Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Den vigtigste enkeltfaktor for vægttab er kaloriekontrol, punktum. Det er grundlæggende biologi og også fysik. Hvis du spiser færre kalorier, end din krop har brug for, vil du tabe dig. Men hvordan kan du lære præcis, hvor mange kalorier du har brug for hver dag?

Her er alt, hvad du behøver for at forstå kaloriekontrol og vurdere dit nøjagtige kaloriebehov for vægttab.

Beregn dit kaloriebehov for vægttab

Brug denne enkle kalorieberegner for at komme i gang:

Kalorier forklaret

På det mest grundlæggende niveau bruger din krop energi i form af kalorier fra fødevarer og drikkevarer. Kalorier = energi. Og du har brug for denne energi for at få brændstof til dine daglige behov og for bare at overleve. Hvis du holder op med at spise kalorier, vil du til sidst dø.

Så hvad har overlevelse at gøre med at opnå en sund vægt? Jo, fordi kalorier er så vigtige for at leve, har din krop en måde at lagre dem på som muskel- og fedtvæv – hvilket også er præcis den type vægt, du er i stand til at tabe, tage på eller bevare. Denne lagringsform fungerer som reservebrændstof i de perioder, hvor du ikke får kalorier direkte fra mad, og som en sikkerhedsforanstaltning, hvis du ikke er i stand til at spise igen i et stykke tid.

Skabelse af et kalorieunderskud

Hvis mængden af kalorier, du spiser, er lig med antallet af kalorier, du forbrænder, vil du opretholde din nuværende vægt. Hvis du spiser mindre, vil du bruge flere reservebrændstoffer til energi og tabe fedt- og muskelvægt. Og hvis du spiser mere, lagrer du mere reservebrændstof og tager på i muskel- og/eller fedtvægt. Dette er kaloriebalance-ligningen for vægtstyring: kalorier ind versus kalorier ud.

Der findes ingen pille, speciel diæt eller mad, der er i stand til at hacke dit stofskifte og ændre denne grundlæggende formel. Uanset hvor meget fedt eller hvor mange kalorier du forbrænder som brændstof, kan du ikke tabe dig eller tabe fedt, medmindre du spiser mindre end det, du forbrænder, gennem et konsekvent kalorieunderskud.

Hvad er en kalorie?

Når det kommer til ernæring, er der ingen enkelt opdagelse, der er mere værdifuld end en kalorie, når det gælder energiindtag og -forbrug. Kalorier giver os mulighed for at kvantificere vores mad, sammenligne forskellige fødevarer og styre individuelle ernærings- og fitnessbehov. Men hvad er en kalorie egentlig?

Teknisk set er en kalorie den mængde energi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 kg vand med 1 grad Celsius. Eller med andre ord er det en måleenhed, der fortæller os, hvor meget energi der er i vores mad. Oprindeligt blev kalorier målt ved at placere en fødevare i en forseglet beholder og nedsænke den i vand eller ved at brænde maden. I dag estimeres kalorier ved hjælp af fødevarens opdeling i makronæringsstoffer, eller med andre ord antallet af kulhydrater, fedt og protein, som en fødevare indeholder (2).

Kalorier har længe været anvendt som en måling af varme, hvilket går helt tilbage til begyndelsen af 1800-tallet. Men det, som vi i dag kender og anerkender som en fødevarekalorie, blev først fastlagt omkring det 20. århundrede (3). Den dag i dag er kalorier fortsat den mest effektive måde at måle energiindtag og -udbytte på, og den bedste måde vi kender til at påvirke vægtstyring direkte.

Makroer = Kalorier

Mad og drikkevarer består af makroer – kulhydrater, protein og fedt – som leverer alle de kalorier, vi spiser. Hvert makro har en forskellig rolle, når det gælder sundhed og ernæring, og giver også et forskelligt antal kalorier pr. gram (protein og kulhydrater = 4 kalorier pr. gram, fedt = 9 kalorier pr. gram).

Da makroer spiller en rolle for din sundhed og dit energiindtag, er det at spore dine makroer en effektiv måde at tælle kalorier og balancere dit ernæringsindtag på.

Mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, spiller også en rolle for den generelle sundhed og vægtstyring, men de bidrager ikke direkte til kalorieindtaget. Med andre ord får du ingen kalorier fra de vitaminer og mineraler, du spiser eller drikker.

Selv om mange mikronæringsstoffer er involveret i metaboliske processer, der hjælper dig med at få energi og nogle gange kan få dig til at føle dig mere energisk (jeg kigger på dig B12), kan de ikke øge din energi alene; du har stadig brug for kalorier fra makronæringsstoffer til dette.

Start din forvandling i dag. Få vores GRATIS Meal Prep for Weight Loss Toolkit nu!

Hvor mange kalorier har du brug for?

Energibehovet er helt individuelt, hvilket er en del af grunden til, at kaloriekontrol fungerer så godt til vægttab – der er ikke én størrelse der passer til alle tilgange til, hvor meget energi din krop har brug for. Kaloriebehovet kan variere afhængigt af alder, højde, køn, kropsvægt, procent lean muskelmasse og aktivitetsniveau.

Dit daglige behov består af fire hovedkomponenter: BMR, NEAT, TEA og TEF. Tilsammen udgør disse dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), hvilket er en finere måde at sige, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag baseret på din livsstil, din fysiske aktivitet og dine personlige behov.

BMR: Hvad er basalmetabolisk hastighed?

Dine daglige kropsfunktioner – som dit hjerteslag, hjernekraft og vejrtrækning – har alle brug for et vist antal kalorier for at fungere. Denne basale mængde kalorier er også kendt som dit basalstofskifte (BMR) eller hvilestofskifte (RMR). Det er det absolutte minimum af energi, du har brug for hver dag, hvis du aldrig forlod din seng eller bevægede dig, og det udgør 60-70 % af dit daglige kaloriebehov.

Din BMR er direkte relateret til din kropsvægt. Jo mere du vejer, jo højere er den.

TEA og NEAT: Aktivitetsenergiforbrug

Som du antager, at du vil bevæge dig rundt på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen, skal du også tage hensyn til de kalorier, du forbrænder ved aktivitet. Dette omfatter termogenese af aktivitet uden for motion (NEAT) og din termogene effekt af aktivitet (TEA). NEAT er i det væsentlige grundlæggende daglige bevægelser, herunder hvor meget du fifler, mens TEA er effekten af motion eller mere anstrengende fysisk aktivitet. Tilsammen udgør disse to dele ca. 20 til 35 % af dit energibehov.

Og at øge dit aktivitetsniveau gennem fitness eller daglige bevægelser er den letteste vej til at forbrænde flere kalorier hver dag.

Hvad er TEF?

Din samlede daglige energiforbrug påvirkes også af noget, der kaldes fødevarens termiske effekt (TEF), også kaldet diætinduceret termogenese (DIT). TEF eller DIT udgør kun en lille del, 10 % af dit samlede TDEE, men det er alligevel værd at bemærke.

Da TEF er så lille en del af dit TDEE, er det ikke nødvendigt at tage hensyn til den, når du beregner dit samlede kaloriebehov. Men det kan stadig være en vigtig faktor, når du overvejer, hvad du skal spise for at tabe dig.

Beregn din TDEE

Du kan nemt få din TDEE ved hjælp af en online kalorieberegner. Eller du kan estimere dit behov ved hjælp af en aktivitetsfaktor (AF) og et kendt BMR.

Baseret på, hvor aktiv eller stillesiddende du er hver dag, skal du bruge en af følgende, eller måske et sted midt imellem:

• Sedentary (AF på 1,1) – Lidt til ingen motion.
• Lidt aktiv (AF på 1,2) – Let motion eller træning 1 til 3 dage om ugen.
• Moderat aktiv (AF på 1,35) – Moderat motion 2 eller flere dage om ugen.
• Meget aktiv (AF på 1,4) – Hård træning 3 eller flere dage om ugen.
• Udremt aktiv (AF på 1,6) – Træning 2 eller flere gange om dagen.

