Antallet af mennesker, der søger efter hvedealternativer, der er naturligt glutenfri på grund af præferencer eller hvedeallergi, vokser i takt med den stigende forekomst af cøliaki og glutenintolerance.
Lysten og behovet for en glutenfri kost er steget voldsomt, men heldigvis er der masser af alternative glutenfri kornsorter til rådighed for forbrugerne. Disse gamle kornsorter, som stammer fra lande i Afrika og Sydamerika, har ernæret mennesker i tusindvis af år og har et højt indhold af næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
Så hvad er et “gammelt korn”? Der er ingen præcis definition, ifølge Whole Grains Council. Men de anses generelt for at være korn, der er blevet overleveret intakt gennem årtusinderne og ikke er blevet hybridiseret som hvede.
Her er syv gamle kornsorter, der tilbyder alternativer til folk, der leder efter glutenfri kornsorter.
Amaranth
Amaranth, der stammer fra Peru, var en hovedbestanddel af inkaerne samt aztekerne i Mexico, og det anslås, at den først blev dyrket for mellem 6.000 og 8.000 år siden. Amaranth er ikke et rigtigt “korn”, men det er et frø ligesom mange af de andre “gamle kornsorter”.
Amaranth har en let peberagtig smag og bliver ofte ristet, før den tilberedes. Mange mennesker i Sydamerika spiser poppet amaranth, ligesom popcorn. Det bruges også ofte i morgenmadscerealier og grødretter.
En kop kogt amaranth indeholder:
- 9,3 gram protein, eller 19 % af den daglige anbefaling.
- 0,28 mg vitamin B6 (14 % af RDA)
- 54.1 mcg folat (14 % af RDA)
- 5,2 mg jern (29 % af RDA)
- 160 mg magnesium (40 % af RDA)
- 364 mg fosfor (36 % af RDA)
- 2.1 mg mangan (105% RDA)
Boghvede
Boghvede indeholder ingen gluten og er ikke en ægte “hvede”. Ligesom Amaranth er det et pseudokorn, som i virkeligheden er et frø. Boghvede blev først dyrket i Balkanregionen i Europa omkring 4.000 f.Kr., men har sandsynligvis givet næring til mennesker i mere end 8.000 år, ifølge Whole Grain Council. Boghvede spredte sig derefter over hele kloden, og det var en af de første afgrøder, der blev dyrket af de tidlige amerikanske bosættere.
Boghvedegryn, som frøene kaldes, er pyramideformede og ligner formen på bøgetræsfrø. Boghvede er en hovedbestanddel i mange glutenfri kornsorter og grødesorter og bruges også ofte til at lave glutenfri boghvedepandekager.
Boghvede er mineralrig og indeholder:
- 0,25 mg kobber (12% RDA)
- 0,25 mg kobber (12% RDA)
- 0.68 mg mangan (34% RDA)
- 85,7 mg magnesium (21% RDA)
Boghvede har også et højt indhold af opløselige fibre, hvilket kan hjælpe med at regulere blodsukkeret for personer med diabetes eller højt blodsukker.
Chia
Chiafrø er heller ikke et rigtigt korn. Chiafrø er hjemmehørende i Mexico og Mellemamerika og var basisfødevare for de gamle aztekiske krigere.
Chiafrø har en geléagtig konsistens, når de er udblødt i væske, der ligner tapioka. De fungerer godt som et bindemiddel i glutenfri opskrifter og kan bruges til at lave en lækker vegansk budding. Vær dog opmærksom på, at de også kan påvirke dit mavesystem og enten give forstoppelse eller diarré, afhængigt af mængden og personen.
Chiafrø har et højt indhold af protein, og et gram frø indeholder:
- 4,7 gram protein (9 % RDA)
- 9.8 gram fibre (39 % RDA)
- 95 mg magnesium (24 % RDA)
- 244 mg fosfor (24 % RDA)
- 0,77 mg mangan (39 % RDA)
- 15.6 mcg selen (22% RDA)
Hirse
Hirse er oprindeligt hjemmehørende i Asien og var en vigtig basisvare der for 8.300 år siden, før ris blev dyrket, ifølge The Whole Grains Council. Hirse er faktisk navnet på flere små frøkorn i græsfamilien Poaceae. Ligesom de andre “gamle kornsorter”, der er nævnt ovenfor, er hirse ikke et rigtigt korn, men et græsfrø.
