Hvis du ikke laver rygøvelser, træner du bare ikke. Ikke alene er rygmusklerne vigtige for kroppens stabilisering, men de er også pokkers sjove at træne.
Så er det endnu bedre, hvis dit fitnesscenter stadig er lukket, at mange af vores foretrukne rygøvelser er nemme at lave derhjemme uden tonsvis af dyrt udstyr. Med blot en pull-up-stang og en gymnastikmåtte kan du stadig få sved på panden med nogle af de bedste rygøvelser.
Vi er gået i gang og har samlet nogle af vores foretrukne rygøvelser til mænd, der gerne vil have deres sved på panden. Vi har udvalgt øvelserne her med et par ting i tankerne. For det første ville vi sikre, at du får en generel god rygtræning, og at du får målrettet de vigtigste rygmuskler. For det andet ønskede vi at give dig nogle muligheder, som du med noget basisudstyr kan lave derhjemme. For seriøs muskelvækst og -arbejde skal du tage til et fitnesscenter eller bygge dit eget power rack derhjemme, men du vil blive overrasket over, hvor meget arbejde du kan lave på et åbent sted derhjemme eller i en offentlig park, selv når det gælder din ryg.
Naturligvis er øvelser og muskelmålretning ikke eksakte videnskaber, og hvad der virker godt for den ene person virker måske ikke lige så godt for den anden, men alle disse øvelser, som vi har udvalgt, er generelt afprøvede øvelser, der giver gevinster for de målrettede muskler, og nogle af dem er også overraskende hjemmevenlige.
Så, hvad er egentlig de vigtigste rygmuskler?
Musklerne, der driver dine foretrukne rygøvelser
Din ryg har faktisk flere lag af muskler, der stammer fra dens betydning for at stabilisere din krop til stort set alt det arbejde, som din krop kan udføre. De muskler, du hører mest om, er de overfladiske muskler: trapezius, latissimus dorsi og rhomboiderne, major og minor.
Licenseret fra Adobe Trapezius, også kaldet traps
De muskler, der løber op og ned ad din rygsøjle og ud til din skulder, og som dermed danner en trekantet form. Traps hjælper med at trække dine skuldre op, når du trækker på skuldrene og trækker dine skuldre tilbage.
Latissimus dorsi, også kaldet lats eller “vingerne”
De nederste rygmuskler, der løber fra dine hofter mod din rygsøjle og op ad indersiden af din arm. Når de store lats er bøjede i en muskuløs krop, giver de store lats din torso den cobra-lignende form, deraf navnet “vinger”. Du engagerer ikke dine lats særlig ofte kraftigt, men de hjælper med at stabilisere din ryg i øvelser som squat og dødløft og mens du strækker dine skuldre i øvelser som pull-ups og chin-ups.
Rhomboiderne (ingen sød forkortelse her, desværre)
De rygmuskler, der løber fra din øverste rygsøjle til dine skulderblade. De hjælper dine traps med at bringe dine skulderblade sammen.
Hvor vi dykker ned i rygtræning og udstyr, er her et par evergreen træningstips, som du altid skal huske:
- Start din træning med nogle lette udstrækninger og/eller varm dine muskler op med en let vægt.
- For alle øvelser her, der involverer stående, skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Vær sikker, og lyt til dine muskler. Øvelserne skal belaste dine muskler, men hvis du føler skarpe smerter eller mere smerte, end du kan klare, skal du stoppe.
- Design din egen træningsrutine, så den passer til dig og dine behov. Vi har de øvelser, du har brug for, men det er op til dig at finde ud af, om du vil have flere gentagelser og sæt med lettere vægte eller færre gentagelser med tungere vægte, eller om du vil målrette denne eller hin muskel mere.
- Andag altid at trække vejret! Korrekt vejrtrækning under træning er sværere, end det lyder, men hvis du mestrer vejrtrækningsteknikkerne, kan du få den bedste træning, du kan få. Du ønsker generelt at udånde, når du føler presset fra øvelsen, og du ønsker at indånde, når du slapper af og frigør muskelspændinger.
De bedste rygøvelser for mænd
Så lad os uden videre springe ind i nogle gode rygøvelser for mænd, der ønsker at lade ingen kropsdel være ubearbejdet. Hvis det er dig, kan du også tjekke vores skulderøvelser og hamstringøvelser. (Du vil bemærke nogle lignende eller de samme øvelser i opskriften om skulderøvelser, fordi en god træning engagerer flere muskelgrupper. Nøglen er at engagere de muskler, som du ønsker at målrette, når du udfører løftet). Da mange fitnesscentre stadig er lukket, vil vi desuden dele det fitnessudstyr, du skal bruge for at udføre disse øvelser derhjemme.
