Har nogen nogensinde fortalt dig, at en kvinde forbrænder 2.000 kalorier om dagen?
Og at en mand forbrænder 2.500 kalorier om dagen?
Disse to tal bliver gentaget så ofte og af så mange mennesker, at de antages at være sande.
Men her er sagen…
Disse tal er både forkerte og forsimplede. Og hvis du planlægger dine fitness- eller vægttabsmål ud fra dem, kan det give dig en masse hjertesorger.
Den gennemsnitlige kalorieforbrænding pr. dag hos en rigtig amerikansk kvinde er faktisk nærmere 2.400, mens den for en mand er ca. 3.100. Men du er sandsynligvis ikke gennemsnitlig, og dine behov vil ændre sig over tid!!!
I dette indlæg vil jeg vise dig en overlegen måde at tænke på energibehov på, og hvad det betyder for vægttab. Her er hvad vi vil dække:
- Mænds og kvinders kalorieforbrænding
- Fire faktorer, der påvirker energibehovet
- Sæt mål for vægttab ved hjælp af data
- Hvordan vores energibehov tilpasser sig til vægttab
Lad os begynde 😉
Kalorier forbrændt pr. dag af kvinder
Kaloriebehov er ligesom som skostørrelser.
Nogle mennesker har brug for små sko, andre har brug for store sko, men de fleste mennesker befinder sig et sted midt imellem. Skostørrelser har det, vi kalder en “normal” fordeling. Det er en klokkekurveform. Kvinders energibehov har en meget lignende fordeling (de er forbundet med højden).
Her er, hvordan forbrændte kalorier pr. dag er fordelt blandt en gruppe på 382 rigtige kvinder i alderen 20-70 år. Vores data stammer fra Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Her er et par ting, som dataene viser os:
- 20% af disse kvinder forbrænder mindre end 2.000 kalorier om dagen (lavt behov)
- 65% har brug for mellem 2.000 og 2.800 kalorier (gennemsnitligt behov)
- 16% af disse kvinder forbrænder mere end 2,800 kalorier om dagen (højt behov)
- mediankvinden i denne stikprøve forbrænder 2.365 kalorier
Der er ikke en eneste kvinde i denne gruppe, der har brug for præcis 2.000 kalorier om dagen. Faktisk er de gennemsnitlige kalorier, som en kvinde i denne stikprøve forbrænder om dagen, tættere på 2.400 kalorier.
Selvfølgelig antager du aldrig ønsker at antage, at du er gennemsnitlig. Jeg vil forklare hvorfor undervejs.
Mænd forbrænder kalorier om dagen
Mænd er heldige!
De har flere muskler, mindre fedt og større organer (lever, nyrer, hjerte) ved samme kropsvægt, hvilket betyder, at de har en højere stofskiftehastighed.
Her er, hvordan fordelingen af vores 264 mænd ser ud.
Og dette er de hurtige konklusioner fra vores mænd.
- 19% forbrænder mindre end 2.600 kalorier om dagen (lavt behov)
- 59% har brug for mellem 2.600 og 3.600 kalorier (gennemsnitligt behov)
- 20% forbrænder mere end 3,600 kalorier om dagen (højt behov)
- medianmanden forbrænder 3.076 kalorier
Igen er der ikke en eneste mand i denne stikprøve, der har brug for præcis 2.500 kalorier om dagen. Faktisk er det gennemsnitlige kalorieforbrug pr. dag for mænd i denne stikprøve tættere på 3.100 kalorier.
Og igen, antag aldrig, at du er gennemsnitlig! Lad os grave i fire grunde til, at vores energibehov er forskelligt.
Unge mennesker forbrænder flere kalorier
Mens folk bliver ældre, har deres energibehov tendens til at falde. Det er ikke ligetil at forklare dette fænomen. Noget af det er tabt muskelmasse, noget er ændret livsstil, og noget synes også at være ting, der ændrer sig på celleniveau.
Hvad årsagen end er, kan man tydeligt se det i dataene.
De orange prikker er data for 381 kvinder. De sorte prikker er 264 mænd. Og “linjerne med den bedste tilpasning” fungerer som et groft gennemsnit (sørg for at se med øjnene, hvor gennemsnittet ligger for din alder!!).
Den første ting, man skal bemærke, er den enorme variation. Det andet er det klare fald i energibehovet med alderen. Det gennemsnitlige behov for kvinder falder fra 2.700 kalorier i en alder af 20 år ned mod 2.000 kalorier i en alder af 70 år. Mens de for mænd begynder helt oppe i nærheden af 3.400 ved 20 år og falder til 2.800 ved 70 år (hvilket virker overraskende højt).
Lange mennesker forbrænder flere kalorier
Lange mennesker forbrænder generelt mere energi end kortere mennesker, så de har råd til at spise mere, mens de bevarer vægten og har mere energi at lege med, når de skærer ned. En del af dette er simpelthen at have mere overfladeareal til at bortlede varme. Sådan ser dataene ud:
Næsten alle kvinder med langsommere stofskifte (under 2.000) er kortere end 170 cm (5’7). I de sorte prikker for mænd kan du se, at størstedelen af dem med høj energi (over 4.000) er oppe omkring 1,80 meter.
