Hvornår skal jeg spise på nattevagt? – Den anden vagt

Oplysning: Denne side kan indeholde affilierede links, hvilket betyder at vi modtager en provision, hvis du beslutter dig for at foretage et køb via vores links, men dette er uden ekstra omkostninger for dig. Læs venligst vores oplysning og fortrolighedserklæring for mere info.

Ved at vide, hvornår du skal spise som en nattevagtarbejder, er lige så, hvis ikke lige så vigtigt som hvad du spiser. Vores kropsklokker kan lide rutiner, og hvis vi overholder dens regler, fører det til færre følelser af fordøjelsesbesvær, oppustethed, kvalme og kroniske maveproblemer. Følelser, som desværre rammer os 3. skiftarbejdere langt mere end den almindelige befolkning.

Hvornår skal jeg spise på nattevagt? Spis dit “hovedmåltid” før din vagt, og begræns dig til kun mættende, letfordøjelige snacks om natten, hvis du bliver sulten. Afslut din vagt med en let morgenmad, når solen står op. Vores fordøjelsessystem og kropsur har ikke udviklet sig med tiden, så at spise, når det er skumring eller daggry, er gode signaler for nattevagter.

Det er ikke alle personers nattevagtskema, der er det samme. Nogle vil have en serie af flere nætter, mens andre kan have varierende tidspunkter. Men det, der er ens for alle, er dette; at spise tunge, fedtmættede måltider mellem midnat og kl. 6 om morgenen eller drikke koffeinholdige drikkevarer på samme tidspunkt vil have farlige konsekvenser for ens helbred.

Da min mand og jeg har arbejdet om natten i årevis nu, har vi fundet ud af nogle gyldne “regler” at overholde, når man strukturerer, hvordan man skal spise om natten. Jeg glæder mig til at dele dem med dig, så du også kan anvende dem!

Hvordan vores fordøjelsessystem fungerer

Hvor vi anbefaler, hvornår du skal spise, er det vigtigt at forstå, hvordan kroppen fungerer.

Vi ville elske, at vores krop og alle dens bevægelige dele overgik til den tidsplan, som vi har besluttet at arbejde efter den pågældende dag – tænk, hvor fantastisk det ville have været, da vi festede til de tidlige morgentimer! Jeg kommer lidt udenom…

I henhold til Sleep Foundation er vores krop i bund og grund ét stort ur.

Hver eneste celle er programmeret til at udføre et arbejde på et bestemt tidspunkt.

Vi har denne ting, der kaldes et cirkadisk system, som holder os i takt med et døgn på 24 timer. Det cirkadiske system sender signaler, som påvirker frigivelsen af visse hormoner, vores kropstemperatur og – du gættede det – hvordan og hvornår vi fordøjer maden.

Det cirkadiske system reguleres generelt af konsistens i ens daglige rutine – hvornår man vågner, hvornår man spiser, og hvornår man går i seng. Det er ikke en luksus, som den typiske skifteholdsarbejder har.

Så når vi jævnligt roder rundt med disse “signaler”, f.eks. ved at spise om natten og blive udsat for lys, når vi burde sove, “knækker” systemet og forårsager sundhedstilstande, som kan påvirke din livskvalitet betydeligt (mere om dette senere).

Så for en person, der ikke er en natugle 24 timer i døgnet (og det ønsker vi ikke for nogen), så vil dit fordøjelsessystem blive langsommere om natten (kun i bestemte faser af vores søvncyklus).

Dette omfatter de organer, der spiller en STOR rolle i nedbrydningen af hver mundfuld mad, du spiser og drikker.

De store spillere her er bugspytkirtlen, nyrerne, leveren, din mave og tarmene. Hvad disse fyre laver om dagen er meget forskelligt fra de roller, de spiller, når de sover om natten.

Så når vi arbejder i nattevagt … er vi nødt til at ændre vores spisevaner for at kunne spille deres spil.

Nu vil jeg gerne flagge for, at det cirkadiske system kan ændres med et forlænget, konsekvent skema.

