Det kan være mega skræmmende at tilmelde sig din første indendørscykeltime. Men store navne som SoulCycle og Flywheel har kultforfølgere af en grund: Adrenalin-fyldte ture fyldt med feel-good kammeratskab og bumpin ‘playlister er fantastisk lav-impact cardio træning – og giver et stort endorfin boost.
Hvor du sætter dig i sadlen (det er cykling lingo for sæde), her er alt, hvad du behøver at vide om at tackle din første indendørs cykling klasse.
Registrér dig online i god tid før den ønskede undervisningsdato.
Studioerne åbner onlinebooking en til to uger i forvejen, hvilket betyder, at du skal være på toppen af dit reservationsspil. Klasserne kan hurtigt blive fyldt op, især hvis de ligger på de bedste tidspunkter før eller efter arbejde for 9-to-5-folket. For næsten alle boutiquetilbud er tilmeldingen også det punkt, hvor du vælger, hvilken cykel du vil have. “Jeg anbefaler altid, at nye cyklister sætter sig der, hvor de føler sig mest tilpas!” siger Cyc-cykolog Steph Dietz. “Hvis du kan, så vælg en cykel, hvor du har frit udsyn til instruktøren, så du kan være sikker på, at du nemt kan tjekke deres form og instruktion.” Et andet pro-tip? Kig efter en cykel, der er tæt på et spejl (ofte rundt om kanten af lokalet). På den måde kan du tjekke din form under timen.
De fleste studier har sko, som du kan låne.
De fleste cykelstudier tilbyder cykelspecifikke sko, som klikkes fast i pedalerne, og som rytterne kan have på under timen. Formålet? Ved at klipse sig fast i skoene opnår man et mere effektivt pedalslag og i sidste ende en mere jævn oplevelse. I stedet for at bekymre dig om, at dine fødder snurrer ud af et plastikbur, kan du fokusere på at holde det rigtige omdrejningstal (rotationer pr. minut). Ring til dit lokale studie eller tjek hjemmesiden på forhånd, og vær opmærksom på, at mens mange tilbyder sko gratis (NYC-favoritten Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc og Boston’s Recycle Studio), tager andre 2 eller 3 dollars pr. gang (Revolve, SoulCycle).
Du vil gerne have tøj på, der er godt til at transportere sved væk (især i bunden).
Du kommer til at arbejde hårdt, hvilket betyder, at du kommer til at svede … meget. “Jeg foreslår normalt svedtransporterende leggings eller crops, for ingen kan lide et cykelsæde helt oppe i deres … ahem, plads,” siger Jamey Powell, instruktør hos Swerve Fitness, til SELF. “Ovenpå hælder jeg til en sports-bh med en løstsiddende tank for at holde tingene luftige, men støttet.”
Sørg for at ankomme til studiet 10 til 15 minutter før timen.
De fleste populære studier har skabe, hvor du kan opbevare dine ting, samt omklædningsrum, hvor du kan klæde dig om og vaske dig før eller efter timen. Når du kommer tidligt til studiet, har du tid til at organisere dig, fylde din vandflaske (du får brug for den!) og sætte din cykel op, inden det går løs.
Den rigtige cykelopsætning er afgørende for en god tur – og for at undgå skader.
“Spinningklasser er kendt for at være en fantastisk cardiotræning, der er skånsom for dine led – hvis din cykel er sat korrekt op,” siger Powell. “Alle kroppe er forskellige, og det er mange cykler også.”
Så hvad er det, vi leder efter? Sørg for, at dit sæde er i ca. taljehøjde og giver mulighed for en let bøjning i knæet, når du strækker dig gennem pedalslaget. Styret skal enten være i niveau med sædet eller lidt højere for at undgå spændinger i den lave ryg, og afstanden fra dit sæde til styret skal være lige så lang som en underarmslængde. “Du skal ikke føle, at du skal være foroverbøjet, når du kører Tour de France”, siger Powell.
Er du stadig ikke sikker på, at du har den rigtige positionering? Du kan altid bede en instruktør eller studiets personale om at give dig en hånd. Vær ikke genert, det er det, de er der for!
Der er tre forskellige positioner, som instruktørerne råber op under undervisningen….
Og de kaldes ganske enkelt position et, to og tre. Første position er, når du sidder i sadlen. Anden position er, når du står og rider oprejst. Tredje position er en core-scorcher, også stående, når du bøjer dig fremad med fastholdelse af en flad ryg og rækker ud mod det forreste styr.
Flipp ikke ud, hvis du ikke har rytme. Vi gentager: Du skal IKKE flippe ud.
Cykleundervisning skal være sjovt. En del af det sjove er at køre i takt med en instruktørs syltede playliste. Bare fordi du måske ikke har evnerne til at tage med Jennifer Lopez på turné som backupdanser, betyder det ikke, at du ikke kan nyde hvert eneste minut af timen, der er fyldt med musik. “Selv om det kan føles som en udfordring de første par ture at finde takten, vil din krop tilpasse sig, efterhånden som du får styrke i nye muskler, der hjælper dig med at koordinere din krop til at bevæge dig i takt med rytmen,” siger Dietz.
Er du stadig ikke kommet i gang? “Vælg en yndlingssang, og øv dig simpelthen i at gå i takt med musikken,” foreslår Powell. “Når du først mestrer evnen til at sætte den ene fod foran den anden, er det det samme på en cykel!”
Og uanset hvor meget du elsker det, vil du gerne supplere cykling med anden aktivitet.
Og selv om superstærke quads og glutes er ret fedt, og højenergiske playlister kan være vanedannende, er det vigtigt at blande din fitnessrutine for at vise alle dine muskler noget kærlighed. “Hvis du indarbejder forskellige typer træning i din rutine, hjælper du din krop med at restituere og afbalancere sig selv korrekt efter cykling,” siger Dietz. Det vil også hjælpe dig med at undgå overbelastningsskader, som kan opstå, når du træner de samme muskler igen og igen uden tilstrækkelig restitutionstid i mellemtiden. “Jeg anbefaler helt klart at inkludere yoga i blandingen. Det vil hjælpe med at opbygge styrke og balance, samtidig med at det strækker din krop.”
Du vil måske også kunne lide: Nytårsudfordring Cardio Workout: Legs for Days
