Agurker: Sundhedsfordele og næringsindhold

Få fødevarer er så kølige som en agurk. Disse kaloriefattige grøntsager indeholder mange ernæringsmæssige fordele, herunder hydrerende egenskaber og værdifulde næringsstoffer.

Der findes hundredvis af agurkesorter, og de findes i snesevis af farver, men de spiselige typer er klassificeret som værende enten til skiveskæring eller syltning, ifølge Cornell University’s Growing Guide. Skiveagurker dyrkes til at blive spist friske, mens agurker til syltning er beregnet til saltkarret. Skiveagurker er normalt større og har tykkere skind end sylteagurker.

I USA omfatter de almindeligt plantede sorter af skiveagurker Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid og Sprint ifølge World’s Healthiest Foods website. Almindeligt plantede sorter af agurker til syltning omfatter Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke og Blitz.

Mens de fleste mennesker tænker på agurker som grøntsager, er de faktisk en frugt. De indeholder frø og vokser fra blomstrende planters æggestokke. Agurker er medlemmer af plantefamilien Cucurbitaceae, som også omfatter squashes og meloner. Den mest almindelige type skæreagurk, der findes i en købmandsbutik, er haveagurken, Cucumis sativus, ifølge World’s Healthiest Foods.

Ernæringsprofil

Gurker er gode kilder til phytonæringsstoffer (plantekemikalier, der har beskyttende eller sygdomsforebyggende egenskaber) som f.eks. flavonoider, lignaner og triterpener, der har antioxidante, antiinflammatoriske og kræftbekæmpende fordele, ifølge World’s Healthiest Foods.

“Vi bør helt klart søge efter fødevarer, der er næringsrige, ved hjælp af den positive tilgang til, hvad man skal lægge på sin tallerken i forhold til, hvad man skal holde fra,” sagde Angela Lemond, en registreret diætist i Plano, Texas, og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Skallen og kernerne er de mest næringsrige dele af agurken. De indeholder fibre og betakaroten. “Beta-caroten er en antioxidant, der hjælper med immunitet, hud, øjne og forebyggelse af kræft”, siger Lemond. En undersøgelse offentliggjort i Pakistan Journal of Nutrition viste, at agurkefrø var en god kilde til mineraler og indeholdt calcium.

“Agurker har et naturligt lavt indhold af kalorier, kulhydrater, natrium, fedt og kolesterol,” sagde Megan Ware, en registreret diætist og ernæringsekspert i Orlando, Florida. Der er kun 16 kalorier i en kop agurk med skræl (15 uden skræl). Du får omkring 4 procent af din daglige kalium, 3 procent af din daglige fiber og 4 procent af din daglige C-vitamin. De “giver også små mængder K-vitamin, C-vitamin, magnesium, kalium, mangan og A-vitamin”, sagde Ware.

Her er ernæringsfakta for agurker, ifølge U.S. Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem Nutritional Labeling and Education Act:

Sundhedsfordele ved agurker

Hydrering

Agurker består af 95 procent vand, ifølge Ware. Det gør agurker til en god måde at holde sig hydreret på, især om sommeren. En kop agurkeskiver er “næsten lige så tørstslukkende som et glas vand”, ifølge magasinet Eating Well.

“De siger, at vi kan få 20-30 procent af vores væskebehov gennem vores kost alene, og fødevarer som disse hjælper helt sikkert,” tilføjede Lemond. “Ikke alene har de et højt vandindhold, men de indeholder også vigtige næringsstoffer, der spiller en rolle i hydrering som magnesium og kalium.”

De antiinflammatoriske forbindelser i agurker hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra kroppen og reducere hudirritation, ifølge Cleveland Clinic. Foreløbig forskning tyder også på, at agurker fremmer anti-rynke- og anti-aging-aktivitet, ifølge en artikel i tidsskriftet Filoterapia.

