The Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, eller DASH-diæt, er primært forbundet med at fremme hjertesundhed, selv om den også kan bruges til vægttab og generel sundhed. For at være en kostplan, der er bevist til behandling af alvorlige sundhedstilstande, er DASH-kostens fødevareliste temmelig fleksibel og ikke-restriktiv. Det er nok det, du tænker på, når du forestiller dig en velafbalanceret kost.
I modsætning til andre populære diæter er der ikke en lang liste over regler, som du skal følge på DASH-diæten. Der er dog en dash-diæt fødevareliste, som du bør have ved hånden under hver af dine indkøbsture. Mens du vil opdage, at mange af dine yndlingsfødevarer er tilladt på diæten, er der nogle få populære fødevarer, som du bliver nødt til at udelade fra din indkøbsliste.
Læs videre for at finde ud af, hvilke fødevarer der er tilladt og begrænset på en DASH-diætmadliste.
Hvad er DASH-diæten?
Det primære fokus for DASH-diæten er at hjælpe folk med at sænke deres blodtryk. For at gøre det hjælper retningslinjerne folk med at reducere deres natriumindtag og undgå kalorierige, sukkerholdige og fede fødevarer, der kan øge blodtrykket, da disse fødevarer er tæt forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde og højt kolesteroltal. Eksperter skabte denne diæt, efter at flere undersøgelser viste, at når folk fulgte en plantebaseret kost, havde de en lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.
Samtidig øger du også dit indtag af mikronæringsstoffer: DASH-diæten foreslår, at du spiser mere frugt og grøntsager. Efter fuldkorn er frugt og grøntsager den mest indtagede fødevaregruppe på diæten.
“Der er solid videnskab, der fortæller os, at en kost med et højt indhold af frugt og grøntsager, et lavt indhold af animalsk kød og et moderat indhold af fuldkorn, fisk og nødder kan bidrage til at reducere blodtrykket,” siger ernæringsekspert Beth Auguste, RD.
Hvad er fordelene?
D DASH-diæten er ikke kun populær i den brede offentlighed, men den er også stærkt støttet af videnskaben. Oprindeligt begyndte diæten som et alternativ til lægemiddelbehandling for personer med forhøjet blodtryk. Nu er den anerkendt som en diæt, der fremmer den generelle sundhed og forebyggelse af vigtige sundhedstilstande, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og kræft.
Hvem er denne diæt for?
Kort sagt: Næsten alle. Da den fremmer den generelle sundhed og har forebyggende egenskaber, kan næsten alle få gavn af DASH-diæten.
“DASH-diæten er god for næsten alle. Den indeholder den rette balance af næringsstoffer til at hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme, og den giver også en passende mængde protein, fedt og kulhydrater”, siger Auguste. “Den eneste person, der ikke bør følge DASH-diæten, er personer, der har med en sygdom som f.eks. nyresygdom at gøre, og som har fået at vide af deres læge, at de skal overvåge et element i deres kost nøje,” tilføjer hun.
Hvad er DASH-diættens retningslinjer for fødevareportioner?
Hvor vi kommer ind på specifikke fødevarer, bør du gøre dig bekendt med DASH-diættens retningslinjer for fødevareportioner.
Den DASH-spiseplan dikterer et bestemt antal daglige portioner fra fødevaregrupper. For eksempel skal en person i en 2.000-kalorie-diæt inkludere:
- Hele kornsorter: 6-8 portioner om dagen
- Grøntsager: 6-8 portioner om dagen
- Grøntsager: 4-5 portioner om dagen
- Frugter: 4-5 portioner om dagen
- Fedtfri eller fedtfattig mælk og mælkeprodukter: 4-5 portioner om dagen
- Fedtfri eller fedtfattig mælk og mælkeprodukter: 2-3 portioner om dagen
- Mager kød, fjerkræ og fisk: 6 ounces eller mindre om dagen
- Nødder, frø og bælgfrugter: 4-5 portioner om ugen
- Fedtstoffer og olier: 2-3 portioner om dagen
- Sødt og tilsat sukker: 5 portioner eller mindre om ugen
- Maximal natriumgrænse: 2.300 milligram om dagen eller 1.500 milligram om dagen
Hvor vi kommer ind på præcis, hvilke fødevarer der er inkluderet i disse fødevaregrupper, vil vi diskutere, hvilke fødevarer DASH-diæten anbefaler, at du skærer fra din kost.
