Ømhed, smerte eller stramhed i din fodbue under eller efter en løbetur er noget, som de fleste løbere vil opleve på et tidspunkt i deres liv. Men hvis du er fristet til at smide et par ibuprofen og fortsætte med at træne, bør du måske tænke dig om igen.
Ifølge Lloyd Clark-Morris, fodterapeut og medejer af Theale Wellbeing Centre i Reading, bærer din fods bue en stor del af kraften i dit skridt. “Der går flere gange din kropsvægt gennem dine fødder – hvis du jogger, er det måske 2-3 gange din kropsvægt, men hvis du sprinter, kan det være 6-7 gange din kropsvægt”, siger han. “Når din fod rammer jorden, vil din bue begynde at falde – det er en del af stødabsorberingsprocessen, og det er helt normalt – men under visse omstændigheder er det så hurtigt og kraftigt, at de væv, der er designet til at kontrollere denne bevægelse, ikke kan klare det. Det er der, problemerne kan begynde. Overtræning og øget belastning er normalt skyld i dette, selv om der nogle gange kan være andre biomekaniske problemer, som kan afhjælpes ved hjælp af en ortopædisk støtte.
Clark-Morris advarer mod at ignorere en generende fodbue – det har en tendens til at forværres hurtigt og tage længere tid at rette op på. I stedet råder han til at opsøge en specialist med det samme; selv én session kan ofte give nok perler af visdom til at hjælpe dig med at opbygge din genoptræningsplan. “Find ud af, hvilke væv der gør ondt og hvorfor, og så kan du med hjælp fra din fodterapeut finde ud af, hvordan du kan reducere belastningen gennem disse væv eller begynde at styrke dem, så de er bedre i stand til at klare sig.”
Med det i tankerne bad vi Clark-Morris om at fortælle os om et par af de almindelige årsager til smerter i fodbuen og om, hvordan man behandler dem. Din uddannelse og genopretning af fodbuen starter her…
Plantar fasciitis
Hvad er det?
“Plantar fascia løber fra hælknoglen og vifte ud i bunden af tæerne og hjælper med at støtte fodbuen,” siger Clark-Morris. “Når fasciaen er blevet irriteret eller kæmper med det arbejde, den forsøger at udføre, kan man få smerter – som regel i hælen, men nogle gange også i fodbuen. Plantar fasciitis viser sig ofte som “smerter ved første skridt”, så du kan være smertefri, mens du løber, men når du træder ud af sengen dagen efter, kan det være smertefuldt. Der er flere måder at diagnosticere plantar fasciitis på: Ved at bøje storetåen opad og sætte fasciaen under spænding kan man se (og føle, at det trykker langs fasciaen). Den bedste metode til at diagnosticere fasciitis plantaris er dog diagnostisk ultralyd (som udføres på Theale Wellbeing Centre af muskuloskeletale specialist Edd Henstridge). Lydbølgerne skaber et billede, der viser det beskadigede væv.
Hvad skyldes det?
“I de fleste tilfælde er det en ubalance mellem de kræfter, vi udsætter vores krop for, og hvad kroppen er i stand til at klare på det pågældende tidspunkt,” siger Clark-Morris, som ofte ser det hos dem, der er nye løbere, eller løbere, der har øget deres kilometerantal dramatisk. “Men den gode nyhed er, at hvis vi kan få den rette balance, kan vi forberede vores krop til at kunne klare mere kraft. Man skal bare være tålmodig.”
Hvordan behandler jeg det?
Clark-Morris anbefaler, at du midlertidigt skruer ned for dit kilometerforbrug og erstatter det med sportsgrene med mindre påvirkning som f.eks. svømning og cykling. Derefter skal du begynde at genoptræne. “Mange mennesker med plantar fasciitis har tendens til at have ret stramme lægmuskler, så vi anbefaler at strække fasciaen og læggene”, siger han. “For at gøre dette skal du trække din storetå mod dig for at sætte fascien under spænding og derefter rulle fodsålen hen over en tennisbold eller en kold flaske. Lloyd foreslår dog, at den bedste øvelse er at “stå på det nederste trin med hælene ud over trappetrinet med et viskestykke under tæerne for at hjælpe med at løfte dem lidt. Gå meget langsomt op på tåspidserne og derefter ned igen, hvilket hjælper med at styrke fødderne og lægmusklerne, mens fascia plantaris strækkes. Når det er let, kan du prøve at gøre det på et ben. I langvarige tilfælde kan det ifølge Clark-Morris være nødvendigt med indlægssåler i skoen. “Normalt vil ortoser fra hylden kunne klare opgaven, men i ekstreme tilfælde kan det være nødvendigt at lave dem specielt til løberen.”