Tænk på at rejse til udlandet i en længere periode – du har følelser af jetlag i en periode, selv om din krop til sidst kommer i orden.

Derimod spiller andre sammenhænge med sol og søvn en vigtig rolle her. Nattevagter har ikke den luksus, så du skal vide, hvorfor det betyder noget, hvilken mad på hvilket tidspunkt du får i munden.

Men hvorfor betyder det noget, hvornår vi spiser på nattevagter?

Der er SÅ mange grunde, men her er tre store grunde.

Øget risiko for insulinresistens og diabetes

Du har måske læst eller hørt hvisken om, at skifteholdsarbejde kan føre til nogle ret alvorlige sundhedstilstande som diabetes, kræft, Shift Work Sleep Disorder (klik på linket for at udforske et indlæg, jeg skrev om denne alt for nærtliggende lidelse, og hvordan man undgår den) og insulinresistens.

Dette skyldes til dels, at bugspytkirtlen ikke nyder det faktum, at vi spiser på de forkerte tidspunkter, mens den desperat forsøger at kontrollere vores blodsukkerniveau.

Personer, der spiser overdrevne mængder mad om natten kan en højere forekomst af kroniske tarmproblemer. (kilde)

I Journal of Clinical Sleep Medicine konkluderer de,

“at fødeindtagelse i løbet af natperioden er korreleret med negative virkninger på søvnkvaliteten hos raske personer”.

Med nattevagter, der allerede har svært ved at sove om dagen på grund af støj, sollys og folk, der ikke respekterer din søvntid, er det sidste, du har brug for, at noget andet holder dig tilbage fra at få en god nattesøvn!

Er vi også i højere risiko for disse medicinske problemer, fordi ingen har lært os, hvad vi bør gøre i første omgang for at undgå disse problemer? Måske (men det er her, vi kan hjælpe).

På trods af at jeg fik en god orientering og klinisk introduktion i sygeplejeverdenen for 10+ år siden, var den ene ting, som stort set alle undlod at nævne, hvordan man rent faktisk er en sund roterende (i mit tilfælde) skifteholdsarbejder.

Hvis du har arbejdet i nattevagt i et stykke tid nu, har du sikkert bare gjort dit bedste uden rigtig at vide, hvad der er godt og hvad der ikke er godt.

Så hvis du er utilfreds med din hverdag og ønsker at lave en ændring, vil det næste afsnit besvare det vigtige spørgsmål – hvornår skal jeg spise på nattevagt?

Hvornår skal jeg spise på nattevagt?

Det er virkelig trist, men vigtigt at jeg deler det med dig. Det var et pærerøde øjeblik for mig, efter at have lavet omhyggelig research og forsøg og fejltagelser til denne artikel; jeg har selv spist på de forkerte tidspunkter i de sidste ti år som akutsygeplejerske!

…Og det kunne du også være!

Jeg havde denne vane med at spise mit “hovedmåltid” på en nattevagt kl. 3 om natten. Jeg kaldte det min anden aftensmad, og afhængigt af hvad der var i det, ville jeg oftest føle mig forfærdelig efter det. Resten af min nattevagt, indtil jeg kom hjem, var en træls omgang!

Der findes imidlertid et mere “fordøjelsesvenligt system” med hensyn til tidspunktet for dine måltider, når du arbejder om natten.

Så da jeg skulle bestemme, hvordan jeg skulle præsentere disse oplysninger, mente jeg, at en tabel var bedst. Det er ikke alle natarbejdere, der starter kl. 23 og slutter kl. 19.

Jeg har forsøgt at give praktiske eksempler på en række forskellige nattevagter, og hvis du ikke kan se din specifikke vagt på listen, så arbejd med en, der ligner.