Tunge mennesker forbrænder flere kalorier
Tungere mennesker har generelt et højere stofskifte. Dette afspejler det faktum, at der kræves mere energi for at bevæge en større krop, og at større mennesker ofte har større muskler og organer (hvilket resulterer i et højere hvilestofskifte). Sådan ser dataene ud for vægt:
I denne graf kan du se, at selv ved samme vægt har mænd typisk et energiforbrug, der er 500 kalorier højere end kvinder. Lette kvinder, der har en vægt på omkring 50 kg, bruger i gennemsnit kun 2.200, mens en kvinde på 100 kg kan forvente at bruge 2.800.
Vægtens indvirkning på energibehovet er endnu større hos mænd. Med 100kg (220lbs) mænd, der regelmæssigt indtager omkring 3,500 kalorier om dagen, er det ikke så mærkeligt, at store mænd ofte taber sig hurtigst. Det er igen vigtigt at understrege den store variation.
Aktive mennesker forbrænder flere kalorier
Den primære grund til, at du skal være forsigtig med en TDEE-beregner, eller enhver vægttabsberegner for den sags skyld, har at gøre med deres behandling af aktivitetsniveauet. Næsten alle beregnere estimerer dit hvilestofskifte (som allerede har en vis grad af variabilitet ±20 %) og multiplicerer det derefter med en aktivitetsmultiplikator baseret på motionsniveauet (typisk 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Men det er meget svært at få disse multiplikatorer rigtigt. Og at foregive, at de i høj grad bestemmes af motion, er simpelthen forkert. De er en kompleks funktion af genetik, arbejdsliv, træningsmønstre, muskelmasse, postural kontrol, tilbøjelighed til at fifle …
Her er hvordan sammenhængen ser ud mellem TDEE og aktivitetsniveau.
Aktivitetsniveauet er en stærkere forklarende faktor for TDEE end alder, vægt eller højde. I dette datasæt forklarer det 40-50 % af variationen.
Hvis du nogensinde har kendt en af de mennesker, der bare ikke synes at tage på uanset hvad de spiser, vil du sandsynligvis opdage, at de er en verdensklasse fidgeterer. Andre ting, der driver aktivitetsniveauet op, er fysisk aktive job (tænk på arbejdsmand) og udholdenhedstræning (tænk på triatlet). Personer med et lavt aktivitetsniveau (under 1,5) kombinerer sandsynligvis skrivebordsjobs, begrænset motion og lav spontan aktivitet (fidgeting, holdningskontrol, rysten . . . ).
Kaloriemål for vægttab
De sidste fire grafer tidligere i denne artikel skulle forhåbentlig have givet dig en vag idé om, hvad din egen energi kan være, selv om det blot er et bredt spænd.
For at opstille et solidt kaloriemål for fedttab skal du anvende et underskud på dine behov. Underskuddet er det energiunderskud, som du skal skabe for at tabe fedt. Fordi jeg ikke har nogen idé om, hvor du sidder på disse klokkekurver, vil jeg bruge disse data til at indstille et underskud for hele fordelingen.
For nogen, der sporer al deres mad, er et underskud på 10-20% fint. Men fordi de fleste af vores læsere er almindelige mennesker snarere end fysikatleter, så lad os gå efter et mere aggressivt underskud på 25 %. Dette bør bringe den skabe et 500-1.000 underskud for langt de fleste af vores prøve. Dette er i overensstemmelse med retningslinjerne fra National Institutes of Health (NIH) og stort nok til at tillade nogle uundgåelige slip ups.
Vægttabsmål for kvinder
Her er, hvordan vores kvindelige fordeling ser ud, efter at underskuddet på 25 % er blevet anvendt.
Her er, hvad vi kan se.
- lavt energibehov: målområde 1.200-1.500 kalorier
- gennemsnitligt energibehov: målområde 1.500-2.100 kalorier
- højt energibehov: målområde +2.100 kalorier
Det gennemsnitlige behov kvinder falder i et målområde på 1.500-2.100 kalorier
. Kvinder med et lavt energibehov vil være tvunget til at spise 1.200-1.500 for at flytte fedt tilstrækkeligt. Mens højforbrændere kan tabe godt ved +2.100.
Jeg har skraveret alle tal under 1.400 kalorier med orange, fordi fordi disse mål fortjener en vis forsigtighed. I denne prøve opfylder 1.400 kalorietallet ikke hvilestofskiftets behov hos 40 % af denne prøve. Selv om det ligger et godt stykke over NIH’s sikkerhedsgulv på 1.200 kalorier for kvinder.
Note: Du bør betragte disse tal som fornuftige startmål. Vores energibehov vil falde, når vi taber os, og vi er ofte tvunget til at skære kalorier lavere, end vi kunne håbe.
