HALV Videnskabsmand og halvt monster, Ben Pakulski er DR. JEKYLL OG MR. HYDE AF BODYBUILDING. Ingen i IFBB Pro League i dag anvender større videnskabelig strenghed til deres træning end Pak- Man. Bevæbnet med en grad i kinesiologi er han altid på jagt efter den nyeste træningsforskning, og hvis du er heldig nok til at tale med ham, kan han forklare den gennemprøvede logik bag teknikken bag hver eneste øvelse, han laver. Så han er Jekyll, videnskabsmanden. Men han er også Hyde, monsteret (på den gode måde).
Hyde-agtig er han i stand til at besejre stangbøjede vægte, og han bringer en vild intensitet med sig til træningscenteret. Ved første øjekast virker nogle af hans metoder helt vanvittige, men de er kun vanvittige i forhold til normen – at slæbe sig igennem den samme rutine træning efter træning og forvente, at musklerne på magisk vis udvides uden at kræve noget ekstra af dem. Hvad lyder nu vanvittigt? Pak-Man er sjælden blandt bodybuildere, fordi han anvender sin hjerne mindst lige så meget på sin træning som sin krop. Og som de følgende 10 faktorer illustrerer, har han nogle unikke og unikt efektive ideer om træning.
1) GET TENSE, STAY TENSE Lad os starte med det grundlæggende koncept bag alle Pakulskis træningspas. Som han siger: “Det er det vigtigste at forstå, når det gælder om at opbygge muskler.” Vægte opbygger ikke muskler. Intensitet opbygger ikke muskler. Volumen opbygger ikke muskler. De er alle sammen bare værktøjer. Hvordan du bruger dem, er det afgørende. Det, der opbygger muskler – eller mere præcist, det, der stimulerer musklerne til at vokse sig større, når de restituerer – er øget spænding. “Hvis du vil bære mere muskelvæv, skal du udsætte din krop for øget spænding på regelmæssig basis og lade den erkende et langsigtet behov for at opbygge muskler,” forklarer Pak-Man. Det er derfor, at korrekt form er så vigtig for ham. Du skal vide, hvordan du maksimerer spændingen på det målrettede område for at stimulere musklen fuldt ud.
Time under tension (TUT) er afgørende. Dette er den samlede varighed, hvorunder en muskel er spændt. Pakulski anbefaler, at sættene varer 40 sekunder, og hans foretrukne tempo til at opnå dette er et sæt med otte gentagelser, hvor hver gentagelse varer fem sekunder med langsomme excentriske (sænkning af vægten) men eksplosive koncentriske (hævning af vægten). “Det er også meget effektivt at komme op på 60 sekunder”, siger han. “Det betyder ikke, at du stopper et sæt, som du sagtens kunne forlænge langt ud over 60 sekunder, bare fordi tidsintervallet er op. Fortsæt, indtil du når failure, og øg vægten til det næste sæt.” Du skal heller ikke, for eksempel, squatte 10 reps, der i bund og grund er 10 singles, og holde en pause på flere sekunder mellem hver rep. Bliv ved med at arbejde og forlænge TUT’en, indtil sættet er færdigt.
Klik på “Næste side” for Pak-Mans træningstips & teknikker #2 – #10 >>
2) OVERTRAINING ER OVERTRÆNING “Ny forskning viser, at overtræning er omtrent lige så sandsynligt som at vinde i lotto,” hævder Pakulski. “Overtræning er en tilstand, der eksisterer systematisk i hele din krop, ikke i en enkelt muskel. Det er en kronisk tilstand, der påvirker dit centrale nervesystem, endokrine system og muskelsystem. Så længe du giver din krop tilstrækkelig hvile og tid til at restituere, er overtræning ikke engang en tanke.” Du kommer ikke til at overtræne på grund af det, du laver i træningscenteret. Du kommer til at overtrænes på grund af det, du ikke gør uden for træningscenteret – ernærer og hviler din krop tilstrækkeligt.
]3) DOUBLE TROUBLE Som med alt andet i Pak-Mans program er praksis med at fordoble den daglige træning for den samme kropsdel baseret på videnskab. Han ønsker at holde sine træningspas korte (mindre end 50 minutter) for at maksimere det hormonelle miljø for vækst. Hans første daglige træning fokuserer på fast-twitch muskelfibre med tunge vægte og eksplosive koncentreringer. Det er nødvendigt, at hans hvileperioder mellem sættene er lange (to til fire minutter), så han kan ikke få mange sæt ind på 50 minutter. Derfor vender han tilbage til træningscenteret 4-5 timer senere (efter to måltider og en lur), og han laver en anden træning for den samme kropsdel, hvor han fokuserer på at udmatte musklerne med lettere vægte, kortere pauser (40-60 sekunder), flere isolationsøvelser og teknikker som supersæt og dropsæt. For at overtræne et svagt område anbefaler han, at man træner den samme kropsdel to gange dagligt hver anden dag over fem dage (i alt seks træningspas for den pågældende kropsdel). Tag derefter tre dage fri fra træningscenteret for at fremme restitution og vækst.