Kræftforebyggelse

agurker indeholder to fytonæringsstofforbindelser, der er forbundet med kræftforebyggende fordele: lignaner og cucurbitaciner. I de seneste år har medicinalfirmaer været særligt opmærksomme på cucurbitaciner i håb om at kunne bruge dem i nye kræftlægemidler. Ifølge en forskningsoversigt fra 2010, der blev offentliggjort i Scientific World Journal, har forskere fundet ud af, at cucurbitaciner kan bidrage til at blokere de signalveje, der er vigtige for kræftcellers spredning og overlevelse.

Cucurbitaciner kan også hæmmer væksten af bugspytkirtelkræftceller, ifølge en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Journal of Cancer Research kiggede på cucurbitacin B (som agurk indeholder) på humane bugspytkirtelkræftceller og fandt, at cucurbitacintilskud hæmmer væksten af syv bugspytkirtelkræftcellelinjer med 50 procent og også øger apoptose, eller “død ved selvmord”, af bugspytkirtelkræftceller.

I henhold til World’s Healthiest Foods kan lignaner beskytte mod kræft ved at arbejde sammen med bakterierne i fordøjelseskanalen. Bakterierne tager lignanerne og omdanner dem til forbindelser som enterodiol og enterolacton, som kan binde sig til østrogenreceptorer og muligvis reducere risikoen for østrogenrelaterede kræftformer, såsom kræft i æggestokke, bryst, endometrie og prostata. Forskningen er endnu ikke klar over, om lignaner rent faktisk har kræftbekæmpende fordele.

En metaanalyse fra 2009, der blev offentliggjort i British Journal of Cancer, fandt kun en lille eller ingen sammenhæng mellem indtagelse af lignaner og reduceret risiko for brystkræft. Tilsvarende har de fleste undersøgelser ikke fundet signifikante sammenhænge mellem indtagelse af lignaner og reduceret risiko for prostatakræft, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University, selv om en undersøgelse af ældre skotske mænd, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, viste, at indtagelse af et enterolactonholdigt serum reducerede risikoen for prostatakræft.

På den anden side viste en undersøgelse i Journal of Nutrition af næsten 800 amerikanske kvinder, at de kvinder med det højeste indtag af lignaner havde den laveste risiko for kræft i æggestokkene. Desuden undersøgte en undersøgelse offentliggjort i Journal of the National Cancer Institute næsten 1.000 kvinder i San Francisco-området og fandt, at postmenopausale kvinder med det højeste indtag af lignaner havde den laveste risiko for endometriecancer.

Hud

Du har sikkert set billeder af folk i et kurbad, der slapper af med agurkeskiver over øjnene. Det viser sig, at der er videnskab bag dette forkælelsesritual. Ware forklarede: “Agurker har en kølende og beroligende effekt, der mindsker hævelse, irritation og inflammation, når de anvendes lokalt. Agurkeskiver kan placeres på øjnene kan mindske morgenpuffinesser eller lindre og behandle solskoldning, når de placeres på de berørte områder.” Hun bemærkede også, at et højt indtag af grøntsager er forbundet med en sund teint i almindelighed.

Knoglesundhed

I henhold til University of Maryland Medical Center er det i de seneste årtier blevet klart, at K-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, og en kop agurk indeholder omkring 19 procent af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin. En gennemgang offentliggjort i Nutrition bemærkede, at indtag af K-vitamin kan reducere antallet af brud, arbejde sammen med D-vitamin for at øge knogletætheden og påvirke calciumbalancen positivt.

Den menneskelige krop bruger K-vitamin, når den opbygger knogler, og virkningerne synes at være særligt vigtige for kvinder. En stor undersøgelse fra 2003 i American Journal of Clinical Nutrition viste, at et lavt niveau af K-vitamin var forbundet med lav knogletæthed hos kvinder, men ikke hos mænd. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 1999, viste, at et lavt indtag af K-vitamin var forbundet med en øget risiko for hoftebrud hos kvinder i den midaldrende alder. Dette er især interessant, fordi kvinderne så resultater ved at spise salat, hvilket viser, at indtagelse af K-vitamin via kosten ved at spise grøntsager (ikke kosttilskud) er gavnlig. Når det gælder mænd, kan virkningerne af K-vitamin og knoglesundhed blive mere tydelige, efterhånden som de bliver ældre: En undersøgelse fra 2000 viste en reduceret risiko for hoftebrud blandt både ældre kvinder og ældre mænd, der indtog mere K-vitamin.

