Det daglige minimumskrav til protein for mennesker er afledt af den “ideelle kropsvægt”. Den ideelle kropsvægt beregnes på baggrund af højden og varierer en smule for mænd og kvinder. Vores proteinbehov kan også udtrykkes i forhold til det samlede kalorieindtag. Verdenssundhedsorganisationen og mange nationale sundhedsmyndigheder har uafhængigt af hinanden gennemført undersøgelser, som (selv om de varierer en smule) alle konkluderer, at vores daglige proteinbehov bør ligge på mellem 10 % og 15 % af vores daglige kalorieindtag.
For at beregne dit specifikke daglige minimumsproteinbehov 1) bestem din ideelle kropsvægt, og 2) beregn derefter dit specifikke proteinbehov ud fra din ideelle vægt.
Dagligt proteinbehov beregner:
Din ideelle kropsvægt er __ pund eller __ kilo.
Dit minimumskrav til proteinindtag er __ gram til __ gram.
Hvis du arbejder med udholdenhedstræning, skal du øge til __ til __ gram.
Det daglige minimumsproteinbehov er normalt udtrykt i gram. Der er ca. 28 gram per gram. Da en ounce kød ikke indeholder en ounce protein (kød er ikke rent protein), bør du som hovedregel indtage mellem 2 og 4 ounces magert kød om dagen. Se Proteinfødevarer for en liste over fødevarer med højt proteinindhold.
Beregn dit daglige minimumsproteinbehov manuelt:
Trin 1 – beregn din idealvægt
Kvindens ideelle kropsvægt:
|
Mænds ideelle kropsvægt:
|
Stræk 2 – brug din idealvægt til at bestemme dit daglige proteinbehov.
Verdenssundhedsorganisationen har fastsat et dagligt proteinbehov, der er mindre end det britiske sundhedsministerium og det amerikanske RDA. Ved at bruge de høje og lave anbefalinger sammen giver det et acceptabelt interval for det daglige proteinbehov.
Mænd og kvinders proteinindtagsområde baseret på ideel kropsvægt:
- Minimalt dagligt proteinbehov: W.H.O. anbefaler 0,45 gram protein pr. kg ideel kropsvægt pr. dag.
- Maksimalt dagligt proteinbehov: US RDA anbefaler 0,8 gram protein pr. kg ideel kropsvægt pr. dag. Det britiske Department of Health and Social Security er nogenlunde det samme.
Hvis du er i gang med udholdenhedstræning stiger dit daglige proteinbehov til 1 til 1,2 gram pr. kilo ideel kropsvægt pr. dag. Der er dog ikke noget anbefalet dagligt proteinbehov for vægt- eller styrketræning. Desuden øges det daglige behov ikke for personer over deres ideelle kropsvægt. Dette skyldes, at aminosyrer ikke er nødvendige for at understøtte fedtceller.
Lav proteinkost – man opfylder ikke det daglige minimumskrav til protein.
I ethvert udviklet samfund er det næsten umuligt at være i proteinmangel. Selv strenge vegetarer kan nemt få hele deres proteinbehov fra komplekse kulhydrater. Det er muligt, at hvis en person kun indtager sukker (simple kulhydrater) i en længere periode, kan der opstå proteinmangel. Under normale omstændigheder er en proteinfattig kost ikke et sundhedsmæssigt problem.
Det er muligt at have mangel på nogle aminosyrer. Dette kan skyldes de kombinationer af vegetabilske fødevarer, der indtages. Mange planteproteiner indeholder ikke alle de nødvendige aminosyrer. Menneskekroppen kræver 9 aminosyrer, der skal indtages fra protein. Kød/animalske proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. En vegetarisk kost med komplekse kulhydrater som ris, bønner, kartofler plus lidt frugt vil give alle 9 aminosyrer til et komplet dagligt proteinbehov.
Højproteinkost – overskridelse af det daglige maksimale proteinbehov
De fleste mennesker opfylder deres daglige proteinbehov med mange gange mere. Desuden er der en misforståelse om, at en proteinrig kost er nyttig for træningen. Proteinrige diæter bidrager ikke til at forbedre muskelstyrken eller til at hjælpe til træning. Faktisk kan proteinrige diæter være skadelige for dit helbred. Der er langt større risiko for dit helbred ved proteinrig kost end ved proteinfattig kost.
- Proteiner har et højt indhold af kvælstof. Når kvælstof nedbrydes i leveren, dannes der ammoniak. Ammoniak er giftigt. Det øgede niveau af ammoniak i kroppen er skadeligt for cellerne og kan nedsætte den atletiske ydeevne.
- Der opstår belastning af nyrerne, når der indtages mere end 2 gram pr. kg ideel kropsvægt pr. dag.
- Højt proteinindtag kræver øget mængde B6-vitamin. Det er muligt at få mangel på B6-vitamin ved en proteinrig kost.
- Kalciumtab, som fører til osteoporose, opstår ved et højt proteinindtag.
Det bedste er at afbalancere proteinindtaget i den rette ration med kulhydrater og fedtstoffer. Forholdet mellem kulhydrater-fedt-protein varierer fra undersøgelse til undersøgelse, men passer med følgende retningslinjer:
Dagligt kulhydrat-fedt-protein-forhold:
- Kulhydrater 40 til 60%
- Fedt 20 til 30%
- Protein 10 til 15%
Se også kulhydrater, hvordan muskler fungerer, madfedt.
Summarum. Det anbefalede behov for proteinindtag er afledt af vores “ideelle kropsvægt” og afbalanceret med vores samlede kalorieindtag. Hvis du vil være mere specifik og beregne dit nøjagtige proteinbehov 1) bestem din ideelle kropsvægt, og 2) beregn derefter dit proteinbehov ud fra din idealvægt. Et godt forhold mellem kulhydrater, fedt og protein er 60-25-15. Det er næsten umuligt at få proteinmangel; det er dog let at overskride dit maksimale daglige proteinindtagskrav. Hvis du overskrider dit maksimale daglige proteinindtag, kan det reducere din atletiske præstationsevne og have en uønsket effekt på dit helbred.