	Vagttid	Hvornår skal du spise
	8:00 – 8:00	Hav dit “hovedmåltid” når du vågner (mellem kl. 17.30-7.00). Dette kan også være et godt tidspunkt til at knytte bånd mellem familierne for dem med børn! Hvis det er muligt, så hold en pause ca. kl. 23.00-12.00 og spis et par mættende snacks eller et lille måltid. Prøv så at lade være med at spise andet end et par snacks resten af natten. Tænk nødder, rå grøntsager, hummus eller tun, indtil morgenmaden næste morgen.
11:00 – 7:00	Nyd dit “hovedmåltid” mellem 19:00 og 21:00. Det burde holde dig mæt det meste af natten, men hold dig ved lige med sunde, mættende snacks for at få energi. Du opfordres til at spise en let, mættende morgenmad, når du kommer hjem, men du bør dog ikke overspise. Det kan virkelig påvirke din søvncyklus.
4:00 – 12:00	Ved 3:00 (cirka), når du står op, er dit fordøjelsessystem stadig i “søvn”. Undgå derfor at spise eller drikke andet end en lille snack og vand, indtil solen står op omkring kl. 7 om morgenen. Når du så har din første pause, skal du nyde en mættende morgenmad med vedvarende energi som f.eks. havregryn, yoghurt eller frugt. Det er sjældent, vi siger dette til en natarbejder, men kaffe er også ok på dette tidspunkt (selvom solen skal være oppe!)
Alle vagter	Hvad sker der, hvis jeg vågner i løbet af dagen? Undgå at spise. Det “vækker” dit fordøjelsessystem, som på sin side fortæller din krop, at du er klar til at vågne. Nyd i stedet (eller tving om nødvendigt) en mættende morgenmad, inden du går i seng, f.eks. havregrynskager med en skåret banan og syrlig kirsebærsaft.

Notat…

Hver arbejdsplads er forskellig med hensyn til, hvornår du kan og ikke kan holde pauser. Men undgå blot at spise, når solen er gået ned, både om natten og om morgenen. Det kan hjælpe massivt både på kort og lang sigt med din fordøjelsessundhed og med hvor godt du sover.

Vi håber, at det dækker de fleste af jer natarbejdere, som starter på forskellige tidspunkter. Nu er dette den vigtige del, som du ikke må gå glip af – for hvis du gør det, bliver det det svage led i kæden. Her er de generelle regler på tværs:

• Alle sukkerholdige snacks om natten er forbudt! Du tror måske, at sukker vil give dig et energiboost (og det kan det måske i en meget kort periode), men nedturen er hård – langt hårdere, end hvis du skulle undvære det.
  Vi har begået denne fejl alt for mange gange og har fortrudt det med det samme.

• Tunge, kulhydratrige måltider med højt kulhydratindhold er en søvnpille, der venter på at ske for nattevagter. Hvis du skal have dem, er det bedste tidspunkt dit første måltid. Alt efter kl. 21 vil give dig store forstyrrelser.

• Koffein efter kl. 3 om natten er udelukket. Det påvirker din søvncyklus meget og kan spille dig et puds, når du forsøger at sove i løbet af dagen.
  Men hvis du kommer træt på arbejde (det er sket en eller to gange før for os), så prøv en kaffenøvn før midnat. Det kan virkelig give dig et boost.

• Breakfast beers var trending online i en periode, men det er ikke ideelt for skifteholdsarbejdere. Tjek denne artikel, som vi skrev om emnet.

• Sidst, husk altid at forblive hydreret natten over.
  Jeg arbejder med masser af mennesker, der forsømmer det vigtigste middel mod sult og energi.
  En konstant forsyning af H2O på din arbejdsstation vil stoppe trangen og give dig et boost til at angribe dit arbejde til de tidlige morgentimer. Se hvordan vores energiforstærkende drikkevarer til nattevagter her.

Hvad sker der, hvis jeg bliver rigtig sulten om natten?

Et.

Jeg håber, at du er klar over, at det ikke er helt sortlistet at spise, når du føler dig sulten om natten. Nøglen er at være meget opmærksom på, hvad du putter i munden.

Så start med letfordøjelige fødevarer…

Du er måske ikke helt sikker på, hvad det betyder, så her er et par gode snacks til natten, som holder dit fordøjelsessystem i gang på grund af det rige proteinaspekt.

Bemærk, at dette er det modsatte af, hvad vi ønsker at spise, før vi sover – så begræns dit indtag af disse snacks i dine sidste arbejdstimer og i et måltid før sengetid.

