Hvis du ønsker at tone dine arme og ryg, vil denne artikel vise dig den bedste træning for kvinder til ryg og biceps.
De fleste kvinder styrketræner ikke. Og dem, der gør, fokuserer kun på numse- og benøvelser.
For at forbrænde fedt og udvikle en god figur er du nødt til at træne overkroppen. Denne ryg- og bicepstræning vil tone dine arme og rygmuskler.
Hvis du kigger rundt på nettet vil du bemærke, at de fleste ryg- og bicepstræninger for kvinder er ret udfordrende. Kun fitnessmodeller og bodybuildere kan udføre dem.
Denne træning er perfekt til de ikke så veltrænede kvinder, der bare ønsker at tone deres krop, men som ikke ønsker at blive muskuløse. Men det er ikke det hele. Du har ikke brug for vægte eller noget udstyr for at udføre denne træning. Det betyder, at du kan udføre den derhjemme eller hvor som helst.
Hvis du er nybegynder udfører du denne træning en gang om ugen. Derefter kan du efter 4-6 uger begynde at udføre den to gange om ugen. Du er velkommen til at bruge håndvægte, hvis du ikke synes, at øvelserne er for udfordrende.
Ryg- og bicepsøvelser for kvinder
- Godmorgener – 3 sæt
- Bird dog crunch – 2 sæt (til hver side)
- Inverted rows – 3 sæt
- Bend over rows – 3 sæt
- Isometriske biceps curls – 2 sæt (for hver arm)
- Planker med armhævninger – 3 sæt
Før hvert sæt indtil failure – det er simpelthen at lave øvelsen, indtil du ikke kan lave en rep mere, mens du opretholder korrekt form.
Apropos korrekt form, så kan du her se, hvordan du udfører disse øvelser korrekt.
Good mornings
Good mornings er en fantastisk øvelse til at tonisere rygmusklerne. Good mornings træner også glutes og hamstrings.
Sådan udfører du den
Stå oprejst og hold fødderne i skulderbredde.
Bøj begge hænder, og placer dem på brystet. Hold knæene let bøjede.
Spænd core, og bøj derefter langsomt overkroppen fremad uden at bevæge lårene eller knæene.
Bøj fremad, indtil overkroppen er parallel med gulvet, og løft derefter langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Husk at holde ryggen bøjet hele vejen igennem.
Hold håndvægte på hver hånd for at gøre denne øvelse mere udfordrende.
Bird dog crunches
Denne øvelse toner rygmusklerne og styrker core-muskulaturen. Den vil også hjælpe med at tone mavemusklerne.
Sådan udfører du den
Start i en stilling på alle fire. Hold nakken på linje med ryggen.
Hæv samtidig højre arm og venstre ben, og løft dem, indtil de er parallelle med gulvet.
Sænk dem langsomt, og crunch ind, indtil højre albue rører venstre knæ.
Gentag bevægelsen igen uden at hvile dem arm eller ben på gulvet.
Skift ben, og udfør det samme antal gentagelser.
Inverted rows
Der er ikke mange bicepsøvelser, du kan lave uden vægte. Men med inverted rows er du dækket ind.
Inverted rows træner biceps, lats og øvre rygmuskler.
Sådan udfører du
Placér et kosteskaft på to stole, og lad der være lidt plads mellem stolene.
Lig på gulvet mellem stolene, og tag fat i kosteskaftet med et greb, der er bredere end skulderbredde.
Hold knæene bøjet, og træk dig så op, indtil brystet næsten rører kosteskaftet, og sænk dig så ned, indtil armene er næsten lige, og træk dig så op igen.
Hold benene lige, så bliver øvelsen mere udfordrende.
Bend over rows
De fleste udfører denne øvelse med vægte, men den er også gavnlig uden vægte. Den vil tone biceps- og rygmusklerne.
Sådan udfører du den
Stå oprejst, hold fødderne i skulderbredde og knæene let bøjede.
Leg dig let fremad og hold ryggen bøjet.
Spænd dine armmuskler og træk derefter langsomt armene opad, indtil knytnæverne rører brystkassen.
Sænk armene til udgangspositionen og gentag.
Isometriske biceps curls
De isometriske biceps curls styrker din biceps og underarm.
Sådan udfører du
Stå oprejst og hold fødderne et par centimeter fra hinanden.
Bøj højre albue i 90 grader, og tag derefter fat i højre håndled med venstre arm.
Spænd begge arme, og prøv at krølle højre arm, mens du presser den ned med venstre arm.
Gør dette så længe du kan, hvile derefter og gentag.
Planker med armhævninger
Denne øvelse vil tone dine øvre rygmuskler og styrke din core.
Sådan udfører du den
Gå i plankeposition med lige arme, og hold nakken i neutral position.
Spænd core, og løft derefter den ene arm fra gulvet, og løft den sidelæns, indtil den er parallel med gulvet.
Sænk den ned til gulvet, og løft den modsatte arm. Bliv ved med at skifte hænder.
Udfør denne øvelse, indtil du ikke kan klare den, hvile derefter og gentag.
Slutord
Denne træning vil hjælpe med at tone din overkrop og gøre dig stærkere. Husk blot at varme op før hver træning. Hvis du laver jumping jacks i 3 minutter, får du blodet til at flyde.
Vil du tilføje denne træning til din rutine?