Klik på “Næste side” for Pak-Mans træningstips & teknikker #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Fordi han ikke bekymrer sig om overtræning, foretrækker dette års andenplads ved Arnold Classic et mindre kendt “over”-koncept: overreaching. “Hvis du vil vokse, er du nødt til at gøre mere, end din krop er vant til,” fastslår han. “Der er mindst 30 måder at gribe træning af svage kropsdele an på, men ingen er mere effektiv for øjeblikkelig vækst og feedback end overreaching. Pointen med overreaching er at belaste din krop så meget, at den ser et behov for at tilpasse sig og vokse.” Det er her, du er nødt til at tænke ud af boksen. Dine muskler er vant til de samme gamle øvelser og sæt- og rep-skemaer, og bare at pille ved disse variabler – uanset hvor værdifulde disse ændringer er – vil sandsynligvis ikke chokere stædige områder til ny vækst. Derfor kan en af Pakulskis foretrukne overreaching-metoder virke skørt – at træne den samme kropsdel to gange på samme dag.
5) FLUCTUATE TEMPO For at træne både hurtige og langsomme fibre skal du variere den hastighed, hvormed du hæver og sænker vægten. Der er mange måder at gøre dette på, men det vigtigste er at opretholde formlen om at hæve vægten i et hurtigt eller moderat tempo og sænke den i et langsommere tempo. Selv om langsomme koncentreringer vil øge TUT, vil de også mindske hastigheden af muskelsammentrækningerne, hvilket med tiden gør dig svagere. I modsætning hertil øger hurtige koncentreringer styrken. Så gå langsommere ned og hurtigere op. Når du har forstået disse forholdsregler, kan og bør du stadig svinge tempoet, hvormed du sænker vægten, holder pause (eller ikke gør det) i bunden, hæver vægten og holder pause (eller ikke gør det) i toppen. “Prøv at ændre rep-tempoet hver tredje til sjette uge,” råder Pak-Man.
Klik på “Næste side” for Pak-Mans træningstips & teknikker #6 – #10 >>
6) UNIKKE LIFTS Her er fire øvelser, som Pakulski laver på nogle ben-dage, som de fleste trænere aldrig laver:
ONE-LEG PRESS Ved at arbejde med en side ad gangen kan du fokusere mere på musklerne i hvert enkelt ben. Du kan også finde ud af, at du komfortabelt kan gå dybere ved at slide ensidigt. Pak-Man holder sin fod lavt på slæden og hviler ikke mellem at belaste sit venstre og højre hjul.
REVERSE HYPEREXTENSION Mens dine ben er låst, og kun din torso bevæger sig, når du laver en back extension (populært kaldet hyperextension), er dine ben låst, og kun din torso bevæger sig, vender dette liv det om. Din torso holdes stabilt på en høj bænk, mens du står med ansigtet nedad, og du løfter dine lige ben op bag dig, fra ned til mindst parallel med din torso. Dette målretter glutes og hamstrings.
SAFETY-BAR SQUAT Ejeren af bodybuildingens vel nok bedste ben laver en række forskellige squats med fri vægt – back, front, dumbbell og safety bar. Sidstnævnte adskiller sig fra en normal back squat, fordi den (polstrede) stang hviler højere på dine traps, modstanden er sat mere fremad (en slags halvvejs mellem en front- og back squat), og du kan frigøre dine hænder for at undgå at vælte omkuld, hvis du fejler på en rep uden en spotter.
SISSY SQUAT Vi fortalte dig, at han laver mange squats. Han laver endda nogle gange bodybuildingens værst navngivne øvelse. Sissy squat udføres ved at holde en støttestang med den ene hånd, stå på tæerne og lade knæene gå langt fremad og torsoen bagud, mens du squatter ned.
