At berolige angst kan til tider føles nærmest umuligt, især i de øjeblikke, hvor den synes ude af kontrol. Men der findes teknikker, som du kan lære, øve dig i og bruge til at give dig lindring og forhindre din angst i at nå et niveau, hvor den er skadelig for dit helbred og din livsstil.
I denne blog vil vi se på fem teknikker, der kan være nyttige til at berolige angst. Hvis du føler, at professionel behandling også ville være nyttig, har vi skitseret den støtte og terapi, der er tilgængelig her hos Priory Group, som kan hjælpe dig med at håndtere din angst fremover.
Råd til at berolige angst
Fokuser på din vejrtrækning
Når du føler dig ængstelig, bliver din vejrtrækning hurtig og overfladisk. Dette kan påvirke din krop på følgende måder:
- Din puls stiger
- Du føler dig svimmel og svimmel
- Du oplever kvalme
- Du begynder at svede
Gennem at arbejde på at få din vejrtrækning under kontrol kan dette reducere de fysiske symptomer på angst, som kan være utroligt skræmmende at opleve. (dvs. angstanfald)
Nedenfor har vi skitseret en simpel åndedrætsøvelse, som kan være nyttig til at berolige angst:
- Tag en langsom dyb indånding gennem næsen i fire sekunder. Forestil dig, at du fylder dine lunger fra bunden helt op til toppen, så de bliver så fulde af luft som muligt. Du bør mærke, at din mave hæver sig, mens du gør det
- Hold vejret i endnu en tælling på tre
- Udånd forsigtigt ud gennem munden i endnu en tælling på seks. Prøv at fokusere på at slappe af i eventuelle spændte muskler, når du gør det
Når du trækker vejret ind, hæver det din puls en smule, og når du trækker vejret ud, sænker det din puls en smule. Så ved at trække vejret ud i lidt længere tid, end du trækker vejret ind, kan det hjælpe dig med at sænke din puls.
Du kan øve dig på denne vejrtrækningsøvelse et antal gange om dagen. Jo mere du gør det, jo mere vil du føle dig tryg ved at bruge den, når du har brug for at berolige og dæmpe din angst.
Tæl baglæns
Når du oplever ængstelige tanker, kan det være en god distraktion at gøre noget, der ‘fylder dit sind’ og kræver fuld fokus.
En teknik, som nogle mennesker bruger, når de skal berolige deres angst, er at tælle baglæns.
Når du afprøver denne teknik, skal du finde et roligt sted, lukke øjnene og tælle baglæns, indtil du mærker, at din angst aftager. Hvis du ikke oplever, at dette hjælper, kan du prøve noget lidt mere kompliceret, f.eks. at tælle baglæns fra 100 i 3’ere. For mange mennesker oplever, at de ikke kan blive ved med at bekymre sig, når de er fokuseret på at trække tallene fra hinanden.
Dette er en teknik, som du så kan bruge til at berolige din angst, når du er ude, hvad enten det er i butikkerne, på arbejdet eller i toget.
Den 5,4,3,2,1-regel
En anden måde at berolige din angst på og forhindre den i at komme ud af kontrol er ved at gøre følgende:
- Nævn 5 ting, du kan se – dette kan omfatte store objekter som bygninger, træer eller huse samt små objekter som kuglepenne eller et par briller
- Nævn 4 ting, du kan mærke – genkend fire ting, som din krop rører ved, herunder dine sokker mod huden på dine fødder, følelsen af dine jeans i denim eller armlænet på den stol, du sidder på
- Nævn 3 ting, du kan høre – fokuser på de omgivende lyde, som du måske ikke plejer at fokusere på, såsom fugle, der kvidrer, børn, der leger udenfor, eller lyden af vinden gennem træerne
- Nævn 2 ting, du kan lugte – selv om dette kan virke svært i starten, så prøv at gå rundt, indtil du finder 2 dufte, som kan omfatte vasketøjet, badeværelsessæben eller blomsterne udenfor
- Nævn 1 ting, du kan smage – dette kan være eftersmagen af en drink, et måltid eller et tyggegummi. Eller tag en slurk af en drink, og fokuser på smagen
Denne grounding-teknik, som opfordrer dig til at fokusere på dine sanser, vil hjælpe dig med at bringe din opmærksomhed tilbage til nuet, distrahere dig fra dine bekymrede tanker og berolige din angst.
“Brænd din angst af”
Når du er ængstelig, kan det nogle gange være for svært at udføre en teknik som dyb vejrtrækning, da din adrenalin gør det svært for dig at koncentrere dig.
I disse øjeblikke kan du prøve at gøre noget, der befrier din krop for dette adrenalin, hvilket kan omfatte:
- Kor, der kræver meget energi at gennemføre
- Højintensiv motion
- Danse rundt i huset til høj musik
- En hvilken som helst aerob træning
Disse aktiviteter kan berolige din hjerne og krop og hjælpe dig til at fokusere og tænke rationelt. Du kan derefter vælge at gå videre til noget som dyb vejrtrækning eller 5,4,3,2,1 teknikken for at dæmpe eventuelle ængstelige tanker, der stadig er til stede.
Spørg dine tanker
Hvis du ikke får en sms tilbage fra din ven, føler du dig så ængstelig, fordi du tror, at han/hun er vred på dig? Eller hvis du får en brat e-mail fra din chef, begynder du så at føle dig bekymret, fordi du tror, at du er ved at blive fyret?
Når vores sind fokuserer på disse typer uhjælpelige og irrationelle tanker i stedet for at være rationelle og sunde, forårsager det angst.
En nyttig teknik til at hjælpe med at dæmpe angst er at lære at holde en pause og bevæge sig forbi disse destruktive tanker, før de har en chance for at få fat i dem. Det kan kræve lidt øvelse at lære denne teknik, men det er en strategi, der er værd at mestre.
Når du mærker, at du har en usund tanke, så hold en pause og tænk virkelig over følgende:
- Hvordan vil denne tanke få mig til at føle mig?
- Er det en kendsgerning eller en mening?
- Er det en rationel eller irrationel tanke?
- Hvad er andre udfald at tænke på?
Du kan finde det svært at gøre denne teknik automatisk i starten. Så prøv at føre en dagbog om aftenen, hvor du noterer alle usunde tanker, som du havde i løbet af dagen, og som fik dig til at føle dig ængstelig. Tag dig tid til at overveje disse tanker og besvare ovenstående spørgsmål. Ved at øve dig på dette vil du så begynde at føle dig i stand til at holde en pause og bevæge dig forbi uhensigtsmæssige tanker, når du har dem.
Søge behandling for angst
Hvis dine angstsymptomer ser ud til at forblive de samme eller endda blive værre, uanset hvilke teknikker du prøver, og hvis du oplever, at din angst har en skadelig indvirkning på din livskvalitet, har du måske brug for lidt professionel støtte for at hjælpe dig med at håndtere dine symptomer.
I Priory Group er vi i stand til at give dig behandling, og for folk med angst vil dette typisk omfatte en form for terapi. Når du først kommer til et af vores hospitaler eller velværecentre, vil du mødes med en af vores læger, som vil vurdere dine symptomer, give dig en solid diagnose og sammen med dig fastlægge det mest effektive behandlingsprogram, som kan omfatte medicin og terapi.
Vores kompetente tværfaglige team vil derefter støtte dig gennem dit behandlingsprogram, så du kan begynde at håndtere dine angstsymptomer bedre og forbedre dit helbred og velbefindende i fremtiden.