Du skal blot gange din valgte aktivitetsfaktor og BMR sammen for at få din TDEE.

TDEE = BMR x AF

Hvor mange kalorier for at tabe sig?

Jeg ved godt, hvad du tænker, at skære så mange kalorier som muligt er den bedste måde at opnå et hurtigt vægttab på. Men stol på mig på dette, du vil være meget gladere og mere succesfuld i det lange løb, hvis du kun skærer 15 til 20% af dine kalorier eller mindre. At sulte sig selv virker måske midlertidigt, men det vil bestemt ikke være holdbart eller endda behageligt for den sags skyld. Og du kan ende med at tage al vægten på igen og lidt til.

Dertil kommer, at du ikke bare skal hoppe på et vilkårligt tal, du ser på nettet, Bare fordi 1200 kalorier er en populær plan, betyder det ikke, at den er den rigtige for dig. Husk, at dine kaloriemål er meget personlige.

Start med et af følgende i mindst tre uger, og vurder derefter dine behov på ny:

Holdbart vægttab = TDEE x 0,85

Snapt vægttab = TDEE x 0,8

Hvis du opdager, at du efter at have været på slankekur i et stykke tid ikke længere taber dig, er det måske bare på tide at give dig selv en pause. Tag et par uger fri fra din diæt og lad dine kalorier snige sig bare en smule op. Hvis du har tabt dig lidt, skal du sandsynligvis genberegne en ny TDEE for at opretholde din nye normalværdi. Og så kan du efter lidt tid til at tilpasse dig igen begynde at skære ned på kalorierne, indtil du når din målvægt.

Hvad du end gør, skal du ikke forhaste det eller presse din krop for hårdt. Husk, at det er overlevelsesbrændstof, vi taler om her. Og dit personlige velbefindende er lige så vigtigt, hvis ikke vigtigere, end tallet på vægten. Du vil nå dine mål, du vil gøre fremskridt, og du vil se resultater, du skal bare være konsekvent og give dig selv tid.

Hvor mange kalorier er der i et pund?

Spekulerer du på, hvor meget du skal skære ned for at tabe et pund? Tja, der er ca. 3.500 kalorier i et pund fedt, så du skal skære denne mængde fra din kost gennem mad eller motion for at tabe et pund.

Dette tal vil også give dig en god målestok for, hvor hurtigt du er i stand til at tabe dig, da der kun er så mange kalorier, du kan skære eller forbrænde hver dag. Hvis du spreder 3.500 kalorier ud over hele ugen – 500 kalorier om dagen – kan du forvente at tabe omkring et pund om ugen. Men igen afhænger dette af mange individuelle faktorer og er ikke en perfekt videnskab.

Sådan får du dine kalorier til at tælle

Vægttab er et talspil, men der er et par ting, du kan forsøge at gøre din rejse mere tålelig og give dig endnu bedre resultater ved enten at fokusere på portionsstørrelser, de typer af fødevarer, du vælger, få styr på din mentale sundhed og vælge de mest effektive motionsformer til vægttab.

Din krop har brug for energi for at leve, men du har også brug for god ernæring for at leve godt og længere. Mens mængden af det, du spiser, er afgørende for det samlede vægttab, vægtøgning eller vedligeholdelse, spiller kvaliteten af det, du spiser, også en vigtig rolle.

Den overordnede balance og ernæring i din kost kan påvirke den type vægt, du taber dig, tager på eller bevarer. Hvis din makrobalance er ude af balance, kan du lagre mere fedt eller miste muskelmasse, hvilket kan hæmme din samlede indsats.

Dertil kommer, at hvis du spiser mere næringsrige fødevarer, kan det hjælpe dig med at kontrollere sulten (5). Når din krop ikke får den næring, du har brug for, eller har mangel på vigtige næringsstoffer, signalerer den til din hjerne, at du har brug for at blive ved med at spise, uanset hvor meget du har spist.

For nemt at spore dit daglige kalorieindtag og din generelle ernæring GRATIS kan du downloade Trifecta-appen!