Bent-Over Rows
Overstående video demonstrerer grundformen og viser, hvordan du kan justere øvelsen for bedre at målrette enten din øvre eller nedre ryg, men her er de grundlæggende principper: Du har håndvægte i hænderne ved siden af dig, bøjer lidt i knæene og bøjer dig forover, mens du holder ryggen ret. Du skal være næsten flad, men ikke helt. Aktiver dine lats og traps for at løfte håndvægtene lodret op mod dine ribben og sænk dem ned igen i en rep.
Som nævnt i videoen, hvis du ændrer dit greb med knoerne fremad og løfter vægten op og ud længere væk fra dine ribben, hjælper det med at ramme dine øvre traps, rhomboider og skulderdelts bedre. For at ramme dine rhomboider endnu mere, kan du skifte til et underhåndsgreb og udføre det samme løft. Stol på os, du vil mærke forskellen.
Hvis du vil bruge bands til denne øvelse, skal du blot stå på toppen af båndet med grebene i hænderne i stedet for håndvægtene, og udføre løftet på nøjagtig samme måde. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, vil row-maskiner med cable rows ramme musklerne på samme måde.
Hvis du forsøger at træne derhjemme, anbefaler vi Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells. De koster en del på forhånd (og endnu mere nu under pandemien), men for en stejl engangsinvestering får du de lettest anvendelige håndvægte nogensinde. Det eneste du gør er at dreje en drejeknap, når vægtene sidder i deres stativer, for at justere den vægt du ønsker, og håndvægten tager sig af resten for at justere pladerne. Løft håndvægtene ud af stativerne, og så er du klar til at gå i gang.
Courtesy of Amazon Hvis du er mere til modstandsbånd, kan vi varmt anbefale Fitness Insanity Resistance Bands. Disse bands bruger vævede snore i rørene for at hjælpe med at forhindre, at rørene går i stykker og faretruende knækker på dig. Med dette sæt får du fem bands med forskellige vægte, to håndtag, to ankelremme og et døranker.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs træner ikke kun dine skulderdelts, men også dine øvre traps og er en god tilføjelse til enhver rygtræningsrutine.
Hold et sæt håndvægte ved siden af dig med ryggen lige og armene strakte. Aktiver dine øvre traps, og løft dine skuldre lige op, som om du vil have dem til at kysse dine ører. Sænk håndvægten tilbage til udgangspositionen for en rep. Når du udfører dette løft, må du ikke rulle dine skuldre. Løftet skal være lige op og lige ned. Kadancen bør omfatte en kort pause mellem løftene, da det er mindre effektivt at udføre øvelsen for hurtigt, og det kan gøre dig mere udsat for skader. Alternativt kan det i stedet for at løfte begge skuldre på én gang i én rep være sjovt (og en hårdere træning) at lave én skulder ad gangen og derefter et enkelt løft af begge skuldre i én rep. Du kan også holde pause og holde i toppen af løftet i et par sekunder for øget forbrænding under en enkelt rep.
Incline Reverse Fly
Rverse Fly er en af de gode rygtræninger for mænd, der forsøger at ramme deres midterste og øverste traps, rhomboider og endda en lille smule lats.
Hep på en skrå bænk sat i en 45-graders vinkel med overkroppen nedad (deraf det omvendte) og med håndvægte i armene hængende lige nedad. For at hjælpe dig med at stabilisere kroppen inden løftet, skal du bøje mavemusklerne og stivgøre din core. Løft håndvægtene i en udadgående buebevægelse, mens du holder armene strakte, indtil dine arme og skuldre danner en lige linje. Mens du løfter håndvægtene op, skal du klemme skulderbladene sammen for at hjælpe med løftet og engagere ryggen i øvelsen. Gør dit absolut bedste for ikke at bukke ryggen, mens du løfter, og hvis du opdager, at du bøjer armene for at løfte vægten, bruger du for meget vægt. Når du når det punkt, hvor du ikke kan løfte vægten højere, sænker du håndvægtene tilbage til udgangspositionen for én gentagelse. Fitnesscentre vil også have maskiner, som du kan sidde på til reverse flies.
Men hvis du forsøger at samle et hjemmegymnastikcenter, kan du ikke gå galt i byen med Flybird Adjustable Weight Bench. Den er fuldt justerbar og vil være en fantastisk støttebænk til ryg-, bryst- og armøvelser og alle andre bænkdrevne løft, du måske vil prøve.
Courtesy of Amazon
Pull-ups
Pull-ups er en af de bedste rygøvelser for mænd, der ønsker at få det cobra-lignende look i torsoen, fordi de for alvor engagerer lats. Desuden kan du få en dørtrækstang til pull-ups for 30-50 dollars.
Start med at gribe stangen med hænderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden og med håndfladerne vendt væk fra dig. Du skal hænge med armene lige (ikke lodret) og danne en V- eller trekantform med dine arme og stangen. Begynd nu at trække dig selv mod stangen ved at klemme skulderbladene og lænden sammen og forsøge at trække albuerne nedad mod hofterne. Mens du trækker dig op, skal du forsøge at presse brystet mod stangen og opretholde denne vinkel under hele pull-up’en for at målrette ryggen bedst muligt.
