Tro det eller ej, men du kan få effektiv træning fra en stol. Uanset om det er fra dit kontor, komforten i dit eget hjem eller i et klasseformat, er stoleøvelser en fantastisk måde med lav belastning at inkorporere bevægelse i din rutine.
De fleste mennesker kan forbrænde 120 til 250 kalorier i en 32-minutters session, og med vægte eller modstandsbånd er kalorieforbrændingen endnu større.
De fleste voksne bør få 150-300 minutters moderat konditionsaktivitet hver uge og styrke- og smidighedsøvelser 2-3 gange om ugen, ifølge det amerikanske sundhedsministerium.
Stoløvelser kan hjælpe dig med at opnå dette – og de er også et redskab, du kan bruge til at afhjælpe nogle kramper og smerter. Travle forældre, der kæmper for at finde en balance, kan bruge stoleøvelser til at få en hurtig træning.
Du kan også prøve en Chairobics-klasse. Du tænker måske: “En klasse er for intens for mig lige nu, eller instruktøren vil bevæge sig for hurtigt for mig”. Men der er måder at gøre øvelserne lettere eller mere intense på, og et klasseværelse er et støttende miljø, ikke et konkurrencemiljø.
For at komme på venteliste til nye sessioner, der starter til sommer, kan du spørge din diætist ved din næste ernæringsaftale eller sende en e-mail . Det koster $40 for fire klasser, og du behøver ikke at være patient for at tilmelde dig.
Afprøv denne helkropsrutine fra en stol:
Siddende jumping jacks
(Opvarmning)
Sid oprejst med bøjede og samlede knæ, tæerne rører gulvet, albuerne bøjet og armene åbne til siderne med håndfladerne fremad. Åbn hurtigt benene ud til siderne, bøj fødderne, land på hælene, og stræk armene ud over hovedet. Vend tilbage til udgangspositionen i 12 gentagelser.
Siddende tåstræk
(Hamstrings og nedre ryg)
Sid på kanten af din stol, læn dig fremad og ræk ud efter tæerne, en arm ad gangen.
Benløft og vrid
(Quadriceps og mavemuskler)
Sæt dig lige op på kanten af stolen, knæene er bøjede. Stræk højre ben ud lige ud med foden i gulvet, armene krydses over brystet. Spænd mavemusklerne, og drej så overkroppen til højre, mens du løfter højre ben i niveau med venstre knæ, og klem knæene sammen, mens du udånder. Vend tilbage til udgangspositionen, mens du indånder i 20 gentagelser. Gentag på den modsatte side.
Seated bicep curl
(Biceps)
Sæt dig på kanten af en stol. Hold to håndvægte nede ved siden af dig med håndfladerne fremad. Løft langsomt håndvægtene op lige forbi brystet og op mod skuldrene. I toppen af bevægelsen holder du en pause i et sekund for at spænde i bicepsmusklerne. Vend langsomt tilbage til startpositionen i 12 gentagelser.
Lean back chest press
(Bryst)
Sid på kanten af stolen, fødderne fladt på gulvet og håndvægtene i hænderne. Læn dig tilbage, så stoleryggen støtter din øvre ryg og dine skuldre. Løft håndvægtene op til skuldrene med håndfladerne vendt udad og albuerne hævet. Pres langsomt vægtene opad i en vinkel på ca. 45 grader, indtil armene er lige, og bring dem derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag i 12 gentagelser.
Skater switch
(Core, skuldre, biceps, triceps, inderlårsmuskler)
Sid på kanten af din stol, bøjet højre knæ ud til siden, og stræk venstre ben lige ud til siden, tæerne spidse. Stræk armene lige ud foran dig og læn dig let fremad, ræk venstre arm ud til indersiden af højre fod og løft højre arm op bag kroppen og drej gennem torsoen. Skift til den modsatte side, og gentag den samme bevægelse. Gentag 30 gentagelser på skift.
Seated toe and chest presses
(Bryst, lægge)
Hold ryggen ret og pres hænderne sammen, i en bønnestilling, så hårdt som det er behageligt. Mens du opretholder det indadgående pres på dine hænder, driver du hænderne udad, mens du strækker begge arme ud. Rejs dig samtidig op på tæerne, så du mærker en sammentrækning af dine lægmuskler. Før armene ind igen, mens du samtidig lader hælene falde tilbage til jorden, og hold håndfladerne samlet hele tiden.
MultiCare Center for Vægttab & Wellness støtter dig før, under og efter vægttabsrejsen.
Læs mere, og lav en aftale
Er vægttabsoperation det rigtige for dig?