Kardiovaskulær træning, også kendt som aerob træning, er enhver form for træning, der øger pulsen på grund af gentagne sammentrækninger af musklerne, samtidig med at det aerobe og til tider også det anaerobe energisystem udnyttes. I lægmandssprog er konditionstræning enhver aktivitet, der øger hjerte- og åndedrætsfrekvensen.
Retningslinjerne for fitness fra American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at en sund voksen i alt bør stræbe efter mindst 150 minutters motion af moderat intensitet om ugen (f.eks. konditionstræning i konstant tilstand som løb, raske gåture, elliptisk maskine osv.) Denne motion kan opdeles i fem dage med 30 til 60 minutters cardiotræningspas. Når det er sagt, kan træningsanbefalingerne også opfyldes ved hjælp af tre gange 20 til 60 minutters træning med kraftig intensitet (højintensiv intervaltræning (HIIT), sprint osv.).
De, der ikke kan opfylde disse minimumsanbefalinger, kan stadig have gavn af en vis aktivitet som korte 8fit-træningspas – vi har skabt dette program med travle folk og alle fitnessniveauer i tankerne.
Hvorfor du bør dyrke konditionstræning
Kardio holder dit hjerte sundt. Faktisk kan regelmæssig cardiotræning forbedre dit hjertes funktion og reducere risikoen for hjertesygdomme. Men hvordan kan du vide, om din hjertesundhed forbedres? Det er målbart! Overvåg din hvilepuls regelmæssigt og se, hvordan den bliver lavere, jo længere du træner over en periode.
Andre fordele ved konditionstræning er bl.a:
-
Et sundere hjerte fører til en sundere hjerne senere i livet
-
Forbedrer helbredelsen efter mange sygdomme
-
Forbedrer knogletætheden (især ved former for konditionstræning med høj effekt)
-
Forbedrer effektiviteten af det kardiopulmonale system (i.e. lungerne fungerer bedre, og kroppen leverer ilt til musklerne mere effektivt)
-
Bedste motionsform til at forbrænde kalorier og dermed tabe fedt
-
Hjælper med at regulere depression og andre former for psykisk sygdom
-
Reducerer stress
Mest effektiv cardiotræning
Vi har ikke bare valgt at lave 8fit træning HIIT-stil uden grund. HIIT kombinerer intervaller med høj intensitet med perioder med hvile eller intervaller med lavere intensitet (f.eks. 30 sekunders sprint efterfulgt af 30 sekunders hvile eller 20 sekunders burpees efterfulgt af 10 sekunders hvile). Denne kombination giver dig mulighed for at skubbe dine grænser og give nogle utrolige resultater.
Det bedste ved HIIT er efter vores ydmyge mening, at der ikke findes nogen universel “rigtig” eller “standard” hastighed, distance eller endda intensitetsniveau – det hele afhænger af dig, din alder og din konditionstærskel. Det betyder, at uanset hvem du er, eller hvad dit fitnessniveau er, vil HIIT fungere for dig.
Forstå din maksimale puls og hvilepuls
En god måde at få styr på, hvor hårdt du presser dig selv i din konditionstræning, er ved at måle din puls, mens du træner. Sådan bruger du nedenstående skema:
-
Træk din alder fra 220, så du får din maksimale puls (beregn en maksimal puls på 160 for en 60-årig ved at trække 60 fra 220)
-
Beregn dine procentvise intervaller ved at gange din maksimale puls med det procentvise interval, du sigter mod (for en 60-årig, der dyrker meget let motion, skal du gange 160 med .50 og .60 for et interval på 80-96 slag pr. minut)
Din hvilepuls, der som sagt er et fantastisk mål for din hjertesundhed, bør beregnes som det første om morgenen, inden du står op af sengen. Tjek din wellness-tracker flere dage i træk, og beregn gennemsnittet for at opnå den bedste nøjagtighed. Husk, at disse tal altid kan forbedres. Du skal ikke sammenligne din hastighed eller kapacitet med andre derude, for vi er alle forskellige. Skub dine grænser, men husk altid, at korrekt form kommer først.
Cardiointervaltræning
HIIT er en form for cardiointervaltræning. Det er videnskabeligt bevist, at denne træningsform er den mest effektive og tidseffektive form for cardio, fordi du oplever de samme fordele som mindre intense former for cardio på mere end halvdelen af den tid. Så hvis du har lidt tid og ønsker en effektiv træning for hele kroppen, der hjælper dig med at blive stærkere, tabe fedt og forbedre din hjertesundhed, er HIIT noget for dig. 8fit-træningsprogrammet indeholder en række forskellige tilpassede cardiointervaløvelser, der kan hjælpe dig med at opnå disse resultater hurtigt.
Bedste cardiotræningsmaskiner
OK, så HIIT er ikke lige dig, og du har stadig et medlemskab af et fitnesscenter? Cardiotræningsmaskiner er en fantastisk måde at få pulsen op på og forbedre den generelle hjertesundhed. Men med så mange cardiotræningsmaskiner derude, hvad er så den bedste? Vi er ikke sikre på at rangordne cardiotræningsmaskiner fra bedst til værst, fordi forskellige maskiner fungerer bedst for visse personer i forskellige situationer. Tag f.eks. den elliptiske maskine. Den elliptiske maskine kontrollerer dit bevægelsesområde, hvilket kan være velegnet til personer, der har brug for at undgå aktiviteter med høj belastning som løb eller jogging.
Personligt kan vi godt lide at bruge maskiner, der kræver aktivering af så mange muskler som muligt. Dette vil resultere i flere forbrændte kalorier i slutningen af træningen. Vores favoritter til dette er romaskiner og Airdyne-træningsmaskiner.
Gå ned med cardio
Det burde nu stå klart, at cardio træning er yderst gavnligt for både krop, sind og ånd. Når det er sagt, foreslår vi ikke, at du laver cardio hele dagen hver dag hver dag. Når du kommer ind i en hvilken som helst fitnessrutine, er det vigtigste at huske, at du skal skifte så ofte som muligt. At træne på samme måde dag ud og dag ind kan faktisk føre til overbelastning og ubalancer i kroppen.
Her er nogle dos:
-
Indarbejd forskellige typer cardio – jogging, cykling, HIIT, svømning osv. – i din rutine.
-
Skift ofte cardio træningsmaskiner i fitnesscenteret.
-
Føj forskellige bevægelser til din HIIT-træning i løbet af ugen for at udfordre forskellige muskler og undgå skader forårsaget af muskeltræthed.
-
Prioriter korrekt form frem for alt.
-
Føj til til for effektiv konditionstræning derhjemme. Du får den variation, som din krop har brug for for at styrke og forbrænde fedt ordentligt.
Stå op og kom i gang. Din krop vil takke dig nu – og i fremtiden.