CrossFit vs. Bodybuilding

Både CrossFit og bodybuilding involverer at løfte vægte og sætte dem ned igen, gentagne gange, flere gange om ugen. Begge dele er motionsformer. Lighederne stopper der. Det virkelige kød ligger i forskellene.

Hvad er forskelligt ved CrossFit og bodybuilding? Hvad kan vi lære af disse forskelle? Hvad kan de lære af hinanden?

CrossFit Explained

Først og fremmest er det svært at definere CrossFit ved hjælp af eksempler fra den virkelige verden; der er tonsvis af eksempler. Der er såkaldt “hjemmeside-CrossFit”, hvor man går ind på CrossFit.com og udfører dagens workout (WOD) som foreskrevet. Det er blevet mindre og mindre populært, efterhånden som flere CF-bokse åbner op og anvender deres egen programmering. I dag er de, der laver CF på hovedsiden, for det meste enkeltpersoner, der følger med hjemme eller i almindelige fitnesscentre.

Det er bedre at se på den overordnede hensigt med CrossFit-filosofien.

CrossFit handler om funktion. I stedet for at lægge vægt på æstetik fokuseres der på at øge arbejdskapaciteten. Den forsøger at gøre folk bedre til at producere en given mængde arbejde på kortere tid end før. Hvis du kan gå fra at lave 10 pullups på to minutter til at lave 20 pullups på to minutter, har du netop øget din arbejdskapacitet. CrossFit vil have sine atleter til ikke blot at løfte tunge ting, men til at løfte tunge ting gentagne gange med mindre hvile.

Det ønsker også at øge din arbejdskapacitet på tværs af “brede modale domæner”. Hvad betyder det? I stedet for kun at øge pullup-arbejdskapaciteten ønsker den, at du skal forbedre din arbejdskapacitet på tværs af alle de bevægelsesformer, som mennesker deltager i: løb, roning, spring, squat, dødløft, kast, klatring, bæres, skubbes, presses, clean-and-jerking. CrossFitters træner for “the sport of fitness” – for generel adaptiv fitness.

Og faktisk er det, som de fleste mennesker forestiller sig, når de tænker på CrossFit, ikke så langt fra virkeligheden:

• Højintensive full-body-bevægelser udført på tid.
• “As many reps as possible” (AMRAP)-træning.
• Olympiske løft for reps.
• Endless pullups and ring dips.
• Rowing, sprint, klatring.
• Varierede bevægelsesformer.

Bodybuilding Forklaret

Bodybuilding handler om form. På det højeste niveau forsøger bodybuildere at dyrke æstetisk perfektion i den menneskelige fysik. Med andre ord handler bodybuilding om at blive jacked. Bodybuilding handler primært om udseende, store muskler, lavt kropsfedtindhold. Formålet er at realisere potentialet i hver enkelt muskel i den menneskelige krop til at vokse, samtidig med at balancen og sammenhængen opretholdes. Ingen store quads og små glutes, eller store biceps og små triceps. Bodybuildere ønsker, at alt skal vokse, ikke for at opnå ekstra funktionalitet, men fordi de ser bedre ud på den måde.

Mennesker bruger alle mulige forskellige metoder til at bodybuilde. Det, der gør bodybuilding til bodybuilding, er ikke så meget metoderne – selv om der er bestemte tendenser. Der er keto bodybuildere, der laver medium rep sæt og grundlæggende “afbalanceret kost” bodybuildere, der laver høje rep sæt. Det er hensigten.

Bodybuildere ønsker at se stærke og imponerende ud. De bliver bedømt ud fra hvordan de ser ud, ikke hvad de kan løfte. CrossFitters ønsker at være stærke og imponerende. De bliver bedømt ud fra, hvad de kan.

De bedste bodybuildere er som regel ret stærke, og de bedste CrossFitters har en tendens til at være ret æstetiske. Tjek CF-atleterne Samantha Briggs og Rich Froning.

Fordele af hver

Hvad kan bodybuildere forvente at få ud af bodybuilding?

• Bedre kropssammensætning – mere lean masse, mindre kropsfedt
• Styrke – store muskler øger normalt styrken, men ikke nødvendigvis den funktionelle styrke
• Bedre insulinfølsomhed – større muskler betyder større glykogensænkninger, og styrketræning øger insulinfølsomheden
• Øget knogletæthed og alle de vidunderlige adaptive fordele ved at løfte tunge ting

Hvad kan CrossFitters forvente at få ud af CrossFit?

• Forbedringer i både styrke, anaerob og aerob kapacitet
• Bedre funktionelle bevægelsesmønstre
• Bedre insulinfølsomhed
• Bedre knogletæthed
• Bedre kardiovaskulær sundhed

Gennemtrængende myter om begge dele

“Bodybuildere er dumme kødhoveder.”

For det første kræver succesfuld bodybuilding planlægning, omhyggelig opmærksomhed på teknikken og en stærk bevidsthed om krop og sind og tilstedeværelse af sindet for at “mærke” musklen arbejde. Forskning bekræfter, at i stedet for at bruge “ekstreme, ikke evidensbaserede regimer” bruger bodybuildere “evidensbaserede” ernæringsstrategier for at opnå deres ønskede fysik. Hjerne og muskler er det modsatte af at udelukke hinanden. Desuden understøtter styrketræning (og motion generelt) hjernens sundhed og udløser brain-derived neurotrophic factor (BDNF), som fremmer neuronal vækst og beskytter mod neurodegenerative sygdomme. Ideen om den “dumme bodybuilder” er totalt nonsens. Alle de beviser, vi har, modsiger den.