Hvilke fødevarer du bør undgå på DASH-diæten.
D DASH-diæten begrænser fødevarer, der vil have en negativ indvirkning på dit blodtryk og hjertesundhed. Følgende fødevarer bør undgås, når du følger kostplanen.
Natriumholdige fødevarer
Studier har vist, at en drastisk nedskæring af salt i kosten er forbundet med nedsat risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. At lade være med at drysse salt på måltiderne er en af de største udfordringer, som tilhængere af DASH-kuren står over for. Saltreduktion er dog en integreret del af planen, så vælg i stedet at bruge urter og krydderier.
- Bordssalt
- Fastfood
- Forpakkede fødevarer
- Forarbejdet kød
Rødt kød
I henhold til en undersøgelse fra 1999 lægger DASH-kuren vægt på fisk og kylling frem for rødt kød. Selv om det ikke er strengt forbudt, bør forbruget af rødt kød begrænses, da det har et højt indhold af mættet fedt og kolesterol.
- Kød af oksekød
- Svin
- Lam
- Kalvekød
Mættet fedt
Der er modstridende rapporter om, hvorvidt mættet fedt er forbundet med hjertesygdomme. DASH-diæten spiller på den sikre side og anbefaler, at du reducerer dit indtag af fødevarer med højt indhold af mættet fedt.
- Kost
- Fedtholdige udskæringer af kød
- Fjerkræ med skind
- Spisefedt
- Skum
- Skum
- Smør
- Fuldmælk
Tilføjet sukker
Hvis du følger DASH-diæten, skal du vænne dig til at læse ingrediensmærkerne på emballeret mad og droppe at tilsætte sukkerterninger til din te. Selv om forskningen om sukker og forhøjet blodtryk er begrænset, er der noget, der tyder på, at sukker kan øge blodtrykket. Der er måske ikke en afgørende forbindelse mellem de to, men det er stadig en god idé at skære ned på tilsat sukker; sukker er højt kalorieindhold og tilføjer alligevel ingen næringsværdi.
- Bordsukker
- Slik
- Sødemidler med tilsat sukker
- Junkfood
RELATERET:
Hvilke fødevarer kan du spise på DASH-diæten?
Nu har vi fået afklaret, hvad du bør skære ned på, og nu er det tid til at lære om, hvilke DASH-diætfødevarer du gerne kan spise mere af.
Helkorn
Portioner: Med en anbefalet mængde på 6 til 8 portioner om dagen er fuldkornsfrøene grundlaget for DASH-diæten på grund af deres evne til at reducere risikoen for forhøjet blodtryk. Selv om det kan virke som meget, er det så enkelt som at spise fuldkornsfras eller havregryn til morgenmad og quinoa, brune ris eller hvedepasta til frokost og aftensmad.
- Fuldkornsbrød
- Fuldkornsbrød
- hvedepasta
- Havregryn
- Brune ris
- Usaltede kringler
- Popcorn
Frugter
Portioner: 4 til 5 portioner om dagen
Alle frugter er kompatible med DASH-diæten. Faktisk opfordrer diæten til at spise dem. Slip din frygt for, at det naturlige sukker i frugt er dårligt for dig. Nyd 4 til 5 portioner om dagen i form af snacks, smoothies, toppings og dessert. Begræns portionsstørrelsen til 1/2 kop frisk frugt og 1/4 kop tørret frugt.
- Æbler
- Bananer
- Dadler
- Graver
- Oranger
- Persikker
- Rosiner
- Skrabbebær
Grøntsager
Servings: 5 til 6 portioner om dagen
Alle menneskers foretrukne fødevaregruppe: Grøntsager. Efterhånden som du bliver ældre, bliver grøntsager mindre skræmmende. På denne diæt vil du gerne pakke 5 til 6 portioner dagligt. Prøv at lave supper, salater og tilbehør med gamle favoritter som ærter og gulerødder, og vær ikke bange for at prøve nye grøntsager som f.eks. spaghettisquash.