Hirse er nu det sjette mest almindeligt spiste korn i verden. Det er en hovedbestanddel i Indien, hvor det bruges til at lave roti fladbrød, og det er en hovedbestanddel i dele af Afrika, hvor det spises som grød. Det er også højt værdsat i Taiwan, hvor der hvert år afholdes en hirsefestival. I USA bruges hirse oftest i fuglefrø. Den er dog ved at blive mere populær til menneskeføde som et glutenfrit “korn” og i etniske fødevarer.
En kop kogt hirse indeholder:
- 6,1 gram protein (12 % RDA)
- 0,8 mg thiamin (12 % RDA)
- 2,3 mg niacin (12 % RDA)
- 76.6 mg magnesium (19% RDA)
- 0,47 mg mangan (24% RDA)
Quinoa
Dette gamle korn, der udtales “keen-whaa”, stammer fra Bolivia og Peru, hvor det var en vigtig basisfødevare for inkaerne, og er blevet dyrket i over 5.000 år. Selv om quinoa heller ikke er et rigtigt korn, er det et pseudokornfrø og er nærmere beslægtet med rødbeder, spinat og rødbede. Selv grønsagerne kan spises.
Quinoa er meget tørkeresistent og kan dyrkes på fattige jorde, ifølge Whole Grains Council. Der er mere end 120 kendte sorter af quinoa, men de mest almindelige sorter er hvide, røde og sorte. Der er meget små forskelle i næringsindholdet mellem de forskellige farver. De indeholder alle den samme mængde protein, mens de røde sorter har lidt mere fiber- og fedtindhold.
Quinoa er den mest næringsrige af alle de gamle kornsorter og den eneste plantefødevare, der er et komplet protein.
En kop kogt quinoa indeholder:
- 8.1 gram protein (16 % RDA)
- 118 mg magnesium (30 % RDA)
- 281 mg fosfor (28 % RDA)
- 1.2 mg mangan (58% RDA)
Sorghum
Historiske optegnelser viser, at det gamle korn sorghum blev indsamlet for mere end 8.000 år siden i det sydlige Egypten, og kort efter blev det dyrket i både Etiopien og Sudan i Afrika. Sorghum er meget udbredt i Afrika, Indien, Kina og andre dele af Asien. I USA anvendes den hovedsageligt til foder til husdyr og til produktion af ethanol. Sorghum er det femte mest forbrugte korn i verden, og på grund af den store efterspørgsel efter glutenfri fødevarer er det begyndt at blive brugt til menneskeføde også i USA.
Sorghum, der ofte spises med skallen på, er en af de få kornsorter med en spiselig skal, hvilket hjælper den med at bevare mange af de næringsstoffer, der fjernes i andre kornsorter. Sorghum har et højt indhold af antioxidanter samt policosanoler (som findes i skallens voksbelægning), som ifølge nogle undersøgelser kan sænke kolesterolet lige så meget som statinmedicin.
Du kan spise sorghum som et poppet korn, som kogt korn til morgenmadscorn eller i stedet for ris. Det bruges ofte som mel i opskrifter på glutenfri bagværk. De fleste glutenfrie øl er også brygget med sorghum.
En kop kogt sorghum indeholder:
- 20,4 gram protein (41 % RDA)
- 317 mg magnesium (79 % RDA)
- 555 mg fosfor (55 % RDA)
- 3.1 mg mangan (154% RDA)
- 23,4 mcg selen (33% RDA)
Teff
Teff er måske bedst kendt for det mel, der bruges i det svampede etiopiske injera-brød. Teff, der har været en basisfødevare i både Etiopien og Eritrea siden ca. 4.000 f.Kr., vokser godt i både fugtig og fugtig jord og i tørke, og den er immun over for de fleste plantesygdomme og er derfor en meget alsidig afgrøde. Frøene er meget små, omtrent på størrelse med valmuefrø, og der skal kun en håndfuld frø til at dyrke en hel mark med teff.
