du løber. Du ønsker, at din fod skal lande under eller lidt bag dig, på linje med dine hofter og skuldre.
Løb fra din kerne. Mange kvinder, som jeg arbejder med, lider af hofteproblemer, når de løber. Ofte skyldes det svage kernemuskler, som ikke er stærke nok til at holde hofterne og bækkenet på linje med hinanden. For at reducere skader er det vigtigt at holde bækkenet i niveau. Det gør du ved at engagere dine kernemuskler, mens du løber.
Prøv denne enkle øvelse for at rette dit bækken op: Stå mod væggen, og prøv at presse din lænd ind mod væggen. Se, hvad der sker med dit bækken. Du skal engagere dine nederste mavemuskler i en lodret crunch-bevægelse. Husk den følelse i din krop, og prøv at opretholde den, mens du løber.
Afspænd, slap af, slap af. Det er almindeligt for løbere at spænde op i skuldrene eller andre muskler, når de bliver trætte. Men al denne stivhed og spænding spilder energi og gør dig mindre effektiv. Når du mærker, at din teknik glider, så spørg dig selv: Hvor er jeg spændt, og hvad kan jeg gøre ved det?
Fornem det og reager med de rette justeringer, hvilket kan være så simpelt som at rette armene ud og ryste dem ud eller minde dig selv om at sænke skuldrene. I min bog anbefaler jeg en række kropsopløsere før løbeturen – f.eks. at ryste arme og ben ud, rulle anklerne og lave hofte- og bækkencirkler – for at hjælpe dine muskler med at lære at forblive afslappede, når du løber og i løbet af dagen.
Hvor svært er det at ændre din løbeteknik?
Nogle trænere siger, at du ikke kan ændre din løbeform, men det tror jeg ikke et sekund på. Men det tager tid at bryde ineffektive vaner. Så du bliver nødt til at sænke dit tempo i starten for at fokusere på de grundlæggende ting. Øvelse gør mester. Jo mere du øver dig, jo hurtigere vil du lære det. For den gennemsnitlige person tager det en til tre måneder for musklerne at lære noget nyt.
Videgiv mindst én løbetur om ugen til teknik. Du skal ikke lytte til musik eller tale med en ven; tænk i stedet på din kropsstilling og -justering, og lav justeringer under hele løbeturen for at forblive afslappet og bevæge dig effektivt.
Lær ChiRunning er ligesom at lære at cykle – når du først har lært det, husker dine muskler bevægelsen, og det bliver intuitivt. Du vil mærke en forskel i din krop, når du først har forstået det. Mange kvinder har fortalt mig, at de lider mindre af smerter i hofter, ryg og knæ, når de skifter til denne teknik, ud over at de øger deres udholdenhed og hurtighed. Forhåbentlig vil du være i stand til at løbe i mange år fremover.
Danny Dreyer er løbecoach og forfatter til ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running (en revolutionerende tilgang til ubesværet, skadesfri løb). For en tidsplan for ChiRunning-workshops eller mere information, besøg chirunning.com.