Core Training FAQs

Gym & Træning

Mange mennesker betragter kun deres core som deres mavemuskler, men det er faktisk en samling af muskler, som udgør din torso og arbejder sammen for at holde din krop stabil. Det anslås, at der er tæt på 30 muskler, der udgør core, herunder muskler i din ryg, lår, hofter og mave. Der er to typer af muskler, som din core er opdelt i: stabilisatorer (som støtter rygsøjlen) og movers (som støtter stabilisatorerne og hjælper med bevægelsen.) En stærk core vil også understøtte potentialet til at opbygge styrke i andre muskelgrupper og kan øge kraften og bevægelsen i dine arme og ben.

Core-træning har mange fordele ud fra et sportsligt perspektiv, og det kan også hjælpe dig med at udføre hverdagsbevægelser nemt og mere effektivt. Et godt niveau af corefitness giver dig mulighed for at udføre funktionelle bevægelser og kan også reducere smerter og skader i lænden. Din balance og smidighed vil også blive forbedret gennem træning. Evnen til at løfte vægte korrekt kræver en god core, da det er her, kraften kommer fra. Træning af dette område af fitness vil forbedre din generelle atletiske præstation, da du vil kunne anvende mere kraft gennem andre muskelbevægelser med en stærk core. Din kropsholdning vil også drage fordel af en god core, og derfor vil din åndedrætsteknik blive forbedret som følge heraf.

Afhængigt af dit nuværende core-fitnessniveau kan du begynde med at lave en 15-minutters session; dette kan derefter gradvist øges, når din kondition forbedres. Ideelt set skal du vælge øvelser, der engagerer hele din core og fokuserer på at forbedre din stabilitet. Vælg omkring seks øvelser, der ikke kræver noget ekstra udstyr til at begynde med, såsom: siddende benløft, stående cykelcrunches, planker og bird dogs. Lav op til 10 gentagelser af hver bevægelse, og hold stillingerne i 30-60 sekunder med 30-45 sekunders pause imellem. Tidsrummet kan øges, efterhånden som du gør fremskridt med din core-træning. Husk, at opbygning af en stærk core er det første skridt til at gennemføre mere avancerede styrkebevægelser, så som nybegynder bør det være et vigtigt fokus.

Ja, et godt core-fitnessniveau er en vigtig funktion, der er nødvendig for alle sportsgrene, lige fra løb til golf. Din core er det, der forbinder din overkrop med din underkrop og er derfor nøglen til alle bevægelser i dine arme og ben, lige fra et tennissving til et svømmeslag. Enhver kraft, du udøver under disse bevægelser, kommer også fra din core, så hvis den er veltrænet, vil det give mulighed for bedre og stærkere bevægelser i lemmerne. Andre vigtige egenskaber, der er nødvendige for sport, herunder balance og evnen til at skifte retning hurtigt, forbedres også som følge af core-træning. Derfor er en veltrænet core med til at forbedre din generelle sportspræstation.

En forholdsvis enkel test, du kan lave derhjemme for at tjekke dit niveau af core fitness, er Core Strength and Stability Test. Gå i plankeposition, og hold den i 60 sekunder. Løft derefter din højre arm fra jorden, og hold den i 15 sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag derefter med venstre arm. Fra den oprindelige position løfter du dit højre ben, og hold det i 15 sekunder. Gentag med dit venstre ben. Løft derefter højre arm og venstre ben sammen, hold dem i 15 sekunder, og gentag derefter med de modsatte ben. Til sidst vender du tilbage til den oprindelige plankeposition, og hold den i 30 sekunder. Hvis du ikke er i stand til at gennemføre hele testen, bør du øve den et par gange om ugen for at se fremskridt.

Der er mange core-øvelser, du kan lave, som fokuserer på dine mavemuskler. Undersøgelser har vist, at hvis du kun udfører sit-ups, vil det ikke træne din core lige så effektivt som en række forskellige øvelser, så prøv at introducere en variation i din træning. Nogle gode core-øvelser omfatter Spiderman plank crunch: Begynd i plankeposition, før derefter dit højre knæ op til din højre albue, og gentag derefter med dine venstre lemmer. For en sideplanke skal du ligge på siden med strakte ben og derefter støtte kroppen op på din underarm, så din krop er i en diagonal linjeposition. Sørg for, at dine knæ og hofter ikke er i gulvet, og hold stillingen i et minut.

Core træning bør være en vigtig del af din fitnessplan som løber. Ved at udvikle kernemuskelstyrken vil din samlede præstation blive forbedret. En anden vigtig fordel for løbere er, at skadesrisikoen kan reduceres ved at konditionere din core. Det er værd at indføre core-træning i din rutine, for ved at hjælpe med at forebygge skader giver det dig mulighed for at gennemføre længere og mere effektive løbetræninger. Din form kan også potentielt opretholdes i længere tid under et træningspas eller løb. Stærke kernemuskler kan forbedre din udholdenhedsevne, hjælpe dig med at generere mere kraft og hjælper også dine muskler under det øgede pres, de udsættes for på stigninger.

Yoga er en fantastisk måde at forbedre din core på og kan prale af mange andre fitnessfordele ved siden af dette. Det kan hjælpe med vægttab, kropsholdning, styrke og forebyggelse af skader. Yoga virker ved at styrke kernen på grund af den måde, hvorpå øvelserne engagerer musklerne, så de støtter vægten af andre kropsdele under de forskellige bevægelser. Under yoga modvirker du konstant din egen kropsvægt og tyngdekraften fra din core, hvilket er grunden til, at det er en effektiv træning. Dybere muskler som transversus abdominis og interne obliques engageres gennem yoga for at hjælpe med at udvikle en mere tonet midtersektion.

Træning med en schweizerbold har mange fordele i forhold til at forbedre din core, og hvis den bruges korrekt, kan den engagere flere muskler under øvelserne end hvis du ikke træner med en. Ved at skabe et ustabilt underlag lægges der mere vægt på den stabilitet, der er nødvendig for at holde en stilling. Ved at balancere i mange stillinger vil dette styrke kernemusklerne og øge den muskulære udholdenhed. Træning med en schweizisk bold kan indføre variation og tilføje mere intensitet til din sædvanlige core-træning, især hvis du er mere avanceret i din core fitness-træning. Brug af en schweizisk bold i din træning kan også være med til at forbedre din fleksibilitet og koordination.

Pilates bidrager til at forbedre musklernes fleksibilitet, koordination og din core ved at engagere og styrke disse muskler under øvelserne. Et af hovedformålene med Pilates er at træne kernemusklerne, og det er derfor med til at fremme gode funktionelle bevægelser. Pilates fokuserer på de dybe, indre kernemuskler gennem åndedrætsteknikker. Selve udførelsen af øvelserne er med til at styrke kernemusklerne. Sørg for at udføre øvelserne langsomt, mens du forbliver i en stabil position og anvender de korrekte åndedrætsteknikker for at få mest muligt ud af en Pilatestime. Denne fitnessteknik fungerer godt sammen med anden fleksibilitets-, kardiovaskulær og styrketræning og er også et godt sted at begynde, hvis du ønsker at forbedre din core.