Forskerne er enige:

Hvis du føler dig søvnig og ønsker at vække dig selv – og har 20 minutter eller deromkring til overs, før du skal være helt vågen – så er der noget, du bør prøve. Det er mere effektivt end at drikke en kop kaffe eller tage en hurtig lur.

Det er at drikke en kop kaffe og derefter tage en hurtig lur. Det kaldes en kaffenøvn.

Det lyder måske skørt: Den konventionelle visdom er, at koffein forstyrrer søvnen. Men hvis du tager koffein umiddelbart før en lur og sover i 20 minutter eller mindre, kan du udnytte en finurlighed i den måde, hvorpå både søvn og koffein påvirker din hjerne, til at maksimere din årvågenhed. Her er videnskaben bag ideen.

Sådan fungerer en kaffenøvn

For at forstå en kaffenøvn skal du forstå, hvordan koffein påvirker dig. Når det er absorberet gennem din tyndtarm og passerer ind i din blodbanen, går det over i din hjerne. Der passer det ind i receptorer, der normalt udfyldes af et lignende formet molekyle kaldet adenosin.

Adenosin er et biprodukt af hjerneaktivitet, og når det ophobes i tilstrækkeligt høje niveauer, sætter det sig fast i disse receptorer og får dig til at føle dig træt. Men når koffeinen blokerer receptorerne, er det ikke i stand til at gøre det. Som Stephen R. Braun skriver i Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, er det som at “lægge en træklods under en af hjernens primære bremsepedaler.”

Nu blokerer koffein ikke hver eneste adenosinreceptor – det konkurrerer med adenosin om disse pladser og udfylder nogle, men ikke andre.

Men her er tricket ved kaffenatteren: Søvn rydder naturligt adenosin ud af hjernen. Hvis du tager en lur i længere tid end 15 eller 20 minutter, er din hjerne mere tilbøjelig til at gå ind i dybere søvnstadier, som det tager noget tid at komme sig over. Men kortere lure fører generelt ikke til denne såkaldte “søvntræghed” – og det tager alligevel omkring 20 minutter for koffeinen at komme igennem mave-tarmkanalen og blodbanen.

Så hvis du tager en lur i de 20 minutter, reducerer du dit niveau af adenosin lige i tide til, at koffeinen kan slå igennem. Koffeinen vil have mindre adenosin at konkurrere med og vil dermed være endnu mere effektiv til at gøre dig vågen.

Eksperimenter viser, at kaffenatter er bedre end kaffe eller lure

Forskerne har ikke direkte observeret, at dette foregår i hjernen efter en kaffenatter – det hele er baseret på deres viden om, hvordan koffein, adenosin og søvn hver især påvirker hjernen uafhængigt af hinanden.

Men de har direkte observeret virkningerne af kaffenatter, og eksperimenter har vist, at de er mere effektive end kaffe eller lure alene til at maksimere årvågenhed.

I et par forskellige undersøgelser fandt forskere ved Loughborough University i Storbritannien, at når trætte deltagere tog en 15-minutters kaffenatter, begik de færre fejl i en køresimulator, end når de kun fik kaffe eller kun tog en lur (eller fik et koffeinfrit placebo). Dette gjaldt også, selv om de havde problemer med at falde i søvn og bare lå i sengen og sov halvt i løbet af de 15 minutter.

I en japansk undersøgelse fandt man i øvrigt, at personer, der tog en koffeinnøvn, inden de tog en række hukommelsestests, klarede dem betydeligt bedre sammenlignet med personer, der kun tog en lur, eller som tog en lur og derefter vaskede deres ansigt eller fik et skarpt lys ind i øjnene. De vurderede også subjektivt sig selv som mindre trætte.

Interessant nok er der endda tegn på, at koffeinlure kan hjælpe folk til at klare sig i relativt lange perioder uden ordentlig søvn. Som led i en undersøgelse gik 24 unge mænd uden ordentlig søvn i en 24-timers periode og tog kun korte lure. Tolv af dem, som kun fik placebo, klarede sig markant dårligere på en række kognitionstests sammenlignet med deres basisscore. Tolv andre, der fik koffein før deres lur, klarede sig med scorer, der var nogenlunde de samme som deres baseline for hele dagen.

Sådan tager du en kaffenøvn

Det er ret ligetil at tage en kaffenøvn. Først skal du drikke kaffe. Teoretisk set kunne du drikke en anden koffeinholdig drik, men te og sodavand indeholder generelt meget mindre koffein end kaffe, og energidrikke er ulækre. Her er en god database over mængden af koffein i mange typer drikkevarer.

Du skal drikke det hurtigt for at give dig selv et rimeligt langt tidsvindue til at sove, mens det passerer gennem din mave-tarmkanal og kommer ind i din blodbane. Hvis det er svært for dig at drikke en masse varm kaffe hurtigt, kan gode muligheder være iskaffe eller espresso.

Omgående efter du er færdig, skal du forsøge at falde i søvn. Bekymr dig ikke, hvis det ikke kommer let – bare det at nå en rolig halv-søvnfase kan være en hjælp.

Sørg endelig for at vågne inden for 20 minutter, så du ikke går ind i de dybere søvnfaser, og du er vågen, når koffeinen lige er begyndt at ramme din hjerne.

Voilà: den perfekte kaffesøvn.