Klik på “Næste side” for Ben Pak-Mans træningstips & teknikker #7 – #10 >>
7) VÆR CYKLIST Brugen af cyklende perioder med forskellige træningsstile kaldes periodisering. Det er almindeligt inden for styrkeløft, men mindre udbredt inden for bodybuilding. Pakulski er en stor tilhænger af det til kontinuerlig stimulering af vækst. “Bodybuilding er unikt, fordi du for at vokse er nødt til konstant at chokere dine muskler med ny træning,” siger han. “Charles Poliquin var en stor hjælp for mig til at lære at periodisere min egen træning. Der er så mange forskellige hypertrofivariabler – der er bare en masse forskellige ting, som folk kan manipulere.” Pakulski anbefaler, at du cykler på og af perioder og ændrer sådanne komponenter som øvelsesvægt-belastning (i forhold til dit one-rep max), træningsvolumen og længden af hvileperioder. Han beskriver detaljeret, hvordan man periodiserer i sine online programmer MI40 og Hypertrophy Max.
8) MIDDELMÆSSIGT MANAGEMENT Dette er mindre et træningsleje end et anti-leje. Så mange mesterbodybuildere taler om at undgå stående øvelser (især dødløft) med tunge vægte, fordi de er bange for at gøre deres talje eller hofter tykkere, at Pakulski er nødt til at sætte tingene på plads. Træning vil ikke ændre din struktur. På godt og ondt er din struktur baseret på de DNA-bestemte dimensioner af dit skelet. Pak-Man har relativt brede hofter, og uanset om han dødløfter for lave gentagelser eller aldrig laver en stående øvelse med fri vægt, vil hans hoftebredde ikke ændre sig. (Heldigvis for ham har han latterligt brede skuldre, der overskygger hans hofter.) Hvad angår en oppustet talje, forklarer han, at det kommer af “overspisning, dårlig fordøjelse, betændelse fra fødevareoverfølsomhed eller leverbetændelse”. Han har tidligere haft problemer med oppustethed, men har styr på det ved at regulere tarmbetændelse på grund af fødevareallergier.
Klik på “Næste side” for Pak-Mans træningstips & teknikker #9 & #10 >>
9) GRAVITETSREGLER Ved første øjekast virker denne måske ikke unik. Det er så grundlæggende fysik, at de fleste af os aldrig tænker over det – der er den ting kaldet tyngdekraft, der holder os alle på fast grund. Men Pak-Man glemmer det ikke, i hvert fald ikke når han er i gymnastiksalen. Tal med ham om specifikke øvelser, og han vil sikkert nævne, hvordan de fleste mennesker får forkerte bevægelsesområder, fordi de ikke er klar over, at en fri vægt altid ønsker at bevæge sig lige ned til gulvet. Tyngdekraften, husker du det? Og hvis du kombinerer det med regel nr. 1 om spændingens forrang, skal du altid være opmærksom på, hvornår en muskel mister spænding, fordi vægten ikke længere bevæger sig op eller ned mod tyngdekraften, men på et mere parallelt plan. Spændingen går tabt på det parallelle plan, fordi vægten ønsker at komme tilbage til jorden (eller i det mindste gymnastiksalens gulv).
For eksempel på dumbbell flyes instruerer han, at du bøjer armene på vej ned for at få et maksimalt stræk og derefter retter armene op, når du bringer dem tættere sammen på vej op. Lad aldrig håndvægtene komme inden for skuldrene, da det mindsker spændingen på brystmusklerne samtidig med, at det letter din kamp mod tyngdekraften. Hans flyes er mere som flye presses. Til gengæld kan du lave en mere traditionel flye-bevægelse med en maskine eller to kabler, fordi du med vægtstakken(e) altid kæmper mod tyngdekraften, kan du opretholde spændingen hele vejen igennem. På samme måde er tyngdekraftens trækkraft mindsket på den øverste halvdel af en preacher curl med frivægt. Ved sammentrækningen trækker tyngdekraften faktisk din hånd mod din skulder. Dette gælder ikke, hvis du laver de samme preacher curls med et kabel, fordi du trækker vægtstakken endnu højere op mod tyngdekraften fra strækning til sammentrækning.
10) TÆNK STORT Pakulski vejer mere end tre sedler i off-season. Og alligevel ved denne Dr. Jekyll, der altid er videnskabsmand, at den største nøgle til Hyde-lignende monstrøse muskler ligger i det, som hans hjerne kan forestille sig. “Hvis du ønsker at opnå store ting, er det vigtigt at vide, at du kun vil vokse, bogstaveligt og billedligt talt, så stort som de grænser, du sætter for dig selv. Hvis middelmådighed er dit mål, så skal du aldrig overveje noget mere end det liv, du allerede lever. Hvis storhed er i dine årer, er det et godt sted at begynde at træde ud af din komfortzone og sætte dig større mål. Gør noget, der skræmmer dig. Du er kun så god, som du tillader dig selv at være.” – FLEX