“Tab 10 pund på bare to uger, garanteret!” Lyder det bekendt? Så mange diæter lover mirakelvægttab, der lyder for godt til at være sandt, og det er det som regel også. Vi har talt med eksperter om, hvor mange kalorier i et pund du skal forbrænde for at se resultater.
Det korte svar: Det afhænger af, hvilken type pund vi taler om. Det er nemt at tabe et pund vand eller et ciffer på vægten. Hvis det drejer sig om at tabe et pund fedt – og holde det væk – er det mere udfordrende.
Hvor mange kalorier er der i et pund?
Helt enkelt sagt betyder det at tabe fedt – selv bare et pund – at man indtager færre kalorier og laver mere fysisk aktivitet. Der har været megen ballade om, hvor mange kalorier der gør (eller ødelægger) et pund. Antallet af kalorier i et pund er langt fra fastlagt i sten. “Der er et ordsprog om, at der skal et kalorieunderskud på 3.500 kalorier til for at tabe et pund, og det er et godt gennemsnit, men højde og vægt betyder også noget,” forklarer Holly Lofton, MD, direktør for det medicinske vægtstyringsprogram på NYU Langone i New York City. Der er sandsynligvis ikke noget entydigt svar på, hvor mange kalorier du skal springe over for at tabe et pund, da antallet af kalorier i et pund kan variere meget afhængigt af personen, men vi har et bud på, hvor mange kalorier du skal springe over for at tabe et pund, men vi har et bud. “Du skal have et underskud på 2.000 til 4.000 kalorier afhængigt af personens kropsbygning,” siger Dr. Lofton.
For at give et billede af sammenhængen har en McDonald’s Quarter Pounder med ost 530 kalorier; tilføj pommes frites for yderligere 230 og en sukkerholdig sodavand for 70 mere.
Men det er ikke kun, hvor mange kalorier der er i et pund – det er også, hvilken type kalorier der er tale om. Ikke alle kalorier er ens på nogen måde, og mængden af kalorier i et pund afhænger også af selve maden. “Hvis du skærer 3.500 kalorier fra og bare spiser is, vil du tabe mindre, end hvis du vælger asparges og kylling,” siger Dr. Lofton. “Du ønsker at spise en protein- og kulhydratblanding eller en protein- og grøntsagsblanding,” siger hun. Hendes tip: Fiberrige, kaloriefattige grøntsager som f.eks. kål, broccoli og spinat giver dig mulighed for at føle dig mere mæt, hvilket gør ethvert kalorieunderskud lettere at håndtere. Her kan du se, hvordan du finder ud af, hvor mange kalorier du bør spise for at tabe dig.
Protein er også nøglen her, fordi det er super termogenisk, tilføjer Jason Ewoldt, RDN, LD, en wellness-diætist ved Mayo Clinic Health Living Program i Rochester, Minnesota. Dette er en videnskabelig måde at sige, at protein skruer op for varmen i kroppens ovn, hvilket øger vores stofskifte og vores evne til at forbrænde fedt.
Det at spise kun kulhydrater vil derimod øge fedtlagringen ved at øge insulinniveauet. Her er hvad der sker: Du spiser en pose chips, dit glukose eller blodsukker skyder i vejret, og din bugspytkirtel producerer en stor mængde af hormonet insulin for at tage det overskydende glukose ud af din blodstrøm. Glukosen omdannes til en stivelse kaldet glykogen, som lagres i leveren og i musklerne. Hagen ved det? Din krop kan kun lagre en begrænset mængde glykogen, så det overskydende glukose lagres som kropsfedt.
Vores fysiske kropsbygning spiller også ind på vores evne til at tabe bare et enkelt pund fedt. “Hvis du tænker på muskelvæv vs. fedtvæv, har musklerne brug for flere kalorier for at blive vedligeholdt,” siger Ewoldt, “så en person kunne teoretisk set indtage flere kalorier og stadig tabe sig, som har mere fedtvæv.”
Hvordan kan man tabe et pund på en uge?
“På kort sigt kræver det et energiunderskud – at man forbrænder mere, end man indtager,” siger Scott Kahan, MD, MPH, direktør for National Center for Weight and Wellness i Washington, DC. Men, advarer Ewoldt, “mennesker er meget dårlige til at holde styr på, hvor meget de spiser. De undervurderer generelt kalorieindtaget – de glemmer den slikbar, de spiste mellem frokost og aftensmad. De glemmer at hælde lidt mere appelsinjuice i deres glas om morgenen – og det løber op.”
Dertil kommer, at mennesker “har en tendens til at overvurdere kalorieforbruget. Så vi går en tur og tror, at vi forbrænder 500 kalorier, og hvis du sætter den person i en forskningsramme, er det faktisk kun 200,” fortsætter han.
Tidlig motion gør dog en forskel, siger Dr. Lofton. Hun anbefaler typisk et minimum på 180 minutter om ugen for at opnå vægttab, og nogle gange foreslår hun at sparke det op til 300 minutter om ugen. Nogle øvelser er bedre kalorieforbrændere end andre.
“For de fleste mennesker vil det være mere rimeligt at fokusere på et moderat faldende kalorieindtag end at øge den fysiske aktivitet, selv om en kombination er ideel,” siger Dr. Kahan. “Det vigtigste, især for dem, der har haft udfordringer med at styre vægten, er at finde ud af, hvorfor det har været svært at reducere deres kalorieindtag eller øge aktiviteten.” Er du klar til at komme i gang? Tjek disse 42 hurtige og nemme tricks til vægttab.