Diætister og ernæringsvejledninger anbefaler, at vi spiser en masse frugt og grøntsager for at opnå et godt helbred. Men hvis du har diabetes, er du måske forvirret – og måske bekymret – når det kommer til frugt. Frugt består trods alt stort set kun af kulhydrat, og kulhydrat øger blodsukkeret. Så det logiske ræsonnement er, at frugt hæver blodsukkeret, og derfor er frugt “dårligt”. Men er det virkelig sandt? Og hvad med bananer – bør du undgå dem, hvis du har diabetes?
Bananer er det grundlæggende om bananer
Bananer er den ultimative komfortfrugt: de er søde og cremede, de har ingen kerner, de er nemme at skrælle (så ingen klæbrig saft på hånden), de er praktiske (du skal bare smide en i tasken), og ja, de smager godt.
Hvad er det gode bud på bananer? For det første kommer bananer fra Musaceae-familien af tropiske planter, og det videnskabelige navn for banan er Musa, opkaldt efter Antonius Musa, der var personlig læge for den romerske kejser Octavius Augustus. Vi kan takke Dr. Musa for at have fremmet dyrkningen af bananer, og vi kan også takke den spanske missionær, broder Tomas de Berlanga, for at have bragt bananer til Nordamerika.
Men dengang var bananer mere som pisang og ikke søde. Det var først i 1800-tallet, at de søde bananer, som vi kender og elsker, blev importeret fra Caribien til USA. Siden da er bananer blevet en af de mest populære frugter over hele verden.
For at få topmoderne diabetesnyheder, strategier til styring af blodsukkeret, ernæringstips, sunde opskrifter og meget mere leveret direkte til din indbakke skal du tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev!
Banantyper
Der findes mere end 1.000 forskellige banantyper, og måske har du set et par af disse sorter i din lokale købmand.
Cavendish- eller Williams-banan
Dette er den mest almindelige banansort.Det er de bananer, der starter med at være grønne og bliver gule; efterhånden som de modner, bliver de sødere og sødere. Skallen på disse bananer bliver derefter brun, hvilket gør dem perfekte til smoothies eller bananbrød.
Lady Finger banan
Denne banan er tyndere og kortere end Cavendish-bananer og har en lysegul skal, der udvikler mørke pletter, når den er fuldt moden. Lady Finger-bananer er cremede og smager mere sødt end Cavendish-sorten. De har også en perfekt størrelse til børn (og voksne også!).
Rød banan
Denne banan er kortere og tykkere end Cavendish-bananen. Når den er moden, har den en murstensrød skræl, og den har en sød smag.
Plaintain (grøn banan)
Denne “banan” er større og stivelsesholdigere end søde bananer, hvilket gør den mere lig en kartoffel. Når skindet er grønt, er den umoden, og den er typisk kogt. Hvis man lader bananen modne, får den et gult skind og en let sødlig smag.
Bananernæring
OK, så bananer er søde og cremede, men giver de nogen ernæringsmæssige fordele? Absolut. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health promoverede den amerikanske lægeforening faktisk bananen i begyndelsen af det 20. århundrede som et sundt levnedsmiddel til børn og endda som et middel til behandling af cøliaki (før man indså, at gluten var den skyldige bag denne autoimmune tilstand).
Bananer indeholder en række vigtige næringsstoffer, herunder:
– Vitamin B6
– Vitamin C
– Kalium
– Magnesium
– Mangan
– Fibre
En mellemstor (7 tommer) banan indeholder:
– 105 kalorier
– 27 gram kulhydrat
– 3 gram fibre
– 1.3 gram protein
– 0 gram fedt
– 1 milligram natrium
Bananer sundhedsmæssige fordele
Alle frugter giver sundhedsmæssige fordele, og bananer er ingen undtagelse. Her er, hvad denne velsmagende frugt har at tilbyde:
Hjerte sundhed
Bananer er rige på kalium, som hjælper med at regulere din hjerterytme, opretholde væskebalancen og skylle overskydende natrium ud. En balance mellem kalium og natrium i kroppen er også nødvendig for at hjælpe med at opretholde et sundt blodtryk. Bananer anbefales som en del af DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Digestiv sundhed
Hvis din mave har problemer, kan din læge eller diætist anbefale, at du følger en BRAT-diæt (BRAT står for Bananas, Rice, Applesauce, Toast). Bananer er nemme at spise og fordøje, og de kan hjælpe med at genopfylde eventuelt tabt kalium fra opkastninger eller diarré. Bananer indeholder også præbiotika, som er ufordøjelige stoffer i fødevarer, der fremmer væksten af gode bakterier (probiotika) i fordøjelseskanalen.
