AAAOS advarer om, at man altid bør varme op, før man strækker ud. Folk kan gøre dette ved at løbe langsomt på stedet eller gå rask i et par minutter.
A AAOS anbefaler følgende lægstrækninger i deres fod- og ankelkonditioneringsprogram, som har til formål at hjælpe folk med at vende tilbage til daglige aktiviteter og sport efter en skade eller operation.
Disse strækninger er også en god måde for alle at afhjælpe stramhed i læggene på.
Voldemuskeludstrækning med eller uden væg
Der findes to generelle teknikker til at strække lægmusklerne. Den ene kræver en væg, og den anden gør det ikke.
Med en væg
Trin 1: Stil dig ca. en armslængde foran en væg. Placer det højre ben foran det venstre. Ræk begge arme ud mod væggen.
Stræk 2: Tryk den bageste (venstre) hæl ned i gulvet, og stræk det bageste ben, mens du holder det forreste ben bøjet. Hold denne stilling i 15-20 sekunder.
Stræk 3: Gentag strækket på den modsatte side.
Og uden væg
Stræk 1: Placér højre ben foran venstre ben.
Stræk 2: Flyt kroppens vægt over på det forreste (højre) ben, mens du holder den bageste hæl presset i gulvet. Hold denne stilling i 15-20 sekunder.
Stræk 3: Gentag strækket på den modsatte side.
Tips
En person skal kunne mærke strækket ned i lægmusklen og ind i hælen. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du skubbe det bageste ben længere væk, indtil du mærker strækket.
Undgå at bukke ryggen, når du udfører dette stræk.
Hælsnorstræk med bøjet knæ
Dette stræk kræver brug af en væg.
Stræk 1: Stå med det højre ben foran det venstre ben.
Stræk 2: Bøj let det bageste (venstre) knæ, og peg tæerne lidt indad. Pres begge hænder mod væggen.
Stræk 3: Hold begge hæle fladt på jorden, og pres hofterne mod væggen. Hold stillingen i 30 sekunder.
Stræk 4: Gentag strækket på den modsatte side.
Tips
Ved udførelsen af dette stræk skal du forsøge at holde hofterne centreret over begge fødder og undgå at læne dig til den ene side.
Towel Stretch
Dette stræk kræver et håndklæde.
Stræk 1: Sæt dig på gulvet med begge ben lige ud foran dig.
Stræk 2: Slå håndklædet rundt om den ene fodballe. Hold i begge ender af håndklædet.
Stræk håndklædet ind mod kroppen med strakte ben, og hold stillingen i 30 sekunder. Slap derefter af i 30 sekunder.
Stræk 4: Gentag strækket tre gange, og gør derefter det samme på den anden side.
Tips
Kontroller intensiteten af strækket ved at trække hårdere i håndklædet, hvis det er nødvendigt.
Ryggen skal være lige under hele strækket.
Calf raises
Dette kræver en bordplade eller en stol som støtte.
Stræk 1: Stå med lige stor kropsvægt på hver fod. Hold fast i en bordplade eller en stoleryg for at holde balancen.
Strin 2: Bøj højre knæ og løft højre fod. Den venstre fod skal tage hele kropsvægten.
Stræk 3: Hold det venstre ben lige, og løft den venstre hæl så højt som muligt. Sænk den, og gentag denne bevægelse 10 gange.
Strin 4: Skift til den modsatte side.
Plantarfleksion og ankeldorsalfleksion
Disse øvelser kræver brug af et elastisk strækbånd, der giver en behagelig modstand.
Hvert stræk kan bidrage til at styrke lægmusklerne, hvilket giver bedre støtte til underbenet, foden og anklen. Styrkelse af disse muskler kan også hjælpe med at forebygge skader.
Dorsalfleksionsstræk
Stræk 1: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig.
Stræk 2: Forankr elastikken stramt omkring et stabilt møbel, f.eks. en tung stol eller et tungt bord. Vikl den modsatte ende af båndet om foden.
Strg 3: Træk tæerne ind mod kroppen, og før dem langsomt tilbage til udgangspositionen.
Stræk 4: Gentag bevægelsen 10 gange, og skift derefter til den modsatte side.
Plantarfleksionsstræk
Stræk 1: Sæt dig på gulvet med benene lige ud foran.
Stræk 2: Vikl den ene ende af elastikken om den ene fod, og hold fast i den modsatte ende.
Stræk 3: Peg forsigtigt tæerne fremad, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Stræk 4: Gentag denne bevægelse 10 gange, og skift derefter til den modsatte side.
Tips
Sørg for, at elastikken giver en behagelig modstand i bevægelserne. Hvis det ikke er tilfældet, skal du sidde længere væk fra møblet eller trække hårdere i båndet.