Når det handler om at tabe sig, vil folk ofte vide, hvordan de bedst kan smide overskydende kilo – og der er ingen mangel på modekure eller fitnessbølger, der hævder at have “hemmeligheden” til fedttab. En teori går endda ud på, at træning ved omkring 60 % af din maksimale puls vil bringe vores krop ind i en såkaldt “fedtforbrændingszone”, som er optimal til at tabe sig.
Men findes denne “fedtforbrændingszone” overhovedet?
Først er det vigtigt at forstå lidt om vores stofskifte. Selv hvis vi skulle sidde ved vores skrivebord hele dagen, har vores krop stadig brug for “brændstof” for at opfylde energibehovet. Denne energi kommer fra kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og fosfater. Den hastighed, hvormed vi bruger dem, og hvor meget vi har til rådighed, varierer dog fra person til person. Det afhænger af en række faktorer, f.eks. kostindtag, alder, køn og hvor hårdt eller ofte vi træner.
Generelt kræver træning ved lavere intensitet – f.eks. vedvarende gang eller let jogging – ikke så stor en indsats af vores muskler som f.eks. sprint. Det betyder, at den mængde energi, som kroppen har brug for, er mindre, så energiforsyningen kommer overvejende fra fedtstoffer.
Men efterhånden som træningsintensiteten stiger, kan fedt ikke omsættes hurtigt nok til at opfylde det øgede energibehov. Så kroppen vil bruge kulhydrater, da disse kan omsættes hurtigere. Det betyder, at der faktisk findes en træningsintensitet, hvor fedt er den fremherskende energikilde.
I den nederste ende af dette spektrum er vores hviletilstand. Her er antallet af kalorier, som vores krop har brug for for at fungere, betydeligt lavt, så kroppen metaboliserer primært fedt til at bruge som energi. Det betyder, at den potentielle “zone” for omsætning af fedt ligger mellem hviletilstanden og det niveau af træningsintensitet, hvor kulhydrater bliver den dominerende energikilde (i procent af bidrag til energibehovet).
Men dette er et bredt område, som ligger mellem en hvilepuls på ca. 70 slag pr. minut til ca. 160 slag pr. minut under moderat anstrengelse (f.eks. cykling med konstant hastighed, hvor det bliver en udfordring at føre en samtale), hvor overgangen fra at bruge fedt til kulhydrater til energi sker.
Problemet med en så bred zone er, at den person, der træner, ikke nødvendigvis ville optimere sin evne til at omsætte fedt, fordi der i takt med at træningsintensiteten øges sker en gradvis ændring i balancen mellem fedt og kulhydrater, som din krop bruger til energi.
Fedtforbrændingszone
Så hvordan kan vi vide, hvornår vores krop skifter fra at bruge fedt til andre brændstoffer til energi? En af de metoder, som forskere anvender, er at vurdere, hvor meget fedt der bruges til energi under forskellige træningsintensiteter.
Gennem at måle, hvor meget luft en person udstøder under en træningstest, som bliver gradvist hårdere, har fysiologer kunnet beregne det relative bidrag fra fedt og kulhydrater til at opfylde træningsbehovet ved forskellige intensiteter. Den højeste mængde fedt, der forbrændes, kaldes “maksimal fedtoxidationshastighed” (eller MFO), og den intensitet, det sker ved, betegnes “FATmax”.
Siden denne metode først blev brugt af forskere, har undersøgelser vist, at når intensiteten stiger fra omkring 40-70 % af en persons VO₂ max – som er den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under træning – sker der en stigning i den hastighed, hvormed kulhydrater og fedtstoffer bliver brugt. Hastigheden af fedtforbrænding begynder at falde ved højere intensiteter, da kroppen kræver energi hurtigere.
Den såkaldte “fedtforbrændingszone” har vist sig at forekomme et sted mellem ca. 50-72 % af en persons VO₂ max. Evnen til at forbrænde fedt er dog også baseret på genetik, idet undersøgelser viser, at denne fedtforbrændingszone sandsynligvis er lavere hos overvægtige eller fede personer – omkring 24-46 % af deres VO₂ max – og højere hos udholdenhedsatleter.
Et andet punkt at overveje er, hvor meget fedt vi rent faktisk forbrænder under træning (hvis vi udtrykker det i gram pr. minut). Svaret er: overraskende lidt. Selv i undersøgelser med atleter forbrændte deltagerne ved FATmax i gennemsnit kun blot 0,5 gram fedt pr. minut. Det svarer til ca. 30 gram fedt pr. time.
I den gennemsnitlige person synes dette at være endnu lavere, idet det ligger mellem 0,1 og 0,4 gram fedt pr. minut. For at sætte det i perspektiv vejer et pund fedt omkring 454 gram. Så selv om træning i denne fedtforbrændingszone vil hjælpe med fedttab, kan dette også være med til at forklare, hvorfor det tager længere tid for nogle mennesker at tabe fedt gennem træning.
Men der er beviser for, at det at følge visse diæter (såsom intermitterende faste eller en ketogen, fedtholdig diæt) og længerevarende træning kan øge den faktiske mængde fedt, vi forbrænder.
Måske er det på tide ikke længere at betragte “fedtforbrænding” som havende en “zone”, men snarere som et individualiseret “sweet spot”, som kan bruges til at optimere vores træningsregimer for at tabe os. Regelmæssig fysisk aktivitet omkring dette “sweet spot” (som typisk forekommer ved en lav til moderat følelse af anstrengelse, f.eks. 30-60 % af din maksimale anstrengelse eller et opfattet anstrengelsesniveau på en til fire ud af ti) vil sandsynligvis forbedre vores krops effektivitet i forhold til at bruge fedt til energi – og oversætte til en lavere samlet fedtprocent.
Få de seneste nyheder og analyser, direkte fra eksperterne i din indbakke, hver dag. Slut dig til hundredtusinder af dem, der stoler på eksperterne, ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.