Du har sikkert hørt vægttabs-“reglen” om, at det kræver 3.500 kalorier at tabe et pund. Ideen er, at du kan tabe et pund ved at skabe et underskud på 3.500 kalorier – enten ved at forbrænde 3.500 kalorier eller ved at spise 3.500 færre kalorier.
Men så enkelt er det ikke. Hvor mange kalorier det kræver at tabe et pund varierer fra person til person, og det kan ændre sig fra uge til uge. Her er, hvad du skal vide om kalorier – og hvor mange du skal bruge for at nå dine mål.
For flere tips til vægttab kan du tilmelde dig gratis til Openfit i dag!
Hvad er kalorier?
Kort svar: Kalorier er den mængde energi, som en fødevare eller drik giver.
En kalorie er den mængde energi, det kræver at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 grad Celsius. Men de kalorier, som vi ser på næringsdeklarationerne, henviser faktisk til kilokalorier – den mængde energi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 kg vand med 1 grad Celsius.
Historisk set brugte forskerne et værktøj kaldet bombecalorimeter til at bestemme, hvor mange kalorier en fødevare indeholdt. Nu benytter forskere og producenter sig typisk af Atwater-systemet, som beregner kalorierne i en fødevare ud fra kalorieværdierne af dens makronæringsstoffer:
- Kulhydrat = 4 kalorier pr. gram (gram kulhydrater i form af uopløselige fibre kan trækkes fra det samlede antal gram)
- Fedt = 9 kalorier pr. gram
- Protein = 4 kalorier pr. gram
- Alkohol, også kendt som den “fjerde makro” = 7 kalorier pr. gram
Hvor mange kalorier bør du spise hver dag?
Første ting først: Det er vigtigt at forstå, hvorfor vi har brug for kalorier. Vi bruger energien fra maden (aka kalorier) til at leve og trække vejret, vokse og reparere celler, cirkulere blodet og justere hormonniveauet og til mange andre processer, der brummer, selv når vi er parkeret på sofaen.
Disse funktioner udgør vores basale stofskifte (BMR), også kaldet hvilestofskifte. Dette er det mindste antal kalorier, du bør indtage hver dag; hvis du kommer under dette tal, kan det faktisk sabotere dit vægttab.
Fysisk aktivitet – uanset om vi taler om banale opgaver som at folde vasketøj eller mere energiske bestræbelser som at løbe en tur – forbrænder naturligvis yderligere energi. Og gener, hormoner og tarmbakterier kan også spille en rolle for, hvordan din krop bruger kalorier, siger Sonya Angelone, MS, RDN, og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Så hvor mange kalorier har du brug for hver dag? Der er ikke noget svar på dette, der passer til alle – det afhænger af din alder, din størrelse, hvor mange muskler du har, dit aktivitetsniveau og dine vægtmål. (Du kan estimere dit daglige kaloriemål baseret på disse faktorer ved hjælp af National Institute of Health’s Body Weight Planner.)
Hvor mange kalorier skal der til for at tabe et pund?
Reglen om “3.500 kalorier for at tabe et pund” er tiltalende, fordi den lyder enkel – hvis du vil tabe et pund om ugen, skal du bare sigte efter et underskud på 500 kalorier om dagen. Men vægttab er mere dynamisk end det.
“Vægttab er mere end en matematisk ligning,” siger Angelone. “For de fleste mennesker er 500 kalorier en beskeden reduktion og en, der er realistisk at opretholde. Men det oversætter sig ikke naturligt til et vægttab på et pund om ugen.”
Den 3.500-kalorie-regel kan faktisk overvurdere det forventede vægttab betydeligt, fordi den ikke tager højde for vigtige faktorer som den måde, hvorpå energiforbruget kan falde, når du taber dig. “Efterhånden som de kilo falder af, falder dit stofskifte, fordi der er mindre af dig,” siger Andrea N. Giancoli, MPH, RD, registreret diætist og Openfit ernæringschef.
Et andet problem med 3.500-kaloriereglen: Hvis du nærmer dig vægttab som en simpel “kalorier ind, kalorier ud”-ligning, kan du blive fristet til at begrænse dit kalorieindtag alvorligt for at skabe et større underskud. Men det kan give bagslag ved at bremse dit stofskifte, siger Angelone: “Så har du ikke brug for så mange kalorier, så vægttabet vil gå langsommere.” Kostbegrænsning kan også føre til nedsat muskelmasse, hvilket yderligere hæmmer dit vægttab.
I stedet for at forsøge at beregne, hvor mange kalorier det kræver at tabe et pund, skal du fokusere på at spise en sund og afbalanceret kost.
Hvorfor det, du spiser, betyder noget
En kalorie er en kalorie, ikke? Nå, men ikke rigtig. Selv om du ikke ønsker at indtage flere kalorier, end du har brug for, tyder forskning på, at vægttab ikke kun handler om antallet af kalorier, du spiser og forbrænder, men også om, hvor disse kalorier kommer fra. Lad os sige det på denne måde: Din krop vil reagere forskelligt på 400 kalorier til en ristet kylling og dampede grøntsager i forhold til den samme kalorietildeling af sodavand og donuts.
“Det er vigtigt, at vi vælger kvalitetsfødevarer frem for tomme kalorier”, siger Giancoli. Ellers er det let at gå glip af vigtige næringsstoffer.
Madvarer af høj kvalitet – som fuldkorn, nødder, magert protein, frugt og grøntsager – kan være med til at støtte et bæredygtigt vægttab over tid. Der er masser af næringsrige fødevarer, der er naturligt kaloriefattige, som f.eks. frugt og grøntsager. Desuden er der smarte måder at lave sundere udskiftninger for dine foretrukne fødevarer med højere kalorieindhold på. “Kalorier bør være baseret på at spise en række sunde, minimalt forarbejdede fødevarer,” siger Angelone.
Fordele og ulemper ved kalorietælling
For mange mennesker kan kalorietælling være et godt udgangspunkt – det giver en form for struktur, og det kan hjælpe dig med at få styr på, hvad du indtager, hvor meget du indtager, og hvornår du indtager det. Men kalorietælling kræver en stor indsats og tid, og det er ikke for alle, siger Giancoli.
Og det største problem med at tælle kalorier, siger Angelone, er, at vi har en tendens til at fokusere mere på tal – ikke på, hvor mætte vi er, eller hvilke fødevarer der får os til at føle os godt tilpas.
Bottom line? Myten om de 3.500 kalorier er netop det – en myte. Kan en kombination af at spise mindre og motionere mere hjælpe dig med at tabe dig? Selvfølgelig, men der findes ingen perfekt matematisk ligning for vægttab. Hvis du vil opnå et sundt og bæredygtigt vægttab, skal du fokusere på at skære junkfood væk, tilføje sunde fødevarer og holde dig til en fitnessrutine, som du nyder.