Når man vender tilbage til løb, skal man langsomt øge antallet af kilometer og være opmærksom på eventuelle ubehageligheder. “Du behøver ikke at være helt ubehagfri, men hvordan føles det om 24 timer?” spørger Clark-Morris. “Hvis ubehaget er forsvundet, tyder det på, at du kan fortsætte og endda begynde at øge belastningen. Hvis det er værre, bør du tage et skridt tilbage”. Hvis plantarfasciaen nægter at blive bedre på trods af belastningsstyring og øvelser, kan den have gavn af chokbølgetræning, en række akustiske impulser, der påføres vævet, og som fremmer en hurtigere heling. Ofte er der behov for seks eller syv sessioner med en uges mellemrum. Der findes også injektionsterapi, hvor man under lokalbedøvelse fører en fin nål ind i fasciaen for at fjerne de fortykkede lag af fasciaen. En injektion er normalt effektiv.
bymuratdenizGetty Images Tendonitis
Hvad er det?
Tendonitis, undertiden kaldet tendinopati, er en samlebetegnelse for enhver betændt sene eller seneskede. For løbere er en ofte påvirket sene tibialis posterior-senen, som løber fra dybt inde i musklen i læggen, rundt om den mediale malleolus og fæstner sig til en knogle kaldet navicular – kendt som fodbuens hjørnesten – og under fodbuen. Tibialis anterior-senen, som løber fra en muskel foran på dit ben og forbinder sig med toppen af fodbuen i samme område på navicularis kan også blive irriteret og overbelastet hos løbere.
Hvad forårsager det?
“Det drejer sig som regel om kroppens evne til at kontrollere den kraft, der sendes gennem foden, og kontrollere den hastighed, hvormed foden absorberer denne kraft,” siger Clark-Morris. “Pronation opfattes ofte som dårlig, men den er vigtig, og uden den ville vi ikke kunne løbe. Den bageste tibialis tibialis er sammen med mange andre væv med til at kontrollere pronationshastigheden, da fodbuen falder, når foden bevæger sig hen over jorden. “Hvis der kræves mere arbejde af disse væv, end de er i stand til at kontrollere, er det sandsynligt, at løberen vil opleve ubehag på indersiden af anklen og ind i foden.”
Hvordan behandler jeg det?
“Det er værd at få denne type skade undersøgt af en fodterapeut, da der kan være andre strukturer involveret, og behandlingen af dette vil afhænge af, hvor godt de fungerer,” siger Clark-Morris. “For en tibialis posterior-skade kan ortoser hjælpe. Hvis man lægger noget i skoene, der hjælper med at gøre noget af det arbejde, som ellers udføres af musklen og senen, vil det reducere belastningen på vævene. Clark-Morris anbefaler, at patienterne bærer ortoser, indtil problemet er løst, som regel i 3-6 måneder. Selv om nogle patienter beslutter sig for at bære dem for evigt. “Løbere bekymrer sig ofte om, at de svækker musklerne, men det er ikke sandt – forskning viser, at ortoser ikke svækker musklerne, de kan faktisk styrke dem. Ortosen er kun en del af genoptræningsplanen – du skal også genoptræne senerne og styrke vævene.
“Svagheden er måske ikke kun i de væv, der er smertefulde,” siger Clark-Morris. ‘Mange løbere med en tibialis posterior-seneskade kan have nedsat kontrol over den indre rotation af benet, når de løber, og dette kan starte fra bækkenet og kernemusklerne i maven. Det kan ofte betyde, at gluteus medius er svag eller inaktiv, så du bør arbejde på at styrke den. Svage glutes kan bidrage til, at benet roterer indvendigt og knæet falder sammen medialt. Clark-Morris anbefaler, at du laver squats med et enkelt ben foran et spejl, så du kan kontrollere, at dit knæ forbliver over foden. Din fodterapeut bør også give dig daglige øvelser med modstandsbånd for at fokusere på de ben- og fodmuskler, der er ansvarlige for at hjælpe med at kontrollere pronation.
Høj hvælving
Hvad er det?
En cavusfod eller høj hvælvet fod
Hvad er årsagen til det?
Hvis der er tale om ekstrem høj hvælving (kendt som cavusfod), kan den være forårsaget af neurologiske tilstande som cerebral parese eller muskeldystrofi; i mildere tilfælde er det ofte en arvelig fodform.
Hvordan behandler jeg den?
“Fødder med høj hvælving er ofte mindre mobile, så der er normalt nedsat bevægelsesområde og stødabsorbering, og de bløde vævsstrukturer er generelt stramme,” siger Clark-Morris. “Den overflade, der har kontakt med jorden, er normalt kun fodballen og hælen. De stramme væv – som normalt ville tilpasse sig – er ikke i stand til at fordele kraften. Med mindre bevægelsesfrihed får man ofte kompensation andre steder. Det er her, at en indlægssåler kan hjælpe. Ved at øge den overflade, hvor kraften kan gå hen og jordkontakten, gør den det lettere at håndtere belastningerne i foden. Løbere med en høj hvælving kan have gavn af en træner, der giver ekstra dæmpning samt et anstændigt hælfald; sko i barfodsstil bør undgås.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
TILMELD DIG