Hvis det er muligt, bør du også overveje snacks med sunde fedtstoffer og letfordøjelige snacks. Dette vil hjælpe med ikke at hæve vores blodsukkerniveau for meget.

• Supper (også gode til hydrering)
• Smoothies
• Grøn juice – vi ELSKER og anbefaler SuperGreen TONIK – Se vores anmeldelse her
• Hummus med rå grøntsagsstave
• Strandost
• Toastet sandwich på hele-kornbrød

Caffeine Tip…

Skift den koffeinholdige kaffe ud med den koffeinfri slags inden for 4-5 timer før du har brug for at sove. Eller endnu bedre, skift blot til vand eller urtete – disse vil være bedre for dig i det lange løb og er mindre vanedannende.

Tip til tilberedning af mad

For at hjælpe dig endnu mere har vi et par indlæg, der specifikt taler om, hvad du skal spise under og efter en nattevagt:

• 15 Bedste madvarer til vægttab på natteholdet
• 6 hurtige og sunde ideer til morgenmadsmad på natteholdet
• 10 sunde snacks til natteholdsarbejdere, som du vil ønske dig næste kirkegårdsvagt
• Hvad skal jeg spise efter at have arbejdet på natteholdet?
• Hvad er et Swing Shift? 5 Essentials to Managing This Schedule

Vagtarbejdere er typisk tidsfattige, så du tænker måske, at dette er alt for meget arbejde. Men fortvivl ikke, for vi har nogen her, der kan hjælpe dig.

Hvis du ønsker at tage gættelegen ud af, hvad du skal spise, tilbyder DietDirect nogle utrolige mad-, snack- og smoothievalg, som kan leveres til din dør.

Du behøver ikke et abonnement som så mange andre tjenester, og disse madprogrammer og måltidsmuligheder er faktisk designet af registrerede diætister og ernæringseksperter – folk, der ved, hvad vi går igennem!

Tag et kig på deres Weight Loss Foods – Value Bundles som et udgangspunkt.

Formidlingstips…

Hold ikke op med at tygge. Hjælp dit fordøjelsessystem ved at tygge på din mad mellem 20-30 gange, før du synker den. Jo mere arbejde du gør, jo mindre skal den gøre, når den bevæger sig ned gennem din krop på mærkelige tidspunkter.

Night Shift Eating “Golden Rules”

En anden stor ressource har brug for at blive delt med dig også. Jeg talte om mine “gyldne regler” i introen, som jeg ville ønske, at de havde fortalt mig under min sygeplejeorientering for alle de år siden.

Ja, en række af dem kom fra den bog, som jeg vil nævne her, sammen med nogle gode opskrifter på måltidstyper, som jeg kan overveje som nattevagtarbejder.

Too Tired To Cook er en bog fra Audry Starky, en erfaren skifteholdsarbejder, der er blevet klinisk ernæringsekspert.

Hun forstår præcis, hvad vores sind og kroppe går igennem, når vi forsøger at håndtere en roterende vagtplan, og hun har brugt meget tid på at studere de bedste fødevarer til at indtage, som giver os mulighed for at fungere maksimalt.

Denne bog har fuldstændig ændret min tankegang om sundhed og velvære i forbindelse med skifteholdsarbejde, og jeg anbefaler den HØJT til enhver skifteholdsarbejder derude.

Jeg vil gerne tabe mig om aftenen. Er det muligt?

Jeg ville ønske jeg kunne sige ja, eller endnu bedre, skabe en speciel, unik nattevagt kost og tjene millioner! Men jeg er ked af at sige, at der bare ikke findes en magisk trylledrik.

Der er dog nogle diæter, som min mand og jeg har prøvet i samarbejde med vores andre vagtarbejdende kammerater, og vi ville gerne dele dem med dig.

De har haft varierende succes, og ligesom enhver diæt er disciplin og detaljer nøglen til at nå ethvert ønsket mål.

Vi foreslår ikke, at disse vil løse dine vægttabsproblemer, men hvis du ønsker at give noget et forsøg, så gennemgå nedenstående og konsulter en sundhedsprofessionel, før du fortsætter.