Antioxidanter

“Fødevarer med et højt indhold af antioxidanter giver kroppen mulighed for at fungere optimalt. Antioxidanter hjælper med at forebygge skader og kræft,” sagde Lemond.

Cucumber indeholder flere antioxidanter, herunder C-vitamin, betacaroten og mangan samt flavonoider, triterpener og lignaner, der har antiinflammatoriske egenskaber. C-vitamin er kendt for sine fordele for immunsystemet, og betacaroten har ifølge Mayo Clinic vist sig at være gavnligt for synet.

I henhold til en dyreundersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Young Pharmacists, viste friske ekstrakter fra agurk en øget fangevirkning af frie radikaler. Frie radikaler er forbundet med en række sygdomme hos mennesker, men kan undertiden holdes i skak af antioxidanter, ifølge Pharmacognosy Review.

En anden undersøgelse af agurkeekstrakter på dyr, der blev offentliggjort i Archives of Dermatological Research, viste øgede generelle antioxidante fordele. Selv om denne undersøgelse fokuserede på de kosmetiske anvendelser af denne brug af agurker, kan reducerede frie radikaler forbedre dine indre organer såvel som din hud.

En yderligere undersøgelse offentliggjort i Current Pharmaceutical Design fandt en positiv sammenhæng mellem triterpenen cucurbitacin og reduceret inflammation, især i kræftceller. En gennemgang af triterpener på immunsystemet, der blev offentliggjort i Journal of Ethnopharmacology, antydede, at de kan hjælpe med inflammation og opfordrede til fremtidig forskning.

Hjerte sundhed

“At spise en række frugter og grøntsager af alle slags er forbundet med en reduceret risiko for mange sundhedstilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og fedme,” sagde Ware. Agurkenes indhold af kalium kan være særligt nyttigt i denne henseende. En kop skiveskåret agurk indeholder kun omkring 4 procent af kroppens daglige kaliumbehov, men den indeholder betydeligt færre kalorier end de fleste fødevarer med højt kaliumindhold som f.eks. bananer. Kalium er en vigtig del af hjertesundheden, ifølge American Heart Association. En undersøgelse af 12.000 voksne, offentliggjort i Archives of Internal Medicine, viste, at de, der indtog 4.069 mg kalium hver dag, sænkede deres risiko for hjerte-kar-sygdomme og iskæmisk hjertesygdom med henholdsvis 37 procent og 49 procent sammenlignet med dem, der indtog 1.793 mg om dagen.

Flere undersøgelser har kædet agurkeforbruget sammen med en reduktion af forhøjet blodtryk. Mange undersøgelser har forbundet det med lavere blodtryk, fordi det fremmer vasodilatation (udvidelse af blodkarrene), ifølge Today’s Dietitian. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Public Health of Indonesia viste, at ældre deltagere med hypertension oplevede et signifikant fald i blodtrykket efter at have indtaget agurkesaft i 12 dage. Derudover foreslog en gennemgang fra 2009 i Indian Academy of Clinical Medicine, at personer med forhøjet blodtryk inkorporerer agurker i deres kost på grund af frugtens lave natriumindhold.

K-vitaminet i agurker er ifølge Harvard School of Public Health også kendt for at være afgørende for blodpropprocessen.

Formidling

En gennemgang fra 2013 i Fitoterapia bemærkede, at agurker kan hjælpe med at lindre forstoppelse, fordi de giver både fibre og vand. Tufts University bemærker, at agurker kan pakke endnu mere af en fordøjelsespunch, hvis de bliver forvandlet til pickles under en hjemmefermenteringsproces. Agurkeagurker pickles indeholder probiotiske bakterier, der fremmer en sund fordøjelse og dyrkning af en gavnlig tarmflora. Butikskøbte pickles har normalt ikke disse bakterier, fordi de er blevet kogt ud.

