Coolcicada PPL er et populært 6-dages PPL, der stammer fra et medlem af BodyBuilding.com forum. Den oprindelige tråd er her. Det har siden opnået stor berømmelse som et effektivt program til at opbygge styrke og muskeludvikling hos mange løftere.
Da det er et PPL, er det en fleksibel skabelon, som ikke behøver at blive overholdt strengt med hensyn til øvelsesvalg, men hvis det er første gang du kører et PPL-program, så anbefales det at gøre det som skrevet i mindst 12 uger.
For mere kan du tjekke Lift Vaults samling af PPL programmer.
Coolcicada PPL programoversigt
- 6 dages PPL split
- Du kan køre det som: PPLPPL eller PPLPPL
- Du kan køre det back to back, så længe du fortsætter med at gøre fremskridt
- De generelle øvelser er som følger:
- Push Day (skuldre/triceps/bryst)
- bænkpres: 3×5
- overhead press: 3×5
- 3×5
- Inline bænkpres: 3×5
- 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
3×10-12
- overhead dumbbell extension: 3×10-12
- shrugs: 3×10-12
- 3×10-12
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 1×5
- barbell rows: 3×5
- lat pulldowns: 3×5
- lat pulldowns: 3×8-10
- seated rows: 3×8-10
- 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternate bicep curl: 3×10-12
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- leg extensions: 3×8-10
- leg extensions: 3×10-12
- hamstring curls: 3×10-12
- hamstring curls: 3×10-12
- stående calf raises: 3×10-12
- 5×10-12
Som du kan se, er dette ikke raketvidenskab. Generelt set rammer du en tung compoundbevægelse i 3 til 4 sæt af ca. 5 reps, efterfulgt af to accessoriske bevægelser pr. kropsdel i 3 eller 4 sæt af 8 til 12 reps.
Hvis du ikke bryder dig om en bestemt øvelse til biceps, skuldre, triceps osv. så byt den ud.
Herneden finder du to regneark til coolcicada PPL: et med dødløft og et uden dødløft. Medmindre du har en god grund til ikke at gøre det, bør du lave dødløft.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
både spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Jeg havde ved et uheld en forkert skabelon linket her. Det er blevet erstattet med et regneark, der matcher det, der oprindeligt blev delt på BB.com-forummet.
Spørgsmål om PPL-programmer?
Diskuter PPL-programmer med andre løftere på Lift Vault-forummet.