Hvad er Cross Body Hammer Curl?
Cross-body hammer curl er rettet mod biceps med vægt på underarmene. De adskiller sig fra standard biceps curls på flere måder. Den første er vinklen på løftet, curlen og retningen, som dine håndflader vender mod. For det andet er de rettet mod forskellige muskler.
Standard hammer curls udvikler din brachioradialis, musklen på toppen af din underarm. Cross body hammer curls belaster i højere grad musklen mellem din biceps og triceps.
Forberedelse til en cross body hammer curl
For at forberede dig til cross body hammer curls er det vigtigt, at du er opmærksom på de førnævnte muskler, som du vil arbejde. Dette er af to årsager: For det første for at løsne musklerne og sikre, at der ikke er nogen skader, der venter på at ske, og for det andet for at få mest muligt ud af dine hammer curls. Når alt kommer til alt, handler det ikke bare om at deltage i en øvelse, det handler om at udvikle din styrke og dine muskler og sikre, at du får maksimale gevinster.
Du skal strække dine biceps, inderarme og også dine brystmuskler og obliques. Selvom det kan virke som en øvelse, der udelukkende vil træne dine biceps, så tænk på de andre dele af din krop, der vil blive belastet eller være nødvendige for balance og støtte.
Det næste er at forberede sig, så du får mest muligt ud af øvelsen. En effektiv måde at gøre det på er almindeligvis kendt som at præudtrætte dine muskler, eller med andre ord, en opvarmning. Brug lette vægte (meget lette) og udfør et sæt eller to af standard biceps curls for at pumpe dine arme op. Sigt efter et sted i 15-25-området, så du ikke helt udmatter dine muskler.
Følg dette op med nogle stående waist twists for at løsne op, så du ikke står stiv til “cross body”-delen af hammer curls. Når det gælder det meste bodybuilding og styrketræning, så vasker den ene hånd den anden, så at sige. Du er måske ikke klar over det, men ved at lave en øvelse styrker du måske hjælpemuskler, der ikke er målrettet, men som støtter aktionen, uden at du er klar over det. Derfor vil den førnævnte opvarmning hjælpe.
Du kan også smide nogle press ups eller lette chest flies ind for at varme dine brystmuskler op, så du er i topform, når du skal løfte.
Cross Body Hammer Curl Technique
Dumbbells er den bedste type udstyr at bruge. Mens vægtstænger og kettlebells kan give fordele til andre løft, har du her brug for håndvægte, så du kan løfte på tværs af kroppen. Begynd med at holde håndvægtene hængende i armslængde ved siden af dig. Udtrykket “hængende” betyder ikke, at dine arme skal være løse eller svingende. Hver bevægelse skal være bevidst, så hold dine muskler spændte, selv når det ikke er armen, der bevæger sig. Hold dig oprejst, lad være med at bøje dig med bevægelsen i taljen. Hvis du er nødt til at bøje ryggen, kan det være et tegn på, at vægten er for tung.
Hold håndfladerne vendt mod kroppen, når du er ved siden af dig selv. Arbejd med én arm ad gangen. Krøl armen langsomt, som du ville gøre med enhver anden form for standard bicepscurl, og før den op og hen over kroppen til den modsatte skulder. Et godt tip er, at du ikke låser dine ben i en lige position. Mens dine fødder skal være fladt på gulvet, kan du bøje knæene en smule, mens du curler. Øvelsen er ikke slut i løftets højde. Du skal sænke den krøllede arm lige så målrettet, som du løftede den.
Recovery From Cross Body Hammer Curls
Du har mulighed for tungere løft med et lavere antal gentagelser, eller lettere løft med højere gentagelser. Sidstnævnte er mest effektivt til pumpning og definition, mens tungere løft er mere effektive til at udvikle din styrke.
Hvilket du end vælger, vil dine muskler, især dine underarme og biceps, blive pumpet og være dunkende. Under dine sæt kan du variere mængden af hvile mellem sættene, afhængigt af dine restitutionsmuligheder. Hvis du f.eks. ønsker at shredde, kan du reducere din hviletid til et jævnt minut.
Efter cross body hammer curls bør du undgå andre øvelser rettet mod biceps indtil den yderste ende af din træning og helst hvile dem i 24 timer før et nyt træningspas. Vækst sker, når du hviler, og selv om højfrekvent træning er effektiv til mindre muskelgrupper, er hvile lige så vigtigt som ernæring. Din krop har brug for protein og kulhydrater for at kunne restituere bedst muligt efter dit træningspas. Yderligere vil kompression have en betydelig effekt på både din mælkesyre og dine betændte muskler.