Vægttab

Gurker er en kaloriefattig fødevare og derfor en populær ingrediens i diætmåltider. En undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet Obesity viste, at et større vandforbrug korrelerede med et større vægttab hos voksne i middelalderen og ældre voksne. Deltagere, der indtog 1 pint (500 milliliter) vand før de spiste et måltid, tabte i gennemsnit 4 lbs. (2 kg) mere end deltagere, der ikke gjorde det. Snacking på vandholdige fødevarer som agurker kan være en effektiv måde at øge vandindtaget på.

Men Lemond advarer mod at satse for meget på vandtætte fødevarer som agurk. “Vi ved, at folk, der spiser større mængder frugt og grøntsager, typisk har en sundere kropsvægt. Jeg anbefaler dog ikke, at man kun spiser agurk. Du vil tabe dig, men den vægt vil hovedsageligt være muskler,” siger hun.

Hjernens sundhed og hukommelse

For nylig har forskerne interesseret sig for flavonoidet fisetin. Agurker er en god kilde til fisetin, som i undersøgelser er blevet forbundet med at beskytte nerveceller, forbedre hukommelsen og mindske risikoen for Alzheimers hos mus, ifølge en gennemgang fra 2013 i tidsskriftet Antioxidants & Redox Signaling. Den samme gennemgang fandt lovende resultater for forholdet mellem fisetin og kræftforebyggelse.

Risici ved at spise agurker

Der kan være et par risici ved at spise agurker. Pesticidforbrug er en bekymring. Ware forklarede: “The Environmental Working Group udarbejder hvert år en liste over frugter og grøntsager med de højeste niveauer af pesticidrester, kendt som Dirty Dozen. Agurker er en af de frugter og grøntsager, som Environmental Working Group har placeret på sin Dirty Dozen-liste, hvilket betyder, at eksponeringen for pesticidrester er høj.”

Dertil kommer, at agurker kan være voksbehandlet for at beskytte dem under forsendelse. Ifølge World’s Healthiest Foods kan både økologiske og konventionelt dyrkede agurker voksbehandles, men økologiske agurker må kun bruge ikke-syntetisk voks med kemikalier, der er godkendt i henhold til økologiske regler. Af denne grund og på grund af pesticidproblemerne anbefaler World’s Healthiest Foods, at man køber økologiske agurker. Men Ware præciserede: “Det betyder ikke, at du skal undgå agurker helt og holdent, hvis du ikke kan finde økologiske agurker eller ikke har råd til dem. De ernæringsmæssige fordele ved at spise konventionelt dyrkede produkter opvejer risikoen ved slet ikke at spise produkter.”

Sundt som de er, ønsker du ikke at overdrive det på agurker, sagde Lemond. “Min anbefaling er altid at variere dine valg. Agurker er gode hydrerende fødevarer, så hold dem i sammen med andre plantefødevarer, der giver andre fordele. Variation er altid nøglen.”

Pickles

Pickling er en metode til konservering af fødevarer – og ikke kun agurker – for at forhindre fordærv. Der findes to grundlæggende typer pickles: fermenterede og ikke-fermenterede, ifølge World’s Healthiest Foods.

Fermenterede pickles er blevet lagt i blød i saltlage, som er vand, der er blevet mættet med salt. Ordet “pickle” kommer fra det hollandske ord pekel, som betyder saltlage. Saltlage kan også indeholde andre ingredienser, f.eks. eddike, dildfrø, hvidløg og lime.

Dill pickles er syltede med dild tilsat opløsningen, naturligvis. Kosher dill er saltede med dild og hvidløg. “Kosher” i dette tilfælde betyder dog ikke nødvendigvis, at agurkerne er blevet tilberedt i overensstemmelse med kosher kostlove; det betyder blot, at der er tilsat hvidløg til saltningsprocessen, ifølge World’s Healthiest Foods.

Gurkerede agurker er normalt bare umodne agurker, ifølge Cornell University.