September 08, 2018
Det er ikke altid nok at spise en sund kost for at bekæmpe højt kolesteroltal. Hvis du ikke allerede indtager fødevarer, der sænker kolesterolet, kan du måske finde idéen skræmmende. Du bliver nødt til at foretage nogle større ændringer, men du vil ikke gå på kompromis med kvalitet eller smag. Dit eneste offer vil være dit høje kolesterol.
Flere diæter har til formål at bekæmpe kolesterol, såsom DASH, TLC, Middelhavet og andre. Fælles komponenter i dem er fødevarer med lavt kolesterolindhold, hjertesunde fedtstoffer og lidt eller intet kød.
Naturligt lavere kolesterol
Balance er nødvendig, når du vælger en hvilken som helst diæt, men variation er lige så vigtig for at sikre, at din krop får nok næringsstoffer. At fylde din tallerken med grøntsager er f.eks. en god praksis at starte og vedligeholde. Ikke alene vil du modtage de rette næringsstoffer, men du vil også øge dit fiberindtag. Du kan måske endda tabe dig og se en reduktion af inflammation.
Måltidsplan Ideer til sænkning af kolesterol
Ideer til morgenmad:
– 1/2c usødet quinoa eller havregryn; kogt eller usødet flagefrugter med skummetmælk.
– Fuldkornstoast toastet med mandelsmør, kanel og hakkede mandler.
– Æggehvide omelet fyldt med sauterede grøntsager
Servér med en moden plantain eller yndlingsfrugt og usødet grøn te med frisk citron.
Lunch:
Lunch: Du kan spise en moden plantain eller din yndlingsfrugt og usødet grøn te med frisk citron:
– 2 kopper romaine og babyspinat
– ½ c kikærter, kyllingebryst i tern eller tun
– ¼ skiveskåret avocado
– Friske grøntsager efter eget valg
– 2 spiseskefulde fedtfattig ost
Dressér din salat med en hjertesund dressing, der indeholder oliven-, solsikke- eller en anden plantebaseret olie. Balsamico og rødvinseddike er også glimrende tilføjelser til hjemmelavede dressinger.
Vil du hellere have en mere bærbar frokost? Prøv en grøntsagswrap ved at smøre en fuldkornstortilla med 2 spiseskefulde hummus. Bland dine valgte grøntsager og grønt i en skål, inden du spreder det på din tortilla. Du skal blot pakke den ind, og så er du klar til at gå.
Middagsmad:
– 3 ounces laks, tun, torsk, tofu eller magert kyllingebryst*
– 1 c dampede grøntsager efter eget valg dresset med olivenolie og citron
– ½ c kogte brune ris, quinoa eller soba-nudler
– Grøn salat
**Undgå organkød, der indeholder store mængder kolesterol.
Snacks:
– Ristede kikærter
– Grønkålschips
– Nødder og frø med reduceret natriumindhold
– Fuldkornskiks
– Frisk frugt som æbler, appelsiner eller bær
– Friske grøntsager som små gulerødder, peberfrugter, broccoli og blomkål
Snacks hjælper dig med at overleve indtil måltiderne og stabiliserer blodsukkerniveauet, hvilket kan få dig til at overspise. Du kan også indføre proteiner som f.eks. 1 ounce fedtfattig ost.
Måltidstips
Bortset fra friturestegning fungerer enhver tilberedningsmetode godt ved tilberedning af dine måltider. Pandestegning bør holdes på et minimum, og sørg for at vælge hjertesunde olier.
Disse krydderier indeholder intet kolesterol og vil tilføje variation til dine måltider, og du opfordres til at bruge dem generøst. Du bør dog begrænse dit saltindtag og søge alternativer til salt, f.eks. citronsaft, som forbedrer smagen uden at øge natriumindholdet.
Andre muligheder
Er en total kostomlægning for meget? Måske spiser du allerede en velafrundet kost, men ønsker flere ideer til at bevare eller sænke kolesterolet. Du kan vælge disse fødevarer, der sænker kolesteroltallet og frigør arterier, i stedet for dine usunde favoritter.
Fødevarer, der sænker kolesterolet:
– Oliven-, avocado- og solsikkeolier i stedet for vegetabilske olier og margariner, eller smør
– Pastinakker i stedet for gulerødder
– Mandelsmør i stedet for jordnøddesmør
– Soba- eller fuldkornsnudler i stedet for almindelig hvid pasta
– Brune ris i stedet for hvide ris
– Quinoa i stedet for hvide ris
– Magert kød, renset for synligt fedt i stedet for at koge med fedt eller skind på
– Æggehvider i stedet for hele æg
– Hummus i stedet for dips med creme fraiche
– Grøntsagschips i stedet for kartoffelchips
Disse små ændringer kan have en stor indvirkning på dit kolesteroltal uden at sænke dit gode kolesteroltal eller få dig til at gøre store ofre. Ændringerne med hensyn til kød er måske de sværeste for nogle mennesker, men det er ikke umuligt at reducere dit indtag eller opgive det.
Faktorer forbundet med højt kolesterol
Diæt er den vigtigste årsag til højt kolesterol. De fødevarer, du spiser, skal give næring til din krop. Hvis du er en af de mange mennesker, der lider af højt kolesterol, er bekymret for kolesterol eller har en hjertesygdom, vil du måske blive overrasket over den rolle, som din daglige kost spiller. Simple ændringer som at inkludere fødevarer, der sænker kolesterolet, kan hjælpe dig med at opnå et optimalt helbred og kolesterolniveau.
Andre årsager:
– Rygning
– Stillestående livsstil
– Arvelighed
– Alder
– Race
– Vægt
En kolesterolsvag kost består af fødevarer med et naturligt lavere kolesterolindhold. Du bør tilstræbe ikke at få mere end 200 mg kolesterol i kosten om dagen, hvis du er i høj risiko eller i øjeblikket har en hjertesygdom. Tal med din læge for at bestemme et dagligt kolesterolindtag, der passer til dig.
Fælles fejltagelser
En fejl, folk kan begå, er at fjerne kolesterol helt fra deres kost. Din krop har brug for kolesterol. Bivirkninger kan omfatte angst, depression og en mulig stigning i kræftrisikoen.
En anden fejl er at ignorere opløselige fibre. Det forhindrer din krop i at optage kolesterol.
Fødevarer, der sænker kolesterolet, behøver ikke at være intetsigende eller kedelige. I stedet for at koncentrere dig om det, du ikke kan spise, skal du fokusere på alle de sjove måder, du kan nyde mad på. Eksperimenter med nye smagsvarianter, fødevarer og grøntsager. Hold din tankegang positiv, for du spiser for mere end dit kolesterol, du spiser for dit hjerte.
