Uanset hvor meget du mediterer, træner, går i terapi eller på anden måde tager forebyggende foranstaltninger for at beskytte din mentale sundhed, kan angst forstyrre dit liv på de mest ubelejlige tidspunkter. Indrømmet, der er ikke noget rigtigt tidspunkt for angst, men nogle afbrydelser er mere ubelejlige end andre, f.eks. når du forbereder dig til en jobsamtale eller gør dig klar til en første date. I disse øjeblikke oplever du sandsynligvis de klassiske symptomer på angst: åndenød, bekymrende tanker og en øget hjertefrekvens. Du kan også have svært ved at koncentrere dig og føle dig helt uden motivation, hvilket gør det svært at udføre selv de mest enkle opgaver. Det næste, du ved, er, at du overvejer at aflyse alt i din kalender og blive hjemme under dynen. Vi har alle været der.
Ud over at holde sig til en regelmæssig behandling (uanset hvad det betyder for dig), er det godt at have nogle enkle værktøjer, som du kan få adgang til, når din angst synes at lamme dig. Uanset om det er at skrive i en dagbog eller tage en lang gåtur i parken, kan disse ukomplicerede metoder hjælpe dig med at komme tilbage til et normalt funktionsniveau på trods af de bekymrende tanker, der kører gennem dit hoved.
Her er seks enkle måder at motivere dig selv på, når angsten rammer dig hårdt.
Sæt din mest inspirerende, beroligende spilleliste på
Videnskaben har fundet ud af, at musik kan berolige kroppen og berolige dit sind. I en undersøgelse fandt man ud af, at patienter på et hospital oplevede mindre stress før og efter en operation, når de lyttede til nogle melodier. Musik har evnen til at lindre depressive symptomer, forbedre humøret og reducere den generelle ængstelse. Så hvis du sidder fast i en mental rutine, så tænd for din yndlingsspilleliste, og fortab dig i dine hovedtelefoner. Dette vil også give dig mulighed for at holde en pause i et øjeblik og lade alle de stressende faktorer i dit liv forsvinde midlertidigt. For at gøre det endnu mere effektivt kan du vælge et par beroligende sange, som du kan lytte til, lige inden du falder i søvn.
Offer Yourself Some Affirmations
Det lyder måske smerteligt hokey i starten, men undervurder ikke kraften i at inspirere dig selv verbalt. Nogle gange, når du føler dig nede og ude, kan du ikke forvente, at andre mennesker løfter dig – du er nødt til at gøre det for dig selv med noget positivt selvtalk, en positivitetsteknik, der er kendt for at være en nyttig strategi til håndtering af angst, der udstøder negative tankemønstre og forbedrer dit selvværd.
Vælg nogle få sætninger, der trøster dig, når du hører dem, som f.eks. “Du er tryg, præcis hvor du er” eller “Du kan klare det her, uanset hvad andre siger”. Du skal ikke bekymre dig om, hvor cheesy de lyder højt ud. Det vigtigste er, at de beroliger dit sind og får dig til at føle dig lidt mere drevet, end du var for fem sekunder siden. Gå et roligt sted hen og gentag disse sætninger for dig selv, eller du kan endda se dig selv i spejlet, mens du siger dem.
Fuldfør en række små, lette opgaver
Angst snyder dig til at tro, at du har alt for meget at se til, og at du ikke vil kunne få det hele gjort, før dit naturlige liv er slut. Nu er det tid til at bevise, at din angst tager fejl. Skriv nogle få ting ned, der skal krydses af på din to-do-liste, men vælg kun de enkleste opgaver, der ikke kræver nogen menneskelig interaktion, f.eks. at vaske tøj eller bestille din vens fødselsdagsgave online.
Når du gennemfører disse små opgaver og fysisk krydser dem af på din liste, vil du føle et øjeblikkeligt boost af tilfredsstillelse og sandsynligvis opleve et fald i stressniveauet. Du får måske endda mere tillid til din evne til at få de andre mere udfordrende ting gjort.
Sluk for al din elektronik i et par minutter & Kom udenfor
Det britiske psykologiske selskab gennemførte undersøgelser, der viste, at du straks kan reducere stress ved at slukke for din telefon. Tilsyneladende er det, der gør os mest ængstelige, hvor meget vi tjekker vores konti på de sociale medier. Den konstante bekymring for, hvad andre mennesker laver, tager hårdt på dig, så når du svømmer i en pulje af angst, bør du ikke være besat af, hvad dine venner lavede i sidste weekend. Desuden kan den meddelelsesklokke, der konstant ringer på din telefon, øge niveauet af stresshormonet i din krop kaldet cortisol.
Tag et øjeblik for dig selv, og gå væk fra din telefon og bærbare computer. Gå en tur udenfor og nyd solskinnet. Tag en kop kaffe med en kollega. Gør noget, der tager dig ud af den virtuelle verden for en stund.
Skriv ned, hvad du gerne vil opnå
I dit hoved ved du måske allerede, hvad du skal have gjort, men at skrive det hele ned på et stykke papir kan hjælpe dig med at sortere alting på en sund og organiseret måde. Journalføring er en yderst effektiv angstreducerende praksis, og du kan bruge teknikken til at sortere dine følelser og til at styre din produktivitet. Skriv alle de opgaver, du gerne vil have udført i dag, og skriv derefter en separat liste over, hvad du skal nå at få gjort inden ugens udgang. Vær så detaljeret, som du vil, for jo mere du får ud af din hjerne, jo bedre.
I 2011 fandt University of Chicago ud af, at de studerende, der skrev om deres bekymringer, oplevede en forbedring i deres testresultater. Det viser sig, at regelmæssig journalføring kan forbedre dine præstationer i skolen eller på arbejdet. Du behøver ikke at gøre det på en bestemt måde for at det er effektivt; bare sæt din pen til noget papir, og kradse dig frem til motivation.
Få kontakt med en opmuntrende ven
Det er ikke altid den bedste idé at være alene, når din angst tager overhånd. Overvej at række ud til en troværdig ven, som ikke dømmer dig eller er nedladende over for dig, når du taler åbent om den stress, du bærer rundt på. At have et lyttende øre ved din side kan mindske den ængstelige snak, der kører gennem dit hoved, betydeligt. Din ven vil få dig til at grine, minde dig om, hvor storslået du er, og give dig den opmuntring, du har brug for til at klare dig igennem resten af dagen. Den følelsesmæssige støtte kan endda hjælpe med at minimere de fysiske bivirkninger af angst, som f.eks. åndenød og rystende hænder. Når du skiller dig af med din ven, vil du næsten helt sikkert føle dig forfrisket.
Billeder: Fotolia; Giphy