• Keto diæt. Vi har givet et helt indlæg til denne diæt, som er skræddersyet til skiftende arbejdende fagfolk. Højt fedtindhold er prioriteret her og består af æg, kød, fisk og nødder. Du kan læse mere om dette her.

• Intermittent Fasting. Dette kræver stor selvkontrol, hvor du spiser inden for et 8 timers vindue og faster i 16 timer. Du må heller ikke bryde tidsrammerne. Igen har vi et indlæg specifikt for skifteholdsarbejdere, som du kan tjekke ud her.

• Paleo Diet. En kost, der typisk indeholder magert kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø – fødevarer, som man tidligere kunne få ved at jage og samle. Hvis du ikke har noget imod at springe pastaretten eller forarbejdede fødevarer over, kan dette være noget for dig.

• Atkins-diæt. En kulhydratfattig diæt, der fokuserer på at begrænse kulhydrater for at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt i stedet for sukker som brændstof. De hævder, at dette bidrager til højere, konsekvente energiniveauer i hele din vågne tid, så du kan nå målene for vægttab og vægtvedligeholdelse.

Alle disse diæter kan fungere med den rette mængde disciplin, retning og uddannelse for nogle nattevagter, men der er ikke noget specifikt derude for 3. vagter, som vil “løse” problemerne med vægtøgning.

Nøglen er at begrænse, hvad vi spiser om natten, og få nok søvn, når vi er hjemme. Så enkelt kan det være!

Hvis du er interesseret i at tabe dig, mens du arbejder 12-timers nattevagter, vil dette indlæg med titlen “Hvordan kan jeg tabe mig, når jeg arbejder 12-timers nattevagter?” også give dig nogle gode tips.

Nattevagt Hot Tip…

Du skal ikke bare “bytte” dine måltider, så de passer til dit nattevagtskema. At spise en stor, tung “frokost” mellem kl. 2 og 5 om natten er ikke det, som dit fordøjelsessystem har lyst til eller brug for på det tidspunkt. Det sover (det meste af tiden i hvert fald) og har ikke brug for at blive “vækket” med et stort måltid.
Hold dig i stedet til små, mættende snacks på dette tidspunkt og sørg for, at du drikker masser af vand for at hjælpe med energi og mæthedsfornemmelse.

E spise på nattevagt: Populære spiseressourcer

• For de sygeplejersker derude er denne Night Shift Nursing: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle er en god læsning og vil hjælpe med at opsummere det hele i en flot sløjfe. Tjek det ud på Amazon her.

• For alle andre, der ikke er iført skrubber, er denne bog med titlen What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food er tilgængelig på Amazon her. Den går meget i detaljer om de punkter, vi har gjort i dette indlæg. Det er produceret af to ekstremt passionerede læger, og deres udtalelser er bakket op af videnskab hele vejen igennem bogen, så der er troværdighed til det, de foreslår.

Summary: Hvornår skal jeg spise på nattevagt?

Tidspunktet for, hvornår du skal spise dine måltider og snacks som skifteholdsarbejder, bør være helt baseret på dit fordøjelsessystem og din søvncyklus.

De er chefen i dette spil, indtil vi udvikler os til “skifteholdsmaskiner”, der er i stand til at spise på skøre tidspunkter eller når vi ønsker det. Jeg tvivler på, at det vil ske i min levetid – og det er heller ikke noget, jeg ville blive begejstret for.

Tak for at læse vores indlæg, og vi håber, at du nu har en nyfundne strategi til at angribe dine nattevagts spiseproblemer.

Hvornår spiser du, når du arbejder nattevagt?

Som nattevagtarbejder, hvornår indtager du så dit største måltid?

Lad os vide det i kommentarerne nedenfor.

Cheers,

Oplysning: Denne side kan indeholde affilierede links, hvilket betyder at vi modtager en provision, hvis du beslutter dig for at foretage et køb via vores links, men det er uden ekstra omkostninger for dig. Læs venligst vores oplysning og fortrolighedserklæring for mere info.