Søvn. Vi elsker det, vi har brug for det, og alligevel er der mange af os, der ikke får nok af det. Mareridt, depression, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), søvnapnø, medicinering og et væld af andre faktorer kan stå i vejen for at falde i søvn eller blive i søvn. Så hvordan kan vi få kontrol over vores eget søvnmønster tilbage?
Det nationale VA Center for PTSD, Stanford School of Medicine og DoD National Center for Telehealth and Technology har samarbejdet om at give brugerne CBT-i (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed) Coach-mobilappen. Kognitiv adfærdsterapi er en ikke-medicinsk behandling, der er baseret på videnskabelig viden. Målene med CBT-i er “at hjælpe dig med at falde i søvn, holde dig i søvn og forbedre din funktion om dagen som følge af bedre søvn om natten.”
CBT-i Coach er designet til patienter, der er i gang med CBT-i, eller som har oplevet symptomer på søvnløshed og ønsker at forbedre deres søvnvaner. Selv om appen er beregnet til at supplere personlig behandling med en sundhedsperson, er der masser af applikationer til brugere, der ikke er tilmeldt CBT-i og ikke er tilfredse med den mængde eller kvalitet af søvn, de får.”
SØV 101
Og uden at vide, hvad eller hvorfor søvnen måske skal forbedres, kan det være svært at vide, hvilke justeringer der skal foretages. For at overvinde en eventuel indlæringskurve kan brugerne navigere fra indstillingen Lær i app-menuen til et afsnit kaldet “Sleep 101”. Her udlægger appen de grundlæggende principper for søvn, og hvorfor vi har brug for det, søvnstadierne og de relaterede hjernebølgeaktivitetsmønstre, og hvad der regulerer vores søvn og vågenhed.
Den CBT-i tilgang forklares ved dens 2 dele: kognitive og adfærdsmæssige aspekter. De kognitive elementer fokuserer på “tanker, følelser og forventninger om søvn og søvnløshed, som kan stå i vejen for god søvn”. Adfærdsaspekterne hjælper folk med at “vedtage personlige søvnvaner, der, baseret på videnskaben om søvn, vil hjælpe dem til at sove bedre”.
I afsnittet “Hvad er CBT-i,” gives der vigtige råd, herunder hvor farligt det er at opbevare våben inden for nem adgang til det sted, hvor en person sover, og den vigtige forskel mellem at føle sig søvnig og at føle sig træt. Appen bemærker, at søvnig henviser til et faktisk behov for søvn, mens træt kan betyde, at personen blot har lav energi. Forståelse af denne forskel, blandt mange andre, kan hjælpe os med at afgøre, hvornår vores krop har brug for søvn, og hvordan vi kan forbedre processen med at falde i søvn.
Også i menuen Lær er der et afsnit kaldet “Vaner og søvn”. Her kan brugerne rulle gennem en liste over vaner, der kan forårsage søvnproblemer, og undersøge, hvad de kan gøre for at foretage forbedringer. Listen omfatter vaner, der kan holde en person vågen (motion, bekymringer i sengen, se på uret og lur), stoffer, vi kan indtage, der forstyrrer søvnen (spise, koffein, alkohol og nikotin), og hvad man kan gøre for at forbedre søvnen (afvikle, begrænse soveværelset til 2 aktiviteter og gøre det behageligt).
VÆRKTØJER
“Opret nye søvnvaner” er det første afsnit i menuen Værktøjer. Her bemærker appen: “Hvis du indarbejder nye vaner i din natlige rutine, kan det hjælpe dig med at få lettere at sove”. Lister over aktiviteter midt om natten, når du ikke kan sove, opsætning af et ordentligt sovemiljø og aktiviteter, der skal holde dig vågen indtil din foreskrevne sengetid, skal alle føre til bedre søvnkvalitet.
I det andet afsnit, “Stille dit sind”, bemærker appen, at “afslapningsøvelser er muligheder for at hjælpe din krop med at lære at slappe af”. Den eneste liste i dette afsnit er til afspænding, hvilket giver plads i menuen til øvelser og aktiviteter. Blandt disse er perspektivskift, der tilbyder bekræftelser som “Jeg har været igennem mange svære ting i mit liv og overlevet” og “Jeg vil overleve, selv om jeg slet ikke sover i aften” som svar på bekymringer over at bekymre sig om søvn og tænke på traumer; et vejrtrækningsværktøj; en øvelse til progressiv muskelafspænding; en 4-minutters guidet billedøvelse, der er tilgængelig gennem skov-, landevejs- eller strandscener; og 7 til 9 minutters øvelser til at observere tanker og fornemmelser.
Et andet værktøj fokuserer på forebyggelse af søvnløshed og tilbyder en selvadministreret quiz til at bestemme personlige områder, der muligvis skal forbedres. Efterhånden som brugeren bliver mere fortrolig med CBT-i Coach og bruger den over en periode, kan søvnproblemerne stadig naturligt vende tilbage. Appen forstærker “det er normalt” og tilbyder quizzen som en måde, hvorpå brugerne kan holde øje med sig selv og deres vaner for at finde ud af, hvorfor deres søvnproblemer måske er vendt tilbage.