“Bodybuildere laver aldrig sammensatte øvelser.”

Den forestilling, at bodybuildere kun bruger maskiner og laver isolationsøvelser, er simpelthen forkert. Arnold startede med squats. Ronnie Coleman squattede og dødløftede. Tom Platz squattede helt sikkert. En bodybuilder laver måske en masse curls, men aldrig i squat rack.

“CrossFitters bliver skadet hele tiden.”

I modsætning til hvad mange tror, er CrossFit aldrig blevet vist at være farligere end andre former for træning. Nyere undersøgelser viser, at CrossFitters ikke oplever flere skulderskader end andre atleter, for eksempel. Om noget, så får CrossFitters færre skader end atleter på andre programmer. Selvfølgelig, hver gang du presser dig selv hårdt nok til at fremkalde en træningstilpasning, risikerer du at få skader. Det kommer med territoriet.

“CrossFit Games er repræsentative for, hvordan CFere træner hver dag.”

Games er en stor begivenhed, en konkurrence, en måde at teste modet og kompetencerne hos de bedste af de bedste på. Tre dage med næsten non-stop løft, løb, træk, kast, vending, klatring og skub er en vildfarelse; det ville være som en udholdenhedsatlet, der træner ved at lave Ironman-triatlon tre gange om ugen.

Hvad kan CrossFitters og bodybuildere lære af hinanden?

CrossFitters kan lære:

Vigtigheden af disciplin. For at blive en succesfuld bodybuilder kan du ikke “bare spise hvad som helst” og “træne her og der”. Du kan ikke bare knalde et hurtigt 20-minutters træningspas ud. Du er i gymnastiksalen i 1-2 timer og bruger halvdelen af din tid på triceps. Du planlægger måltider en uge i forvejen. Det kræver dedikation og ekstrem disciplin at påvirke kropssammensætningen i samme grad som bodybuildere gør, udvikle en afbalanceret fysik og opretholde et lavt nok kropsfedtindhold til, at du kan se alt dit hårde arbejde. Der er en konstant dans mellem at spise nok til at få muskler og holde kropsfedtniveauet lavt. Skæring og bulk. Det er ikke let.

Vigtigheden af bevægelseskvalitet. Da en stor bekymring er arbejde udført over tid, vil CrossFitters ofte søge efter genveje for at forbedre præstationen uden at opbygge det rette fundament. Et godt eksempel på dette er at kaste sig ud i kipping pullups (som bruger eksplosivt momentum og kræver en masse skuldermobilitet og styrke), før du kan lave mere end én strict pull up på egen hånd.

Fordelene ved isolationsøvelser. Mange folk i online fitness/sundhedsfællesskabet – ikke kun CrossFitters – negligerer fordelene ved isolationsøvelser, ofte med glæde. “De er til stranden,” vil de sige, eller “pullups er nok, der er ikke brug for curls.” Alligevel kan isolationsøvelser nogle gange faktisk oversættes til virkelige evner i det virkelige liv ved at styrke et svagt led. Hvis du ikke laver andet end pullups og rows uden noget direkte bicepsarbejde, så overvej at lave nogle. Et andet eksempel er pistol squat; det er ikke svært på grund af utilstrækkelig quad- eller hamstringstyrke, men fordi hoftebøjere og ankler er svage og mangler mobilitet. Et isoleret fokus på disse relativt “mindre” muskler kan gøre en stor forskel.

Bodybuildere kan lære:

Fordelene ved generel fitness i stedet for blot styrketræning. Det er fedt at se stor og stærk ud. Ingen argumenter der. Men det er sjovt at kunne bevæge sig gennem tid og rum med smidighed og ynde – og eksplosivitet. Der er ingen grund til at undgå at forbedre din kardiovaskulære og anaerobe kondition eller at sætte de store muskler på arbejde. Om noget vil det forbedre din fysik og gøre din bodybuilding mere effektiv.

Vigtigheden af sammensatte vægtstangsbevægelser. Selv om jeg ved, at de store navne betaler deres løn med squat, dødløft og andre compound løft, så negligerer mange af de begyndere, der snubler rundt i globo-gym, de store løft til fordel for udelukkende at lave isolationsøvelser.

Sluttelige konklusioner…

De to tilgange og filosofier er omtrent så forskellige, som man kan få… og alligevel er forskellene langt fra uforsonlige.

Alle mennesker ønsker at se godt ud, at fremstå stærke og kompetente og æstetiske.

Alle mennesker ønsker at være stærke og kompetente, med evnen til at påtvinge verden sin vilje.

Alle CrossFittere har en lille bodybuilder i sig (ellers ville der ikke være så mange CF Instagrams konti fulde af sort/hvide billeder af kridte hænder fastgjort til glitrende kroppe midt i cleans og thrusters og muscle-ups). Enhver bodybuilder har en lille CrossFitter i sig (for når det kommer til stykket, får enhver bodybuilder en iboende glæde af at løfte nogle tunge røvvægte).

Jeg siger, at det er på tide, at de forsoner sig. Hvad med dig?

Er der nogen CrossFitters eller bodybuildere derude, der vil give deres tanker og forslag til at bygge bro over kløften?

Tak for læsning, alle sammen. Pas på jer selv!