Postet den okt 17, 2019 i Sundhed for seniorer
Som du går frem i årene, kan det være svært at få alle de fordele ved vitaminer og mineraler, du har brug for, med om bord, og det er her, at kosttilskud kan være gavnlige.
I en ideel verden ville du få alle de næringsstoffer, du har brug for, fra maden, men det er ikke altid muligt. Desuden vil du, efterhånden som du bliver ældre, få brug for flere af visse vitaminer og mineraler. Visse kosttilskud vil styrke dine knogler, mens nogle vil lindre ledsmerter, så det er vigtigt at have et bredt udvalg.
Hvorfor er vitaminer så vigtige?
Hvad er vitaminer?
Vitaminer er komponenter, som din krop har brug for, for at være sund og fungere godt. Disse stoffer kan findes i fødevarer, men findes også i form af kosttilskud. Det, som dit fødeindtag ikke giver dig, kan kosttilskuddene give dig.
De findes i 2 typer:
- Fedtopløselige vitaminer
- Vandopløselige vitaminer
Der er 13 essentielle vitaminer, og 4 af dem (A-, D-, E- og K-vitamin) er fedtopløselige. De resterende (B-komplekset og C-vitaminerne) er alle vandopløselige.
Vitaminer er afgørende for normal cellevækst, funktion og udvikling.
En vitaminmangel kan være direkte farlig for dit helbred, og det gælder i dobbelt grad, når du når dine gyldne år. Her er vitaminer, som du bør være meget opmærksom på, når du bliver ældre:
Kritiske vitaminer, når du bliver ældre
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C
- Vitamin D
Vitamin A (Retinol)
Dette vitamin hjælper med cellevækst og dannelse af stærke knogler og tænder. A-vitamin er også vigtigt for dit syn og for at holde din hud sund.
Vitamin A består af 2 forbindelser:
- Retinoid: Du kan finde det i kød, mælk og andre mejeriprodukter
- Betacaroten: Betacaroten findes i gul-orange fødevarer som abrikoser, gulerødder, mango, appelsiner, squash og søde kartofler samt i grønne bladgrøntsager. Mangel på A-vitamin kan føre til blindhed og tørre øjne.
Hvis du ikke mener, at du indtager nok A-vitamin, skal du tale med din læge om et tilskud.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 er det eneste vandopløselige vitamin. Det lagres i leveren i lange perioder, indtil kroppen har brug for det.
Det spiller en afgørende rolle i produktionen af røde blodlegemer, cellestofskifte og DNA-syntese. Anæmi kan også opstå med for lidt cobalamin i kroppen.
B12 er vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer og DNA og også for at opretholde en sund nervefunktion.
Da det er sværere at optage B12-vitamin fra maden, når man bliver ældre, får man måske ikke nok, selv om man spiser alle de rigtige fødevarer.
Tale med din læge om eventuelle bekymringer, du måtte have, og nævn B12-vitamintilskud.
Vitamin C
Selv om det er populært at tage C-vitamintilskud for at afværge hoste og forkølelse, er det så umagen værd?
Generelt set ikke rigtig. Hvis du spiser nok frugt og grøntsager, burde det give dig alt det C-vitamin, du har brug for, på naturlig vis.
Søg efter de anbefalede 5 daglige portioner frugt og grøntsager. Spis masser af citrusfrugter. Mangoer og jordbær er også gode kilder til C-vitamin, den kraftige antioxidant.
Vitamin D
Sollys er en rigelig kilde til D-vitamin, men måske kommer du ikke så meget ud og bevæger dig, som du gerne vil, nu hvor du er blevet ældre.
Mangel på D-vitamin kan føre til Ricketts, en knoglesygdom, hvor du lider af svækkede og bløde knogler.
D-vitamin D hjælper din krop med at optage andre næringsstoffer mere effektivt, især calcium. Dette er med til at forebygge osteoporose og andre knogleproblemer.
En del foreløbig forskning viser også, at D-vitamin kan hjælpe med at lindre nogle kroniske sygdomme som MS, reumatoid arthritis, type 1-diabetes og autoimmune sygdomme.
Din hud bliver mindre effektiv til at producere de vitaminer, du har brug for, fra sollyset, så kosttilskud kan også være nyttige til at bygge bro over denne kløft.
Hvad kan ellers være gavnligt, når du bliver ældre?
Andre kosttilskud
Nu har du set vigtigheden af nogle vigtige vitaminer, når du bliver ældre, hvad med andre mineraler og næringsstoffer?
Calcium
Calcium spiller en afgørende rolle, når du bliver ældre, da det spiller en central rolle i opbygningen og styrkelsen af knoglerne.
Dette mineral regulerer også muskelsammentrækninger og opretholder blodets størkning.
