Lad ikke manglen på et squat rack stå mellem dig og dine #gains. Ligesom hotellets fitnesscentre tilbyder mange lejlighedsfitnesscentre kun et par nødvendigheder som løbebånd og håndvægte, men det betyder ikke, at du ikke kan få en god træning! Varm op med disse idéer til træning i lejlighedsgymnastik for at få endorfinerne i gang uden at skulle betale for et fitnessmedlemskab!
Apartment Gym Workout Idea #1: HIIT the Cardio Machines
Det er ikke en undskyldning for at springe din træning over, hvis du ikke har tid og muligheder for cardiomaskiner! En træningstimer og et løbebånd eller en elliptisk maskine er alt, hvad der skal til for at få sved på panden på mindre end 30 minutter.
For at maksimere din træning og sætte gang i dit stofskifte kan du lave noget højintensiv intervaltræning (HIIT) på din foretrukne cardiomaskine. Under HIIT veksler du mellem korte, intense udbrud af træning ved din maksimale indsats og længere, aktive restitutionsperioder ved en lavere indsats. Denne type træning kan hjælpe med at sænke blodtrykket og fremskynde fedttabet, bemærker Healthline.
Er du klar til HIIT på løbebåndet? Brug en træningstimer som HIIT Clock til at holde styr på dine intervaller og advare dig, når det er tid til at skifte fra aktivitet med høj til lav intensitet. Under dine “all-out”-udbrud skal du sprinte med din hurtigste hastighed eller powerwalke med en hældning. Brug derefter restitutionsperioderne til at få pulsen ned igen med langsommere bevægelser ved lavere modstand.
Her er en skabelon for en HIIT-træning på cardiomaskiner, som du kan prøve ved dit næste besøg i ejendommens fitnesscenter.
| Tid (minutter) | Foreslået intensitet | Foreslået intensitet | Perceived Effort |
|---|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jogging eller moderat stigning | lav | |
| 5:00-5:20 | Sprint eller hård stigning | høj | høj |
| 5:20-6:00 | Gennemgående genopretning eller moderat stigning | Moderat | |
| 6:00-6:20 | Sprint eller hård stigning | Høj | |
| 6:20-7:00 | Gennemgående genoptræning eller moderat stigning | Moderat | |
| 7:00-7:20 | Sprint eller hård klatring | Høj | |
| 7:20-8:00 | Gående restitution eller moderat klatring | Moderat | |
| 8:00-8:20 | Sprint eller hård klatring | Høj | |
| 8:20-9:00 | Gående genoptræning eller moderat klatring | Moderat | |
| 9:00-9:20 | Sprint eller hård stigning | Høj | |
| 9:20-15 | Slow Jog eller moderat stigning | Low (Cool Down) |
Du kan udføre denne intervaltræning på 20 sekunder og 40 sekunder i så lidt eller så længe, som du har lyst. Du skal bare sørge for at starte med en opvarmning og give dig tid til at strække ud til sidst. Husk altid at lytte til din krop og fokusere på “opfattet” anstrengelse i stedet for at sprinte eller klatre så intenst, som dine ben kan klare.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Og uanset hvor trangt eller dårligt udstyret dit lejlighedsfitnesscenter er, kan du få en fantastisk træning med blot en mavemåtte og din egen kropsvægt. Rul en yogamåtte ud, og prøv at lave så mange runder af den følgende træning, som du kan!
| Ved gentagelser | Øvelse | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (i alt) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges af Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats af Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for begyndere by Bowflex |
| 30 sekunder | Plank | Hvordan man planker by Bowflex |
| 10 (hver side) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Hvis du vil føle lidt ekstra forbrænding, inkorporere et sæt håndvægte til de omvendte lunges og russiske twists. Når du er færdig med et par runder af den plyometriske træning ovenfor, kan du sætte dig op på din yndlingscardiomaskine for at få lidt aerob aktivitet med lav intensitet – f.eks. se Netflix på ellipsemaskinen eller lytte til din yndlingspodcast, mens du går på løbebåndet.
Apartment Gym Workout #3: Bliv klog på håndvægte
Selv om mange online muskelopbygningsøvelser involverer håndvægte og squat stativer, kan du stadig arbejde med biceps i dit bare-benede lejlighedsfitnesscenter. Et par håndvægte og en lille smule knowhow kan hjælpe! Her er et par øvelser kun med håndvægte, som kan hjælpe dig med at planlægge et træningsprogram:
Håndvægteøvelser til arme:
- Biceps curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Dumbbell øvelser for ryggen:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Dumbbell øvelser for benene:
- Dumbbell øvelser for benene:
- Dumbbell øvelser for ben:
- Sumo squats
- Walking lunges
Dumbbell Øvelser for Core:
- Wood-chops
- Single-leg deadlifts
For en full-body apartment gym workout, prøv at lave 15 gentagelser af hver øvelse i to runder eller mere. Prioriter at udføre hver bevægelse med korrekt form frem for tungere vægte. Endelig, hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en bestemt bevægelse, vil en hurtig søgning på internettet efter “hvordan man udfører __” hjælpe dig med at få det rigtigt.
Lad os gøre de tunge løft for dig
Find den perfekte lejlighed er en træning i sig selv. Fra at finde ud af, hvor meget husleje du har råd til at hjælpe dig med at bestemme, hvilke ejendomme der har de faciliteter, du har brug for (såsom et 24/7 fitnesscenter) – ApartmentSearch kan hjælpe dig. Find et lejlighedskompleks med et fitnesscenter i nærheden af dig i dag.
- Dumbbell øvelser for ben: