Der er på det seneste blevet skrevet meget om calisthenic styrketræning – nok til, at vi endelig er kommet tæt på at genvinde ordet “calisthenics” fra de træningsvideoer fra 1980’erne, som de fleste mennesker har forbundet med det. Men uanset hvad du kalder det, er kropsvægtstræning hottere end nogensinde.
Denne modalitet har eksisteret siden tidernes morgen, og der tales om den, som om den er et helt nyt fænomen, selv om vi alle ved, at det modsatte er tilfældet. Før opfindelsen af maskiner, vægtstænger og bænkpres blev menneskeheden stærk og rippet ved ikke at bruge andet til modstand end kropsvægt. Presning, træk og squat er fast indlejret i vores DNA. Så hvorfor er der så al denne ballade om calisthenics? Hvorfor nu?
Nogle hævder, at det er en del af en større tendens mod minimalisme i træningen. Andre siger, at det er den følelse af empowerment, man får ved at eje en krop, der virkelig er “selvskabt”. Måske er andre imponeret over de unikke kraftpræstationer, der er forbundet med ekstrem calisthenics. Jeg tror faktisk, at alle disse svar er rigtige, men der er også noget mere.
Lad os se det i øjnene: Alle, der træner, er i en eller anden grad opmærksomme på æstetik – også selv om de aldrig ville indrømme, at de træner med det mål for øje. Uanset hvor “funktionel” eller “sportsspecifik” deres træning er, reagerer vi alle på billeder, og jeg har fundet ud af, at avanceret styrketræning med kropsvægt giver en unikt imponerende fysik.
Det, der er blevet kendt som “calisthenics-kroppen”, kan let identificeres ved en bølget, muskuløs bygning, en oprejst kropsholdning, en afbalanceret udvikling og ingen overflødig kropsfedt. Sig hvad du vil, det er det, der virkelig får folk til at tale!
Den calistheniske krop er den sammenhængende krop
En af de smukke ting ved calisthenics er, at vi hylder bevægelser, der bruger hele kroppen sammenhængende, i stedet for at forsøge at isolere små kropsdele en ad gangen.
Der er ingen tvivl om, at forskellige øvelser fremhæver visse muskler mere end andre, men lad os gøre det klart: 100 procent isolation i enhver modalitet er umulig. Du kan dog stadig forsøge at isolere. Det gør vi ikke, og grunden er, at vi ved, at for at lave noget så svært som et enarmet pull-up, er stærke arme og lats ikke nok til at få jobbet gjort. Vi er nødt til at udnytte styrke og spænding fra hele kroppen.
Principperne for calisthenisk styrketræning har en direkte fysisk manifestation, fordi det styrke/vægt-forhold, der kræves for at udføre avancerede bevægelser, stiller specifikke krav. Udøvere af calisthenics udvikler en ideel balance mellem muskelmasse og kropsfedt, der giver mulighed for dominans på deres eget område. De har alt, hvad de har brug for, og intet mere.
Den krop, der giver resultater, lyver ikke. Der er afslørende tegn. Her er, hvad de er, og hvordan du opbygger dem.
Calisthenics Abs
Calisthenics-kroppen starter i midten, for når du træner med kropsvægt, bruger du dine mavemuskler i hver eneste øvelse – og det kan ses! Men hvis vi vil være specifikke, er det i bar-arbejde, at de afslørende calisthenics-mavemuskler opbygges ved hjælp af bevægelser som full-ROM hanging leg raises og windshield wipers.
En serratus med en steakknivskant og de udbulende six-pack mavemuskler, der er indeholdt i den, er kendetegnende for calisthenics-kroppen.
Disse bevægelser har en direkte effekt på bagkroppens samlede udseende, da de i høj grad er afhængige af serratus anterior ud over de muskler, du normalt tænker på, når du hører ordet “mavemuskler”. Dette har en enorm effekt ved at forme og indramme hele maveregionen. En serratus med en steakknivskant og de bulede sixpack-mavemuskler, der er indeholdt heri, er kendetegnende for calisthenics-kroppen.
Calisthenics Arms
Som med mavemusklerne er stangarbejde din bedste ven, når det gælder armene, især biceps, som
får en bedre træning af chin-ups end af alle curls i verden. Fordi du trækker langt mere vægt, end du typisk ville lave curls, er gevinsterne astronomiske, og valgmulighederne er uendelige.
Gør dem alle sammen – overhåndstrækkere og underhåndskinnere, bredt greb og smal, tyk stang, switch grip og hængende i uregelmæssige genstande – og du vil skabe en fantastisk trækstyrke og et kraftfuldt bindevæv. Kombiner den grebstræning, du får fra stangen, med avancerede push-up-varianter – fingerspidser, knoer, bagside af hånden – for underarme, der ville gøre Popeye misundelig.
Det kan kræve et hvilket som helst antal maskinbaserede isolationsøvelser for at ramme armene (og brystet og skuldrene) fra lige så mange vinkler som de gode gammeldags dips. Udført dybt, med fuld bevægelsesfrihed, er resultaterne ubestridelige. Prøv så mange forskellige håndbredder som muligt for at opnå maksimale resultater. De kan også udføres på en bænk eller på en lige stang. Hav det sjovt!
Calisthenics Ryg, skuldre og bryst
Ekstraordinært brede lats er et varemærke for calisthenics-kroppen. Fordi vi ikke forsøger at isolere armene, har vi en større chance for at frigøre lats’ genetiske potentiale gennem pull-ups, muscle-ups, bar levers og det menneskelige flag. Lats spiller en stor rolle i disse bevægelser og masser af andre, og deres udvikling er et direkte resultat af et varieret trækprogram med kropsvægt.
Skuldrene bruges i al calisthenics styrketræning af overkroppen og får en væsentlig træning af alle de øvelser, der er nævnt indtil videre. Det “V”, der dannes af lats, bliver endnu bredere, når vi træner håndstand push-ups. Selv fyre, der tror, at de kan military presse massive kilo, bliver ofte ydmyge, når de prøver denne øvelse, men hvis de holder sig til det, vil de opdage, at håndstand push-ups fører til astronomiske gevinster i skuldrene. Tag dem langsomt og kontrolleret, og rør næsen mod jorden.
Lats spiller en stor rolle i disse bevægelser og masser af andre, og deres udvikling er et direkte resultat af et varieret trækprogram med kropsvægt.
Push-up’en er naturligvis den bedstefar til alle brystøvelser. Den kan udvikles til at levere et langt større slag end den klassiske version, som vi alle lærte i gymnastikundervisningen – og som er en spektakulær øvelse i sig selv. Men det er tragisk at stoppe der, når vi kan lege med hældninger, begrænse kontaktpunkterne eller øge bevægelsesomfanget. Alle disse metoder anvender progressive teknikker til at opbygge et tykt, hårdt og kraftfuldt bryst. Det bryst bliver din præmie, når du mestrer den enarmede push-up, som kombinerer balance, stabilitet, øget bevægelsesområde og muskulær overbelastning i én øvelse.
Calisthenics Ben
Kritikere af calisthenics elsker at videreføre den usandhed, at kropsvægtsatleter har underudviklede ben. Ironisk nok er det de samme ubegrundede stikpiller, som i årevis har rystet vægtløftningsmiljøet i det hele taget. Der er mange måder at flå en kat på, og vi har alle mere til fælles end forskellige. Uanset hvordan du vælger at træne, har alle menneskers ben brug for træning!
Tag det fra mig: Når du træner dine ben udelukkende med kropsvægt, bliver de stærke! Og det er ikke fra ekstern modstand, men derimod fra at manipulere tyngdekraften og lave komplette bevægelsesmønstre. Bodyweight squats går hele vejen til jorden – fra røv til ankler. Jeg er mere optaget af at opbygge styrke gennem det fulde udtryk af en bevægelse end fra overbelastede halve reps, hvor hamstring aldrig rører læggen.
Prøv at lave 40 bodyweight squats hele vejen ned. Hvis det lyder let, så gør det alligevel bare for at være sikker. Og hvis det er let, så prøv at lave fem mere … på kun ét ben! Øvelser som pistol squats udnytter vores medfødte sans for balance, som mange af os har mistet overblikket over i årenes løb. For at eje denne bevægelse skal du skubbe, trække og stabilisere ved hjælp af alle dine benmuskler i et perfekt ægteskab af styrke og bevægelighed.
Back bridging, en anden calisthenics-hovedregel, kræver yderligere rekruttering af hamstrings, glutes og spine erectors. Rå styrke og suveræn fleksibilitet kombineres for at definere en kropsvægtkrigers bagdel.
Stillid
Denne er sværere at kvantificere end de andre, men jeg ved det, når jeg ser det. Enhver rødblodig mand eller kvinde, der er sikker på, at de kan trække deres krop op – eller presse den gennem gulvet eller holde den stærkt i enhver vinkel – opfører sig med en vis stille kølighed, som ikke kan forklares. Man kan kalde det “relativ styrke”, men der er noget objektivt inspirerende over det.
Holdningen og fysikken er umiskendelig. Når du kender din egen pund-for-pund-styrke og virkelig ejer calisthenics-kroppen, står du højt!