Teff har et højere indhold af calcium end andre kornsorter, og en kop kogt teff indeholder:
- 123 mg calcium (12 % RDA) svarende til mængden i ½ kop kogt spinat
- 7,1 gram fibre (28 % RDA)
- 9.8 gram protein (20 % RDA)
- 0,46 mg thiamin (31 % RDA)
- 5,2 mg jern (29 % RDA)
- 302 mg fosfor (30 % RDA)
- 0,57 mg kobber (28 % RDA)
- 7.2 mg mangan (utrolige 360% RDA!)
Teff spises altid i hel form, da kornet er for lille til at blive afskallet, så flere af næringsstofferne bliver spist i stedet for at blive efterladt. Det har en mild smag, og udover injera-brød kan det findes i mange glutenfri ingredienser. Det dyrkes nu over hele verden fra Afrika til Australien og USA.
Nysgerrig på, hvordan du kan bruge disse kerner og frø i din kost, og hvordan de smager? Her er nogle opskrifter, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at lave mad med disse gamle kornsorter.
Glutenfri veganske kokosnødde-boghvedepandekager
Ingredienser:
- Kokosolie til madlavning
- 1½ kop boghvedemel
- 1 teskefuld bagepulver
- ½ teskefuld salt
- 2 spiseskefulde hørmel
- ½ kop usødet kokosnøddeflager
- 3 spiseskefulde kokosolie, smeltet
- 2 kopper kokosmælk
Anvisninger:
Varme en støbejernspande eller en stegeplade op ved middelvarme. Bland de tørre ingredienser sammen i en skål. Rør kokosolie og halvdelen af kokosmælken i. Bland, og tilsæt mere kokosmælk for at få den rette konsistens til pandekagedejen. Du har måske ikke brug for al mælken.
Beklæd stegepanden med kokosolie, og tør den af med et viskestykke. Skub ¼ kop dej på panden, og steg, indtil der dannes bobler i kanten. Vend pandekagerne, og steg dem, indtil de er let brune. Servér med ahornsirup.
Mager 14 4-tommers pandekager
Glutenfri Ancient Grains Hot Cereal
Ingredienser:
- ¼ kop quinoa
- ¼ kop hirse
- ¼ kop boghvedegryn
- ¼ kop amaranth
- ¼ kop hørmel
- ¼ kop tørristede solsikkefrø
- ¼ kop tørristede solsikkekerner
- ¼ kop hakkede pekannødder
- ¼ kop rosiner, tørrede ribs, tørrede blåbær eller tørrede tranebær
- 1 teskefuld kanel
- ¼ teskefuld salt
- 3½ kopper vand
Anvisning:
Mix alle tørre ingredienser sammen. Bring vandet i kog, og rør derefter de tørre ingredienser i, idet der røres ofte for at undgå klumper. Bring det hele tilbage i kog og lad det derefter simre ved svag varme i 15-20 minutter, eller indtil kornprodukterne er færdige.
Mager 4 portioner
Glutenfri Teff Peanut Butter Chocolate Chip Cookies
Ingredienser:
- 1 kop økologisk tør-ristet jordnøddesmør
- 1 ½ kop teffmel
- ½ kop usødet æblemos
- ¼ kop økologisk ahornsirup
- ⅛ teskefuld salt
- 1 teskefuld ren vaniljeekstrakt
- ½ pose mørke chokoladestykker
Anvisninger:
Forvarm ovnen til 350 grader. Smør to småkageplader med kokosolie. Kom jordnøddesmør, vanilje, æblemos og ahornsirup i en mellemstor røreskål, og bland det hele, indtil det er cremet. Tilsæt teffmel og salt, og bland det hele godt sammen. Fold chokoladestykker i. Skovl kugler på 1½-tommers kugler, og tryk dem flade med en gaffel. Anbring dem i rækker med 1 tomme mellemrum omkring hver cookie.
Bages ved 350 grader i 13 minutter, indtil bundene er gyldenbrune. Lad dem køle af på en kagerist.
Mager 15 til 18 småkager
*Redaktørens note: Oplysningerne i denne artikel er kun beregnet til undervisningsbrug; de afspejler ikke nødvendigvis holdningerne hos Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; og er ikke en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd hos din læge eller andre kvalificerede sundhedspersoner med alle spørgsmål, du måtte have vedrørende en medicinsk tilstand, og før du påbegynder en kost, et kosttilskud, fitness eller et andet sundhedsprogram.