Når du tænker på musklerne i underkroppen, er det nemt at glemme dine lægge – så en dedikeret træning for lægmuskler er måske ikke en del af din normale styrketræningsrutine. Men der er en lang række fordele, der kan komme af at fokusere på disse muskler på bagsiden af dit underben.
Dine lægge – som består af dine gastrocnemius-, soleus- og plantaris-muskler – hjælper dig med en type bevægelse kaldet plantar flexion, når du peger med tæerne eller rejser dig op på tæerne, fortæller ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, ejer af Strong with Sivan i Baltimore, til SELF. Stærke lægge er vigtige for udviklingen af eksplosiv kraft, som du har brug for til bevægelser som løb og spring.
“Du skal også sørge for, at dine lægge er stærke for at forebygge skader, især hvis du løber eller laver andre aktiviteter med høj belastning,” siger hun. “Du skal have stærke lægmuskler for at kunne stabilisere dine fødder og ankler.”
Dine lægmuskler arbejder til en vis grad under øvelser i underkroppen som squat og dødløft, men det kan være nyttigt at fokusere på dem med specifikke lægøvelser for at give dem noget isoleret opmærksomhed. Men fordi dine lægge er små muskler, behøver du ikke at afsætte særlig meget tid til at arbejde med dem. Faktisk bør du for at få mest muligt ud af din træning bruge størstedelen af din tid på træning med sammensatte bevægelser (som denne træning for underkroppen), siger Fagan.
Hun har lavet denne kalveøvelse nedenfor som en afslutning, noget du kan gøre i slutningen af en benfokuseret rutine for at tilføje nogle specifikke kalveøvelser i blandingen. Hvis du virkelig føler, at din styrke i læggene halter, kan du flytte denne lægtræning til begyndelsen af din benrutine, siger Fagan. Ved at træne dem først får du fat i dem, når dine muskler stadig er friske. Hvis du bare ønsker at få lidt bevægelse ind i din dag, kan du selvfølgelig også udføre disse lægøvelser som en selvstændig træning.
Er du klar til at komme i gang? Her er, hvad du skal bruge for at opbygge styrke i dine underbensmuskler.
Træningen
Hvad du skal bruge: Et let og moderat til tungt sæt håndvægte.
Øvelserne
- Plié squat med skulderløft
- Stående calf raise
- Single-leg standing calf raise
- Isometric plié squat with alternating heel raise
Anvisning
- Før 15-20 reps af hver øvelse (for de ensidige bevægelser, udføre 15-20 reps pr. side). Prøv ikke at hvile mellem øvelserne. Ved afslutningen af kredsløbet skal du hvile i 1-2 minutter. Gennemfør to runder i alt.
Der er Courtney Celeste Spears (GIF 1), tidligere danser i Ailey 2, juniorkompagni under Alvin Ailey American Dance Theater, og Erica Gibbons (GIF 2), personlig træner og kandidatstuderende i Californien, der er ved at få licens som ægteskabs- og familieterapeut, som udfører nedenstående bevægelser; model Helen Pries (GIF 3) og Nikki Pebbles (GIF 4), der er fitnessinstruktør i New York City og er AFAA- og NCCPT-certificeret personlig træner og gruppetræner.