- Broccoli
- Gulerødder
- Kolde
- Grønærter
- Kartofler
- Spinat
Magre proteiner
Serveringer: 6 ounces per day
D DASH-diæten er inspireret af den vegetariske livsstil, men denne diæt er ikke udelukkende plantebaseret. Du kan højst spise 6 ounces magert kød eller æg om dagen. Det virker ikke som meget, men mindre kød kan alligevel være bedre for patienter med forhøjet blodtryk og risiko for hjertesygdomme. Hold dig til fjerkræ og fisk, og undgå stegning. Veganere og vegetarer kan vælge tofu og tempeh.
- Brillet, stegt eller pocheret kød
- Kylling uden skind
- Eg
- Fisk
Fedtfattige mejeriprodukter
Portioner: 2-3 om dagen
Diæten anbefaler, at man undgår høje niveauer af mættet fedt, så skift dine hele mejeriprodukter ud med fedtfattige eller fedtfri produkter. Du kan stadig nyde 2 til 3 portioner mejeriprodukter om dagen, så længe de har et lavt fedt- og natriumindhold.
- Fedtfri mælk
- Fedtfattig ost
- Fedtfri eller fedtfattig yoghurt
Nødder, frø og bælgfrugter
Andel portioner: 4-5 om ugen
D DASH-diæten anbefaler at indtage denne fødevaregruppe 4 til 5 gange om ugen. Nødder og frø er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, mens bælgfrugter, såsom bønner og linser, er gode kilder til planteprotein og er rige på fibre. DASH-diæten lægger vægt på at øge fiberindtaget, og disse fiberrige fødevarer vil hjælpe dig med at gøre det. De er også alle kilder til mange vigtige vitaminer og mineraler. Portionerne er dog færre end i de andre fødevaregrupper, og det skyldes, at disse fødevarer har tendens til at være mere kaloriefattige.
- Mandler
- Valnødder
- Solsikkekerner
- Ejordnøddesmør
- Kidneybønner
- Linser
- Splitærter
Hjerte-sunde olier
Serveringer: 2 til 3 portioner om dagen
Aspekter af DASH-diæten er inspireret af middelhavskosten, som har et højt indhold af sunde fedtstoffer. Hjertesunde fedtstoffer er også en vigtig del af DASH-diæten, og derfor indtager tilhængerne 2 til 3 portioner om dagen af monoumættede fedtstoffer. Din go-to olie vil sandsynligvis være olivenolie.
- Olivenolie
- Canolaolie
- Saffelblomstolie
- Fedtfattig mayonnaise
Fedtfattig slik
Portioner: 5 eller mindre om ugen
Du er bedre stillet uden sukker, selv om skaberne af DASH-diæten forstår, at du gerne vil forkæle dig selv en gang imellem. I så fald har de anbefalet nogle godkendte sukkerarter, som du kan forkæle dig selv med 5 eller færre gange om ugen.
De slik, der er godkendt til DASH-kuren, er alle fedtfattige og omfatter:
- Gelatine med frugtsmag
- Gelé
- Ahornsirup
- Sorbet og is
Gå i gang med DASH-kuren.
Der er ikke meget at tage stilling til, når det gælder principperne i DASH-diæten, men hvis du skifter fra den amerikanske standarddiæt, kan det virke som meget.
Start med at gå dit spisekammer igennem og donere de fødevarer, der ikke overholder kravene. Du bør også overveje at rydde ud i dine alkohol- og kaffeforråd, hvis det er dit mål at sænke blodtrykket. Undersøgelser viser, at det at skære ned på begge drikkevarer er forbundet med bedre blodtrykskontrol.
Find nogle opskrifter, der ligner nogle af dine yndlingsretter, kan også hjælpe med at få overgangen til at virke mindre drastisk. Mens kosten spiller en vigtig rolle for dit generelle helbred, gør motion det også. Så kom i gang med at lave mad, og kom i gang.