Hvad i alverden er D-E-A-R M-A-N, og hvordan skal det hjælpe dig med at få det, du vil have i forhold? Godt spørgsmål. Denne mnemoteknik blev udviklet af Dr. Marsha Linehan som en del af dialektisk adfærdsterapi for at hjælpe med at minde folk om de grundlæggende færdigheder, der er nødvendige for at få, hvad du vil have i forhold på en sund måde. Det er vigtigt i alle vores relationer, at vi føler os i stand til at kommunikere med andre om vores forventninger i relationer.
Selv uden denne åbne kommunikation kan relationer fremme bitterhed, uopfyldte behov og sårede følelser. Der er et forbehold ved at lære at bede om det, du har brug for fra andre: Du er ikke garanteret at få det! Selv de mest dygtige kommunikatører får ikke altid det, de ønsker. Der er dog en vis delikatesse i at lære at acceptere at høre et “nej” fra en person, som du holder af.
DBT & Interpersonel effektivitet: D-E-A-R-M-A-N
For at begynde at erhverve nogle værktøjer til at hjælpe dig på vejen mod dette aspekt af interpersonel effektivitet, lad os udforske betydningen af DBT-akronymet D-E-A-R M-A-N, tilpasset fra arbejdsbogen Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003):
Beskriv:
Brug specifikke ord til at beskrive for den anden person, hvad du ønsker, og forklar dig selv gennem sproget så klart som muligt. Efterlad kun få spørgsmål om, hvad det er, du ønsker eller har brug for. Øv dig i klarhed med dine ord.
Udtryk:
Du skal ikke vige tilbage for at være udtryksfuld. En del af at lære at kommunikere effektivt, samtidig med at du stadig er bevidst og opmærksom, indebærer at bruge ansigtsudtryk, tonefald eller gestikulationer, der indfanger indholdet og vigtigheden af din anmodning. Der er en delikat balance, der skal findes her. Arbejd på at finde den gyldne middelvej mellem at være udtryksfuld og samtidig bevare en følelse af selvkontrol. Dette kan være vanskeligt for dem af os, der har en tendens til at fortabe os i eller blive overvældet af følelser.
Assert:
Arbejd på at finde din egen balance mellem at gøre dine behov gældende og holde dig væk fra aggressivitet (dette omfatter også passiv aggressivitet). Vær saglig, når du hævder din(e) pointe(r).
Forsæt:
Sørg for, at den anden person forstår præcis, hvorfor han/hun skal reagere på din anmodning. Mind dem om, hvilke positive resultater der kan komme ud af denne anmodning. Andre mennesker ønsker at føle sig godt tilpas ved at efterkomme anmodninger – ikke som om de bliver tvunget til at opfylde krav. Pas på ikke at tilbyde belønninger, der er urealistiske, eller som du ikke kan opfylde. Vær tro mod dit ord.
Bliv opmærksom:
Lad ikke distraherende tanker eller intense følelser sløre din tankegang. Hvis den anden person reagerer med defensivitet eller fjendtlighed, skal du ikke tillade dig selv at engagere dig i den følelsesmæssige intensitet. Hold dig på sporet med det, du beder om. Hvis du reagerer på den anden person med din egen defensivitet eller aggressivitet, vil dine bestræbelser blive saboteret – du vil sandsynligvis ikke få det, du beder om (i hvert fald ikke på lang sigt). I stedet for at reagere med intensitet, skal du øve dig i modsatrettet handling, radikal accept og mindful vejrtrækning. Bevar dit fokus.
Vær selvsikker:
Hvis du har svært ved at tro på gyldigheden af din anmodning, vil andre mennesker også gøre det. Forestil dig selv som selvsikker, kompetent og fortjent til det, du ønsker eller har brug for. Når du tager dig selv alvorligt, er det mere sandsynligt, at andre også gør det. Øv dig i selvvalidering på egen hånd for at dyrke denne evne.
Forhandle:
Når vores ideelle ønsker ikke bliver opfyldt, er der ofte en måde at mødes på halvvejs – at finde en løsning, der er “god nok” uden at gå på kompromis med vores værdier. En stor del af forhandling handler om at respektere andre menneskers grænser. Det handler trods alt ikke kun om dig. Når den anden person tror, at du er i stand til at forhandle, er det meget mere sandsynligt, at vedkommende vil se dig som en fornuftig person. En positiv konsekvens af dette er, at du er mere tilbøjelig til at have vellykkede interaktioner med denne person i fremtiden. Win-win, ikke sandt?
Hvordan kan du øve dig i at bruge DBT-mnemonikken D-E-A-R M-A-N i dine fremtidige interpersonelle interaktioner? Hvilken værdi ser du i at lære, hvordan du kan være mere opmærksom, bevidst og fornuftig i din omgang med andre mennesker? Det kan være en selvfølge, at dette er ønskværdige egenskaber ved et sundt forhold, men hvis du reflekterer tilbage på nogle usunde tidligere eller nuværende forhold, kan det være klart, at dette er let at glemme i øjeblikkets hede.
Lære at stå op for os selv og samtidig respektere andre menneskers behov og grænser kan kræve en masse øvelse. Husk at være venlig over for dig selv, hvis nogle af disse interpersonelle færdigheder er nye. Mange af os har brugt et helt liv på at lære usunde relationsvaner eller -mønstre. Det vigtige er, at du nu træffer et valg om at gøre tingene anderledes.