Kaloriemål for mænd
Her er vores fordeling for mænd, efter at underskuddet på 25 % er blevet anvendt.
Her er, hvad vi kan se for mænd:
- Lavt energibehov: målområde 1.600-2.000 kalorier
- Gennemsnitligt energibehov: målområde 2.000-2.700 kalorier
- højt energibehov: målområde +2.700 kalorier
Størstedelen af vores mænd falder i et område på 2.000-2.700 kalorier. De heldige fyre med høje energibehov kan skære på +2.700, mens de vil lave behov skal hoppe direkte på 2.000 eller derunder.
Jeg har skraveret alle tal under 1.800 kalorier i orange, fordi dette tal ikke opfylder hvilemetaboliske behov hos 43% af denne prøve. Selv om det endnu en gang ligger et godt stykke over NIH’s sikkerhedsgulv på 1.500 kalorier for mænd.
Bemærk: Endnu en gang skal du være klar over, at disse tal kun er beregnet til at give dig en idé om, hvor du skal starte. Energibehovet kan nemt falde med 500 kalorier om dagen i løbet af en nedskæring.
Hvordan vi tilpasser os vægttab
Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe dig, eller coachet folk til at tabe sig, vil du sandsynligvis være blevet overrasket over, hvor høje nogle af disse tal var. For at være ærlig var det min reaktion, da jeg først ekstraherede dataene fra rapporten.
Jeg brugte meget tid på at forsøge at validere, hvor repræsentativ denne stikprøve er, og fandt den bemærkelsesværdigt solid. Faktisk er den gennemsnitlige mand og kvinde i stikprøven ca. ti pund lettere end den gennemsnitlige amerikaner i dag. Her er stikprøvens gennemsnit.
- Kvinder: 43 år, 69 kg (153 pund), 164 cm (5’5), PAL: 1,74
- Mænd: 43 år, 83 kg (183 pund), 178 cm (5’10), PAL: 1,77
Så hvad er der så galt med disse tilsyneladende høje tal? Jeg har to forklaringer til dig.
Den første ting, der er værd at huske på, er, at vi alle er forfærdelige til at tælle kalorier (inklusive mig selv). Selv når uddannede diætister blev testet, viste det sig, at de underrapporterede 220 kcal om dagen. Så medmindre du vejer hvert gram makronæringsstof, du spiser, skal du ikke antage, at du er i nærheden af at vide, hvad dine tal er.
For det andet, og måske endnu vigtigere, vil din krop tilpasse sig. Under en diæt forsvarer din krop aktivt sin fedtmasse ved at reducere energiforbruget og øge sult-signalerne. Dette er dit hormonelle forsvarssystem, der fortæller din hjerne (primært hypothalamus), at den skal beskytte sig mod at tabe for meget vægt.
Lad mig give dig et konkret eksempel. Grafen nedenfor kommer fra en stor free living-undersøgelse, der kiggede på, hvordan folk tilpasser sig kalorierestriktion. Her er, hvordan den gennemsnitlige tilpasning af folk, der startede med et underskud på 25 %, så ud efter tre måneder i den undersøgelse.
Notat: Disse mennesker tabte i gennemsnit 6 kg på tre måneder.
I starten af diæten var underskuddet i gennemsnit 712 kalorier, men ved slutningen var det svundet ind til kun 258. Den nedadgående tilpasning skyldtes i høj grad faldet i den spontane aktivitet (NEAT).
Så i processen med at tabe bare 6 kg var det gennemsnitlige fald i forbrændte kalorier hele 450 kalorier om dagen!!! Det er et fald på 17% i deres daglige samlede daglige energiforbrug.
De fleste af os undervurderer, hvor meget vi spiser
Sidst er det vigtigt at erkende, at når nogen registrerer deres mad, er det sandsynligt, at de undervurderer deres energibehov med en betydelig mængde.
Dette blev testet i en britisk befolkning for nylig, og den gennemsnitlige fejl var en undervurdering af indtaget med 32%. Med kvinder, der anslog indtaget til 1 570 kalorier, blev den faktiske mængde indtaget anslået til 2 393. Og i mellemtiden spurgte mænd, om de spiste 2.065, men spiste i virkeligheden 3.119 (se nedenfor).
Når man arbejder med klienter, er det meget svært at vide, hvor nøjagtige de kan være.
Fuldstændig op
Her er, hvad vi har lært af disse data.
- Energibehovet har en klokkeformet fordeling
- Kvinder forbrænder typisk 2.000 til 2.800 kcal/dag
- Mænd forbrænder typisk 2.600 og 3.800 kcal/dag
- Alder, højde, vægt og aktivitetsniveau påvirker vores behov
- Det er meget individuelt at fastsætte et mål for vægttab
- Dine behov vil falde, når du taber dig
- Dine skøn over kalorieindtaget er sandsynligvis unøjagtige
Håber du nød det!!