Crossfit Clusters er en af de mest genkendelige øvelser i CrossFit-fællesskabet. Ved at bruge bevægelser fra olympisk vægtløftning er Cluster faktisk en kombination af to ret populære øvelser i fællesskabet, som er meget effektiv til at arbejde hele kroppen.
Denne helkropsøvelse har mange fordele, hvis den udføres korrekt, så sørg for at starte langsomt og lære bevægelsen, før du lægger et ton vægt på stangen.
Sørg for at læse dette blogindlæg til det sidste, for du vil opdage, hvordan du udfører denne kraftfulde helkropsøvelse, hvilke muskler den arbejder med, og et par eksempeløvelser, som du kan starte med det samme for at begynde at opbygge mere styrke over hele kroppen.
2 kraftfulde øvelser, der kombineres til CrossFit Clusters
Som jeg nævnte tidligere, trækker Crossfit Cluster på olympiske vægtløftningsbevægelser kendt som Clean og Thruster.
- En clean er, når en løfter trækker en vægtstang op fra gulvet og sætter den i en “racked” position, mens de falder ned i et squat.
- The thruster er en øvelse, hvor løfteren vil holde vægtstangen over deres deltoideus igen i en “racked” position. De vil falde ned i et squat, og så snart de rammer højden af deres squat, presser de vægtstangen over hovedet, før de bringer den ned for endnu en gentagelse.
The Cluster kombinerer hver af disse bevægelser for at skabe en vanvittig helkropsøvelse, der kan tilføjes til næsten enhver muskelopbyggende træning.
Sådan undgår du alvorlige skader med disse trinvise instruktioner
Som de fleste vægtstangsbevægelser kan du forårsage alvorlige skader, hvis du ikke udfører øvelserne korrekt og med god form. Her er trin-for-trin-vejledningen til korrekt udførelse af dette løft.
- Hver bevægelse starter med en vægtstang på gulvet, og løfterens knæ vender komfortabelt fremad.
- Træk vægtstangen op til hofterne, og skub straks vægtstangen opad, så den lander komfortabelt i hænderne direkte under hagen.
- Når vægtstangen sætter sig i skulderhøjde, stadig under hagen, fortsætter du med et front squat.
- I squat-højden presser du vægten over hovedet og sørger for at låse albuerne.
- For at afslutte løftet sænker du vægtstangen tilbage under hagen, falder ned til hoftehøjde og hviler derefter på jorden, inden den næste rep begynder.
Denne øvelse kan udføres i mange reps ved en lavere vægt, hvis løfteren vælger at fokusere mere på cardio og konditionstræning.
Hvis du hellere vil fokusere på styrke, kan du vælge at udføre denne øvelse i færre reps ved en højere vægt. Den kan tilpasses fuldstændigt og bør bruges effektivt ud fra dine individuelle mål.
For at sikre, at du gennemfører hver rep med en stjerneform, bør du desuden sørge for, at du har nogle CrossFit-sko af høj kvalitet på for at forbedre stabilitet og balance.
7 muskelgrupper, der arbejdes når du udfører Crossfit Clusters
En af de mange grunde til, at denne øvelse er så kendt og elsket, er dens evne til virkelig at arbejde hele kroppen med én øvelse. Her er en oversigt over de seks muskelgrupper, der arbejdes, når du udfører denne bevægelse.
- Ryg
- Ryg
- Glutes
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Triceps
Her er en anden forklaring på alle de muskler, der arbejdes, når du rent faktisk udfører øvelsen.
- I bunden af løftet fyrer ryggen, glutes, hamstrings og quads af for at løfte vægten fra gulvet.
- Ryggen og glutes fyrer derefter igen af for at hjælpe løfteren med at bringe vægtstangen under hagen. Ved hjælp af næsten alle benmusklerne går løfteren dybere ned i et squat, mens han/hun bruger ryggen og core til at stabilisere løftet.
- Når vægtstangen presses over hovedet, hjælper skuldrene og triceps løfteren, mens ryggen og core igen forbliver stram for at stabilisere løfteren.
Det er ret nemt at se, hvor mange muskler denne øvelse udnytter, hvilket er grunden til, at det er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og tone hele kroppen, samtidig med at den øger pulsen. Dette ville være en fantastisk øvelse at tilføje til en HIIT-session (High Intensity Interval Training) eller anden fedtforbrændingstræning.
Når du lige har lært at lave denne øvelse, skal du starte med en lav vægt og fokusere på dine forbindelser mellem hjerne og muskler. Det kan være let at smide vægten sløset rundt under denne type løft, men det kan let resultere i skader.
Start i stedet let med næsten ingen vægt på stangen, og fokuser på at fyre de rigtige muskler af i hver del af løftet. Efterhånden som dine muskler lærer at udføre dette løft, kan du bevæge dig hurtigere og tilføje vægt efter behov.
Benchmark week – Day 2
30 Clusters for time#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs der bruger CrossFit Clusters
Til Crossfit Cluster skal du bruge en vægtstang, nok plader til at udfordre dig (uden at du kommer til skade) og vægtstangsklemmer. Sørg for at bruge bumper plates (gummiplader), da denne øvelse vil ramme gulvet i fitnesscenteret gentagne gange og kan beskadige det, hvis du bruger metalplader.
Du kan bruge metalplader til denne øvelse, hvis du ikke har bumper plates til rådighed, men gå til en dødløftplatform, hvis dit fitnesscenter har en sådan, for at minimere skaderne. Hvis dette heller ikke er en mulighed for dig, så skal du blot være ekstra forsigtig med at tabe vægten under denne øvelse.
Her er tre populære CrossFit WODs, der bruger integrere denne øvelse.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Denne WOD er et opkog fra fitnesscenteret CrossFit Novem i Philadelphia, og den indeholder simpelthen to øvelser:
- 10 Clusters
- 15 Hand release push-ups
* Denne WOD skal udføres i 10 runder med mænd med 135 lbs og kvinder med 95 lbs.
Vis dette opslag på InstagramDatoer for marts måneds begyndere onramp er live! Vent ikke og tilmeld dig online for at reservere din plads! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Dette er en WOD blev lagt op af CrossFit Durham og vil helt sikkert give dig et løb for dine penge.
- Ring dips x 4 (max reps)
- Rest
- Single Round – 5 clusters
- Single Round – 7 box jumps/steps
* Du skal starte med 4 sæt ring dips, hvor du udfører max reps på hvert sæt. Derefter skal du tage en kort pause, inden du hopper ud i 7 runder med clusters og box jumps. Clusters skal udføres med 135 lbs for mænd og 95 lbs for kvinder.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Denne WOD, der er udgivet af CrossFit Monrovia, indeholder clusters udført OTM (on the minute) i starten af træningen, inden du hopper ind i en AMRAP-sektion (så mange gentagelser som muligt).
OTM i 10 minutter
- Cluster x 2
AMRAP i 10 minutter
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* Til db hang power cleans, skal mænd starte med 35 lbs og kvinder skal starte med 20 lbs.
Så, som du kan se, er Crossfit Clusters en utrolig, full-body øvelse, der virkelig kan ramme et ton af muskler i få hurtige bevægelser, samtidig med at pulsen hurtigt accelereres. Disse kan tilføjes til næsten ethvert træningspas for at få lidt ekstra HIIT-cardio eller som en udbrændingsøvelse.
Sørg for at være sikker og effektiv, mens du laver denne øvelse for at opnå maksimale resultater. At tilføje et ton af vægt på stangen vil ikke gøre dig noget godt overhovedet, hvis du skader dig selv. Så start langsomt og øg vægten, efterhånden som øvelsen bliver mere flydende.