Hvis du er skrøbelig og hjemmeboende, er du i øget risiko for fald og brud.
Selv om calciumtilskud kan være effektive, bør du altid tale med din læge, før du påbegynder en tabletkur. Hvis du snubler på egen hånd, kan du tage for meget, hvilket kan føre til mavesmerter og diarré.
Så længe du spiser 2 til 4 portioner mejeriprodukter dagligt, bør du være i stand til at få nok calcium om bord uden kosttilskud.
Gode kilder er bl.a.:
- Brød
- Kost
- Fisk
- Grønne bladgrøntsager
- Mælk
- Nødder
- Sojabønner
Magnesium
Med alderen har kroppen svært ved at optage magnesium lige så effektivt som førhen. Nogle medikamenter forstyrrer dette og gør det endnu værre.
Du kan finde magnesium i grønne bladgrøntsager, brune ris, nødder, kød, fisk og mejeriprodukter.
Den gennemsnitlige mand har brug for 300 mg magnesium dagligt. For kvinder er 270 mg tilstrækkeligt. De fleste mennesker bør finde dette nemt nok til at opretholde uden implementering af kosttilskud.
Det er ikke desto mindre værd at overveje tilskud, hvis du er bekymret for, at du ikke indtager nok magnesiumrige fødevarer, er det værd i det mindste at overveje tilskud. Som altid bør du tale med din læge for at få råd.
Omega-3-fedtstoffer
Disse fedtsyrer forekommer naturligt i fødevarer og hjælper med at afbøde mange symptomer i forbindelse med aldring.
Omega-3-fedtsyrer kan være nyttige, hvis du lider af leddegigt, og de kan også bremse den måde, hvorpå AMD (aldersrelateret makuladegeneration) udvikler sig.
Så længe du kan spise et par portioner fisk hver uge – især laks, sardiner, tun og makrel – vil du uden problemer nå den anbefalede mængde.
Hvis du ikke formår at spise så meget fed fisk, og du har brug for en hjælpende hånd, kan du undersøge tilskud sammen med din læge.
Glucosamin
Glucosamin er et aminosukker og findes i dine led.
Hvis du vælger at tage et tilskud, kan du måske opleve, at bindevæv og led letter, hvis de har givet dig problemer.
Forvent ikke en magisk kugle her, effekten vil være subtil, og du bør få klar besked fra din læge først.
Kalium
For at holde dine knogler så stærke som muligt har du brug for tilstrækkeligt kalium.
Kalium hjælper med cellefunktionen og kan også reducere forhøjet blodtryk og risikoen for at udvikle nyresten.
Den dårlige nyhed er, at mange ældre amerikanere ikke får de 4700 mg kalium, de har brug for hver dag.
Den bedste naturlige kilde til kalium er frugt og grøntsager med bananer, kartofler, blommer og svesker, der viser sig at være stærke kilder.
Det kan dog være farligt at indtage for meget kalium, så lav en aftale med din sundhedsplejerske, før du går i gang med en kaliumkur.
Fibre
Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med fibre for at holde maden problemfrit gennem fordøjelseskanalen.
Hele bønner, korn, frugt og grøntsager er alle fyldt med fibre, og at beskytte dig mod hjertesygdomme er blot en af fordelene ved en fiberrig kost.
Der gennemsnitlige ældre amerikaner får desværre kun omkring halvdelen af de fibre, han/hun har brug for.
Supplementering kan udfylde det tomrum, der er efterladt i en kost uden nok frisk frugt og grøntsager, så gør noget, hvis det er nødvendigt.
Jern
Mineralet jern udfører flere vigtige funktioner, herunder at lave de røde blodlegemer, der transporterer blodet rundt i kroppen. De fleste mennesker formår at få alt det jern, de har brug for, gennem en almindelig kost.
Hvis du bliver ældre, bør du ikke rutinemæssigt supplere med jern, medmindre du er sikker på, at du har jernmangel. Da jernmangel hos personer over 50 år ofte er en indikator for underliggende sundhedsproblemer, skal du tale med din læge om eventuelle bekymringer her, før du griber til kosttilskud.
Hvad skal du gøre næste gang
Vitaminer og mineraler er endnu vigtigere end nogensinde, når du bliver ældre, og hvis du ikke får nok gennem din kost, kan kosttilskud afhjælpe det.
Hvad nu, hvis du er ved at nå til det stadie, hvor du har svært ved at tage dig af dine kostbehov på en ordentlig måde? Tag kontakt til os her på Landmark Senior Living, og vi vil med glæde give dig en rundvisning på vores facilitet for assisteret levebrød i Beverly. Du vil få al den hjælp, du har brug for, mens du stadig bevarer din uafhængighed. Hvad mere kan du forlange?