Ashley Nocera

Fra fitnessentusiast til professionel bikiniatlet har Ashley Nocera skabt en af de bedste kvindelige fysikker i verden.

Hun begyndte at løfte vægte i en alder af 15 år som en hobby. Men som 19-årig havde hun fået sit Pro Card efter at have vundet sin første konkurrence nogensinde.

Dette er hendes historie.

Atletstatistik

Resultater

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini Amateur, 1st (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas World Championships, Pro Bikini, 7th
• 2015 WBFF World Championships, Pro Bikini, 5th

Biografi

Første år

Selv som barn havde Ashley en passion for fitness. Hun så op til sin bedstefar, som var bodybuilder, og var fascineret af hans muskelmasse i sin opvækst.

I en alder af 4 år, i 1999, begyndte Ashley at svømme og fortsatte med at konkurrere på et højt niveau. I de næste 10 år blev denne sport hendes liv.

Men hun fulgte aldrig en afbalanceret kost og havde ikke udviklet den figur, som hun ønskede. I en alder af 15 år, i 2010, var Ashley blevet utilfreds med sit udseende.

Ashleys forvandling: fra 15 til 18 år

Start på fitnessrejsen

Samme år gjorde Ashley det til sit mål at forme sin drømmefigur og gik i fitnesscenteret. Det var på dette tidspunkt, at hun startede sin rejse ind i bodybuildingens verden.

I de næste3 år trænede Ashley strengt for at realisere sin ambition og løftede vægte, når hun havde tid. Ved 18-års alderen i 2013 havde hun gennem hårdt arbejde og beslutsomhed opbygget en æstetisk fysik.

Når hun så sine fremskridt, var Ashley blevet forelsket i fitness. Hun ønskede at tage sin passion videre og satte sig for øje at konkurrere.

Ashley tjente sit Pro Card ved WBFF NYC Championships i 2014.

Første konkurrence

Et år senere havde Ashley opnået en fysik, der var i stand til at konkurrere. Hun var endelig klar til at deltage i sin første konkurrence.

Hun gik på scenen for første gang ved WBFF NYC Championships i 2014. Hendes strenge diæt og intense træning gav pote, og hun imponerede dommerne med sin æstetiske figur.

Utroligt nok gik hun derfra med trofæet i sit debutshow. Men det var ikke alt – hun havde overgået alle forventninger og fik samtidig sit Pro Card.

I en alder af 19 år var Ashley blevet professionel bikiniatlet.

Ashley ved WBFF Las Vegas World Championships 2014.

Liv som Pro

Gennem sin sejr i New York-showet havde hun kvalificeret sig til WBFF Las Vegas World Championships 2014. Et par måneder senere deltog hun i sin anden konkurrence.

Og selv om hun ikke vandt, fik hun en respektabel 7. plads i sin første professionelle konkurrence. Hun brugte resten af året på at udvikle sin krop og forberede sig på at konkurrere med andre professionelle atleter.

I 2015 vendte hun tilbage til WBFF World Championships. Hun forbedrede sin tidligere præstation ved at placere sig på en 5. plads.

Online Sensation

Med hvert show, hun optrådte i, fik Ashley mere anerkendelse for sin fantastiske fysik. Det varede ikke længe, før hun havde tiltrukket sig en masse følgere på de sociale medier.

I 2016, som 21-årig, var Ashley blevet en online-sensation. Hun var blevet inspiration for mange fans rundt om i verden og blev beundret for sin utrolige figur.

Træning

Ashley træner 6 dage om ugen for at vedligeholde og udvikle sin fantastiske fysik. Hun udfører høje gentagelser i sæt på 3-5 afhængigt af øvelsen.

Hun deler sin træning op i sessioner for underkroppen og overkroppen. Hvad angår cardio, nyder hun HIIT i korte 1-minuttersintervaller på løbebånd og trappemester.

Træningsrutine

Ashleys rutine ser således ud:

Mandag – Lower Body

• Squats 5 x 6-8
• Dumbbell Lunges 3 x 20
• Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
• Barbell Good Mornings 4 x 10-12
• Leg Curl 4 x 10-12

Tirsdag – Arms/Abs

• Dumbbell Curl 3 x 10
• Hammer Curl 3 x 10
• Skull Crusher 3 x 10
• Tricep Pushdown 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Russian Twists 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Onsdag – Lower Body

• Cable Chops 3 x 15

Middag – Lower Body

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Hip Thrust 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adduktionsmaskine 3 x 15
• Standing Calf Raise 3 x 20

Torsdag – Skuldre/Ryg/Abs

• Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
• Dumbbell Front Raise 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Failure
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x 15

Fredag – Lower Body

• Squats 5 x 8
• Deadlifts 4 x 8
• Leg Press 4 x 12
• Leg Extension 3 x 12
• Leg Extension 3 x 12
• Barbell Lunges 3 x 20
• Abduktionsmaskine 3 x 15

Lørdag – Cardio

• 20 minutter Stairmaster
• 15 minutter Løbebånd

Søndag – Hvile

• Opnåelse

Næring

Ashley spiser 6 måltider om dagen for at holde sin krop med brændstof og stofskifte i gang. Hendes kostplan består af magre proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Hendes mål er at opbygge muskler og samtidig holde et lavt kropsfedtniveau året rundt.

Diætplan:

• Måltid 1: ½ kop havregryn og 1 scoop protein
• Måltid 2: Frugt-smoothie
• Måltid 3: 6 ounces kylling, ¼ kop brune ris og 1 kop grøntsager
• Måltid 4: ¼ kop mandler
• Måltid 5: ¼ kop mandler
• Måltid 6: ¼ kop brune ris og 1 kop grøntsager
• Måltid 6: ¼ kop kylling, ¼ kop brune ris og 1 kop grøntsager: 6 ounces kylling eller tun, salat og 1 kop grøntsager
• Måltid 6: 4-6 æggehvider

Supplementer Stack:

• Whey Protein
• Fiskolie
• Multivitamin
• CLA
• BCAA

Redaktørens tip

Inspireret til at nå dit sande potentiale? Læs vores anmeldelse om, hvordan fedtforbrændingstilskud virkelig kan give dig et løft!

Idoler og indflydelser

Ashley har inspireret mange fans rundt om i verden til at begynde deres fitnessrejse. Hun nævner dog sin bedstefar som inspirationen bag hendes succes.

Hendes bedstefar var bodybuilder, mens hun voksede op, og han delte sin passion for fitness med Ashley.

Hvad vi kan lære af Ashley Nocera

Ashley har lært os at sætte vores mål højt og arbejde hårdt for at nå dem. Hun begyndte med at opfylde sin ambition om at forme en æstetisk fysik og overgik derefter alle forventninger ved at tjene sit Pro Card som 19-årig.

En ting vi kan tage med fra Ashleys historie er, at hårdt arbejde giver dig resultater.