Hjernens sundhed
Bananer indeholder tryptofan, en aminosyre, der er med til at øge serotonin, et kemikalie, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas. Tryptofan er også med til at vedligeholde hukommelsen og evnen til at lære nye ting.
Bananer og diabetes:
Bananer får ofte et dårligt ry på grund af deres søde smag og det faktum, at en mellemstor banan indeholder næsten 30 gram kulhydrater (den samme mængde kulhydrater som i to skiver brød). Men skal du virkelig holde dig væk fra bananer, hvis du har diabetes? Ikke nødvendigvis, og her er et par grunde til hvorfor:
Glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er en målestok for stigningen i blodsukkeret efter at have spist en fødevare, der indeholder kulhydrat. Jo højere GI er, jo mere sandsynligt er det, at fødevaren vil forårsage et højt blodsukker. Modne bananer har et GI på 51, hvilket anses for at være lavt (et GI på 55 eller lavere betyder, at fødevaren ikke vil øge blodsukkeret væsentligt). Og en lidt umoden banan har et GI på 42, hvilket er endnu lavere. (Du bør dog måske begrænse spisningen af overmodne bananer, da de har et højere GI på omkring 62).
Resistent stivelse
Let grønne eller umodne bananer indeholder mindre sukker og har mere resistent stivelse, hvilket betyder, at stivelsen er “modstandsdygtig” over for fordøjelsen. På den måde fungerer stivelsen mere som fiber, hvilket kan hjælpe med at udjævne blodsukkeret efter at have spist.
Mætningsfaktor
Takket være dens indhold af fiberresistent stivelse kan en banan fremme mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere mæt – og muligvis hjælper dig med at spise mindre.
Måder at spise bananer på
Hvis du kan lide at spise bananer, er her nogle måder at passe dem ind i din madplan på uden at opleve en stigning i blodsukkeret to timer senere:
Tæl dine kulhydrater
Mange mennesker sigter efter mellem 30 og 60 gram kulhydrater til et måltid og 15 til 30 gram kulhydrater til et mellemmåltid. Så afhængigt af dit kulhydratmål kan du sagtens passe en banan ind i din madplan – du skal bare beslutte, hvordan du vil “bruge” din kulhydratbevilling og balancere bananen med andre kulhydratholdige fødevarer.
Størrelsen betyder noget
Bananer findes i alle længder; det er klart, at jo længere bananen er, jo flere kalorier og kulhydrater vil den have. Igen, afhængigt af dine egne kulhydratmål, er det måske bedre at spise en halv banan (del den anden halvdel med din partner) eller gå efter en Lady Finger-banan, som er kortere og indeholder ca. 20 gram kulhydrater.
Gå efter den grønne
Hvis en moden banan er for sød for dig, så prøv en, der stadig er lidt grøn. Den vil indeholde den samme mængde kulhydrater som en moden banan, men kulhydraterne vil være mere af den resistente stivelsesvariant, som er mindre tilbøjelig til at sætte dit blodsukker i vejret.
Indsæt noget fedt eller protein
Dæmp stigningen i blodsukkeret fra enhver kulhydratmad ved at tilføje en fedt- eller proteinkilde. Par f.eks. en banan med nøddesmør, en lille håndfuld nødder eller frø, et æg eller en klat almindelig græsk yoghurt. Heather Leonard, RD, CDE, en diætist og diabetesunderviser i West Virginia, anbefaler at nyde en lille skive fuldkornsbananbrød med en smørelse af flødeost som en snack.
En af de bedste måder at finde ud af, hvordan bananer påvirker dit eget blodsukker, er at tjekke med din måler. Eksperimenter lidt med bananer – varier størrelsen, modenheden og endda typen – og tjek dit blodsukker ca. to timer efter, at du har spist en banan. Kig efter et blodsukker, der ikke stiger mere end ca. 40 point og er mindre end 180 ved 2-timersmærket.
Til sidst skal du ikke glemme kraften i fysisk aktivitet. At gå en tur, hoppe på en cykel eller træne med en træningsvideo er en god måde at forbrænde kalorier på og sænke dit blodsukker efter at have spist et måltid eller en snack.
Vil du lære mere om at spise godt med diabetes? Læs “Forbedring af dine opskrifter: Et skridt ad gangen”, “Toptips til sundere spisning” og “Madlavning med urter og krydderier”.