Er løb den bedste cardio til vægttab?

Løbere dyrker denne sport af mange forskellige årsager. Uanset om du bare ønsker at blive aktiv, at se din by i et nyt lys eller at tabe dig, er der ingen grund, der er bedre end en anden til at snøre skoene og gå ud af døren. Selvfølgelig skal du vælge den aktivitet, der passer bedst til dine mål – og hvis målet er at tabe dig, er det vigtigt at få pulsen op. Når det drejer sig om at tabe sig, er der mange, der undrer sig: Er løb den bedste form for cardio? Ifølge eksperter er det ikke så simpelt som “ja” eller “nej”.

“Det traditionelle svar er: Uanset hvad du vil være konsekvent med,” erkender Stephanie Mansour, en nationalt anerkendt sundhed og fitness, CEO for Step It Up With Steph. “Så hvis du hellere vil cykle end at løbe, så vil det være bedre. Men videnskabeligt set vil enhver form for cardio, der får din puls op, og som du kan ændre (med hastighed, niveau eller tidslængde), være den bedste cardio til vægttab.”

Mens svaret ikke er helt så entydigt, er der nogle almindelige ting, vi tager fejl i forbindelse med løb til vægttab, som holder os på et plateau. Her er alt, hvad du skal vide for at sikre, at du får mest muligt ud af dit cardioarbejde og kan løbe dig frem til din målvægt.

Når det kommer til vægttab, er de første par kilo altid de letteste. Derefter er det almindeligt at ramme et plateau. Dette fører ofte til frustration, men det er et vigtigt skridt at erkende, at du sandsynligvis ikke vil nå din målvægt på blot et par uger. Faktisk kan det være det vigtigste skridt, og det hjælper dig med at gribe processen an på en sund og bæredygtig måde.

“Den største fejl er at skynde sig efter øjeblikkelig tilfredsstillelse”, indrømmer Chris Hinshaw, topudholdenhedscoach og grundlægger af aerobiccapacity.com. “Folk antager, at højere intensitet er den hurtigste tilgang til at nå deres vægttabsmål. Dette er ikke en bæredygtig strategi, fordi det uundgåeligt fører til skader og tab af motivation.”

Hvis du begynder at løbe som et middel til at tabe dig, anbefaler Hinshaw en let til moderat intensitet. Dette vil ikke kun opbygge din kardiorespiratoriske kondition, men han siger, at det forbereder dine knogler, ledbånd og sener på de langsigtede virkninger af din livsstilsændring. Selvfølgelig skal vi også erkende, at alle kroppe er forskellige, så det er ideelt at samarbejde med en træner eller coach for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du ikke ser de resultater, du håber på, skal du sørge for at prøve et bestemt program i et par uger, før du går videre.

“Nogle mennesker er for stressede og har forhøjede kortisolniveauer, så en virkelig intens træning vil bare øge deres kortisol- og stressniveau og – i nogle tilfælde – forhindre dem i at tabe sig,” deler Mansour. “Andre mennesker har et langsommere stofskifte, så de er nødt til at spise mere for at tabe sig. Vægttab varierer helt klart fra person til person.”

Mansour tilføjer, at grunden til, at vi rammer et plateau, er, at det er let for vores krop at vænne sig til at gøre det samme igen og igen. På grund af dette holder kroppen op med at ændre sig, da musklerne ikke længere behøver at tilpasse sig rutinen. Det er her, man kan argumentere for, at traditionel distanceløb måske ikke er det bedste cardiovalg for folk, der ønsker at tabe sig. Det betyder dog ikke, at løb generelt ikke vil være tilstrækkeligt; man skal bare gribe det an på den rigtige måde.

“Træningsprogrammer såvel som løbetræning skal omfatte forskellige strategier for at muliggøre løbende forbedringer”, bemærker Hinshaw. “Som et eksempel vil det at udføre den samme 30-minutters træning på løbebånd efterhånden give lidt værdi, fordi din krop har tilpasset sig stimulansen. Det er vigtigt at huske, at vores kroppe i sidste ende vil tilpasse sig en træningsstimulus (under forudsætning af god ernæring og tilstrækkelig restitution).”

Sådan som du ville variere din træning for at forberede dig på forskellige terræner og forhold, bør du gøre det samme, hvis du løber for at tabe dig. Mansour siger, at du skal tilføje intervaller, gåture op ad bakke, styrketræningsudbrud og endda vende dig til højintensiv intervaltræning (HIIT), når du har opbygget en stærk basis af fitness. At løbe den samme distance i det samme tempo dag efter dag vil ikke give dig de langsigtede resultater, du søger, men at holde din krop i gang med hastighedsarbejde og intervaltræning kan gøre det.

Hinshaw anbefaler, at løbere udfører en kombination af to typer løbeøvelser. Intensiteten af disse træningspas vil variere, efterhånden som din kardiovaskulære kondition øges, men de vil hjælpe dig med at maksimere din træning.

1. Løb ved moderat intensitet (55-70 % af maksimal puls): Kroppen er mere effektiv til at forbrænde fedt ved denne intensitet. Som et eksempel kan nævnes, at løb ved moderat intensitet (i forhold til hård intensitet) forbrænder ca. 20 % mere fedt i løbet af 30 minutters træning.
2. Løb ved hård eller høj intensitet (70-90 % af maxpuls): Denne intensitet forbrænder flere samlede kalorier. Som eksempel kan nævnes, at løb ved en hård intensitet (i forhold til moderat intensitet) forbrænder ca. 30 % flere kalorier i en 30 minutters træning. Disse hårde træninger skaber dog også en iltgæld, der er kendt som et overskydende iltforbrug efter træning, hvilket resulterer i et øget “fedtforbrændingsmetabolisk boost” i flere timer efter træningen.

Hinshaw understreger vigtigheden af ernæring efter træning, når man afslutter disse løb. Hvis du løber for at tabe dig, bør du ikke forsømme kulhydrater (som ofte er det første, der begrænses under en diæt). “Ud over protein har dine muskler brug for 2-3 portioner (40-50 gram) kulhydrater efter løbeturen for at genopfylde dine tabte glykogendepoter og hjælpe med restitutionen,” konkluderer han.