Søvnproblemer er et almindeligt problem for millioner af voksne. Selv om du kan falde i søvn, kan du have problemer med at holde dig i søvn. Lyder dette bekendt? Du driver af sted til drømmeland, men finder dig selv lysvågen kl. 3 om natten, eller måske vågner du med få timers mellemrum i løbet af natten.
Det er meningen, at en tilstrækkelig søvn skal give dig en følelse af friskhed og klar til at starte dagen. Men hvis din søvn afbrydes, vil du sandsynligvis føle dig træt og søvnig den næste dag.
Så hvad sker der? Der er flere faktorer, der kan være årsagen til, at du ikke kan holde dig i søvn. Overvej følgende:
Mulige årsager til, at du ikke kan holde dig i søvn
Der er mange mulige årsager til, at du ikke kan holde dig i søvn, men disse er nogle af de mest almindelige:
Tå meget koffein: Du ved sikkert allerede, at koffein er et stimulerende middel og kan påvirke din evne til at falde i søvn. Men det kan også føre til dårlig søvnkvalitet og til at skulle vågne op midt om natten. Koffein har en halveringstid på tre til fem timer, hvilket betyder, at det tager din krop så mange timer at komme af med halvdelen af den koffein, du har indtaget. Det betyder, at du kan mærke virkningerne af koffein flere timer efter, at du har indtaget det. Husk på, at energidrikke, cola, chokolade og visse teer også indeholder koffein. Dit bedste bud er at undgå koffein i ca. seks timer før sengetid.
Stress: Stress og mangel på søvn synes at gå hånd i hånd. Hvis du er stresset, kan det være svært at sove godt, og det kan føre til søvnløshed midt om natten. Når man ikke kan holde sig i søvn, kan det også føre til mere stress, og det bliver en ond cirkel. Ifølge American Psychological Association rapporterer voksne, der får mindre end otte timers søvn hver nat, højere niveauer af stresssymptomer end dem, der sover længere. Selv om det kan være lettere sagt end gjort, er det vigtigt at koble af og koble fra før sengetid, især hvis du bare ikke kan holde dig i søvn.
Inadækvat søvnmiljø: Dit sovemiljø kan bidrage til dårlig søvn. For eksempel kan høje lyde ryste dig fra en god søvn, eller lys, der kigger ind gennem persiennerne, kan vække dig. Heldigvis er der måder, hvorpå du kan gøre dit soveværelse mere søvnvenligt. Invester i en kvalitetsmadras og behageligt sengetøj, og overvej at holde soveværelset køligt, hvilket de fleste mennesker finder, at det hjælper på søvnen. Du kan også prøve at sove med et vægtet tæppe, som mange mennesker finder beroligende. Trykket fra denne bløde vægt efterligner en terapeutisk teknik, der kaldes dybtryksstimulering. Du bør også begrænse lysindfaldet i soveværelset, hvis du ikke kan holde dig i søvn. Sørg for, at dine gardiner er tunge nok til at blokere for sollyset, og brug en hvid støjmaskine eller ørepropper for at blokere for lyde udefra.
En øm ryg: Rygsmerter kan forstyrre søvnen og gøre det svært for dig at finde en behagelig stilling. Hvis du har kroniske rygsmerter og ikke kan holde dig i søvn, er det vigtigt at behandle den underliggende årsag. Din sovestilling kan også gøre en stor forskel i forhold til dit komfortniveau. Den rigtige stilling for dig kan afhænge af, om du har smerter i den øvre eller nedre del af ryggen. For at aflaste din ryg anbefaler Mayo Clinic, at du sover på siden med knæene trukket lidt op mod brystet og med en pude mellem knæene.
Hormoner: Dine hormoner spiller en rolle i flere funktioner, herunder søvn. Når der er en ubalance eller udsving, kan skiftende hormoner bidrage til søvnforstyrrelser. En kvindes menstruationscyklus, graviditet, perimenopause og overgangsalder forårsager ofte hormonelle ændringer, som kan påvirke deres søvnkvalitet. F.eks. kan nedsat østrogen føre til hedeture, som vækker dig kl. 2 om natten. Du kan ikke altid kontrollere dine hormoner, men du kan gøre dine omgivelser gunstige for søvn, slappe af før sengetid og holde dig til den samme søvnplan. Hvis du stadig ikke kan holde dig i søvn, skal du tale med din læge. Hormonel erstatningsterapi eller yderligere behandling kan være en mulighed.
Alkohol: Hvis du nyder en cocktail før sengetid, kan det se ud som om alkohol hjælper dig med at sove. Men den dårlige nyhed er, at det faktisk kan forstyrre din søvnkvalitet. Efterhånden som alkoholen metaboliseres, og virkningerne aftager, forhindrer den dyb søvn, hvilket medfører urolig søvn hele natten. Overvej at begrænse alkohol et par timer før du går i seng, hvis du ikke kan holde dig i søvn.
Spis for sent: En let midnatssnack kan være i orden, men et tungt måltid for tæt på sengetid kan få dig til at vende og dreje dig i løbet af natten. Hvis du spiser store portioner, før du går i seng for natten, kan det føre til fordøjelsesbesvær og sure opstød. Hvis du vil have en snack før sengetid, så hold det let og hold dig væk fra krydret og fedtet mad.
Kilder
Author: MaryAnn DePietro, CRT En medicinsk skribent og autoriseret åndedrætsterapeut med over ti års klinisk erfaring. MaryAnn DePietro er blevet offentliggjort i magasiner, aviser og på sundhedswebsteder. Hun er uddannet i både åndedrætsterapi og rehabilitering. Som terapeut har hun arbejdet med hundredvis af patienter med medicinske lidelser som f.eks. KOL, astma, søvnapnø og kræft.