Dine arme og albuer vil naturligt bøje under løftet, men prøv virkelig ikke at engagere dine biceps, hvis du vil maksimere gevinsterne på din ryg. Undgå også at sparke eller svinge din krop for at få momentum. Selvfølgelig får du hovedet over stangen, men du træner ikke rigtig din ryg. Når du har nået dit højdepunkt, begynder du at slappe af i ryggen og armene og sænker kroppen tilbage til den hængende position for én rep. Bevar altid kontrollen over din krop, især under nedfaldsdelen, da et hurtigt fald kan risikere alvorlige skader. Hvis du gør dette korrekt, vil du finde pull-ups ekstremt svære i starten, men giv ikke op. Hvis denne fyr kan gøre det, kan du også.
En anden god måde at ramme dine lats rigtig godt på er gennem en pull-down-maskine med kabler. Hvis du kan komme i et fitnesscenter, kan vi også varmt anbefale at bruge den, og øvelsesbevægelsen og grebene er stort set identiske med dem fra en pull-up.
Men du behøver virkelig ikke at komme i et fitnesscenter, hvis du kan få en Ikonfitness Pull-Up Bar i dit hjem. Denne pull-up bar behøver ingen skruer, den er ret kraftig med en vægtgrænse på op til 440 pund, og den forhøjede bar betyder, at selv højere mennesker nemt kan få den til at fungere. Det eneste, du skal være opmærksom på, før du køber, er, at denne stang er designet til døre, der er bredere end 27,5 tommer, så sørg for at måle din planlagte dørkarm, før du synker pengene.
Courtesy of Amazon Deadlift
Ingen rygtræning er komplet uden dødløft. De engagerer stort set hele din ryg og styrker dine hofter og din core på grund af den stabilisering, der kræves for at udføre løftet. Mens dødløft typisk udføres med vægtstænger, er der ingen grund til, at du ikke kan udføre dem med håndvægte, og de eneste reelle forskelle er, at du starter med håndvægte i hænderne eller løfter vægtstangen fra jorden samt hvor vægten hviler i dit greb. Dumbbells vil ligge lidt ud til siden, mens en barbell vil ligge direkte foran dig.
Start med dumbbells i hænderne lige ud til siderne foran kroppen, med kroppen bøjet ca. 30 grader og knæene bøjet. Hold håndvægtene lige, og engager din core og ryg, idet du klemmer ryggen og skulderbladene sammen og skubber hofterne fremad, så du løfter vægtene lige op. Vend tilbage til startpositionen for én gentagelse. Husk at holde ryggen lige og fokusere på den bageste del af løftet. Hvis du bruger en vægtstang, er vægten mere foran din krop, og du kan sætte vægtstangen (kortvarigt) på jorden, når du vender tilbage til den sænkede position. (Tjek denne vægtstangsdødløft for god form.) For at få mere arbejde og et større bevægelsesområde i ryggen kan du bøje knæene yderligere og sænke numsen lidt mere, men ikke helt så lavt som i en squat. Dette bringer vægtene tættere på gulvet og betyder, at du ender med at løfte vægtene over en større afstand.
Supermans
Supermans er en simpel rygtræning, der kan udføres overalt. Alt du behøver er en gymnastikmåtte, og så er du klar til at gå i gang. De er ikke kun som crunches for dine rygmuskler, men de træner også dine skuldre, ben og core.
Lig på maven, helst med en måtte, med flade ben og tæer pegende bagud, og armene strakt foran dig med flade håndflader. Løft armene lige op fra jorden og benene lige op fra jorden mindst et par centimeter. Hold stillingen i et sekund eller to, hvis du har lyst, før du vender tilbage til hvilepositionen for en rep. Sørg for at holde hovedet og nakken lige; der er ingen grund til at løfte hovedet for at se fremad.
For at gøre dette endnu nemmere, uanset om du er hjemme eller i et fitnesscenter, anbefaler vi en træningsmåtte. Heathyoga’s yogamåtte er skridsikker og bruger ikke latex, PVC eller metaller. Det hjælper ikke kun med at holde lugtene væk, men det er også en gevinst for miljøet.
Courtesy of Amazon Cobras
Som supermans er cobras en simpel rygtræning, der strækker og styrker din ryg og core.
Lig fladt på gulvet med hænderne fladt på siden ved siden af brystet og fødderne ud bag dig. Du kan evt. krølle tæerne mod gulvet for ekstra trækkraft og stabilitet eller pege dem ud bag dig. Pres dine hofter ned i gulvet, og pres ryggen sammen for at løfte brystet fra gulvet, mens du bruger armene til at stabilisere kroppen. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter kroppen tilbage til udgangspositionen for en gentagelse. Prøv ikke at løfte din krop for meget med armene. Løftet skal komme fra presset og knækket i ryggen, på samme måde som i supermans.