Vi ved alle, at nogle mennesker er naturligt begavede med en velafbalanceret fysik, men det er også en grov kendsgerning, at mange af os ikke er begavet med en sådan.
Vi ser også mange mennesker i træningscentret med bulede quads i overkroppen, men latterligt tynde under knæene. Det er tydeligt, at de ikke har lagt den fornødne vægt på at opbygge deres benmuskler.
Det er derfor vigtigt at inddrage specifik træning af benene for at opbygge en velproportioneret fysik. Med passende træning kan alle udvikle deres lægstørrelse.
Underbenene består af muskler kendt som – “Gastrocnemius”, “Soleus” og “Tibialis Anterior”. Gastrocnemius & Soleus udgør læggene. Gastrocnemius-musklerne findes oven på Soleus-musklerne.
Tibialis Anterior er, selv om den er lille, vigtig, fordi en svag Tibialis Anterior kan øge risikoen for ankelskader. Enhver bevægelse, der involverer fleksion af anklen, styrker Tibialis Anterior.
Mens Gastrocnemius-musklerne bidrager til det ydre & udseende & størrelse af læggene, er det vigtigt, at Soleus-musklerne også trænes, da de hver især har deres unikke funktioner.
Stående bevægelser, der løfter kroppen op med tæerne, træner Gastrocnemius, siddende lægmuskelhævninger træner Soleus og omvendte lægmuskelhævninger træner Tibialis Anterior.
Nedenfor er angivet 8 nemme og effektive lægøvelser. Prøv at inkludere dem i din træning – 3 sæt & 15 gentagelser hver, mindst et par gange om ugen.
# 1. Seated Calf Raise
Instruktioner:
1. Sid på en kasse eller bænk/stol med fødderne fladt på jorden og hold håndvægte på knæene.
2. Løft hælene fra jorden så højt som muligt.
3. Sænk hælene langsomt tilbage til jorden, og gentag.
Vigtige tips:
1. Sørg for at klemme læggene sammen på toppen af bevægelsen.
2. Udfør bevægelsen forsigtigt.
Læs også 6 effektive lægøvelser for at få perfekte lægmuskler.
#2. Standing Calf Raise
Instruktioner:
1. Hold en håndvægt i din venstre hånd. Brug væg eller en skinne som støtte.
2. Stå på kanten af en kasse eller et hævet underlag med hælen & midt på venstre bens fod. Ballen af din venstre fod hænger ud. Din højre tå hviler på din venstre ankel.
3. Løft din venstre hæl så højt som muligt.
4. Hold pause og sænk langsomt hælen ned under den hævede overflade, indtil du mærker et stræk i læggen.
5. Gentag og lav lige mange gentagelser på begge ben.
Vigtige tips:
1. Lav ikke hoppende bevægelser. Kontroller din bevægelse hele vejen igennem.
2. Sørg for at klemme læggene i toppen af bevægelsen.
3. For at opnå mere stræk skal du sænke hælen så langt ned som muligt.
4. Benene skal forblive lige under hele bevægelsen.
Næste trin: Farmer’s Walk On