Det kan være en nem måde at styrke forsvaret mod hjerterisici på, hvis du tilføjer frø til din kost, uden at det kræver for meget arbejde at forberede måltider.
Mange typer frø kan være værdifulde som en del af en sund kost – ofte som en snack eller som tilbehør til salater eller desserter – fordi de er rige på næringsstoffer. Du kan også finde frø bagt i brød eller kiks, eller endda i nogle frugter og grøntsager.
Særligt hørfrø og chiafrø er blevet forbundet med god hjertesundhed, fordi deres næringsstoffer har en kraftig effekt.
“Hørfrø eller chiafrø er gode kilder til alfa-linolensyre (ALA), som er umættede fedtsyrer, der omdannes til omega-3-fedtsyrer, der typisk findes i fisk,” siger Linda Van Horn, en registreret diætist og professor i afdelingen for forebyggende medicin ved Northwestern University i Chicago. “Men de giver også en god plantebaseret forsyning af plantebaserede proteiner, fibre, mineraler og andre næringsstoffer.”
Specifikt indeholder hørfrø lignaner, en naturlig kemisk forbindelse, der sammen med fibre, antioxidanter og sunde fedtstoffer kan bidrage til at reducere kolesterol i blodet og kan også bidrage til at sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser tyder på, at lignaner kan have potentiale til at reducere tumorvækst hos kvinder med brystkræft og kan beskytte mod prostatakræft.
Chiafrø, som indeholder mange af de samme næringsstoffer, der findes i hørfrø, kan hjælpe med at sænke blodsukkerreaktionen på at spise. Chiafrø kan også fungere som appetitnedsættende på grund af deres høje fiberindhold.
Andre frø såsom hampe-, solsikke-, græskar- eller sesamfrø er også meget næringsrige. De føderale kostråd omfatter frø og nødder som en god proteinkilde og en del af en sund kost. Når de indgår i måltider, er det vigtigt at vælge frø, der er tilberedt på en sund måde, sagde Van Horn.
“Der findes ingen “forkerte” frø, kun usund emballage, herunder tilsat salt, sukker eller fedt,” sagde hun. “Det er bedre at bruge frø i naturlig eller ristet tilstand, som nødder, eller blandet i bagværk, korn eller moset som pasta, som tahin fra sesamfrø.”
Da de er nemme at spise i en håndfuld, sagde Van Horn, er det klogt at introducere dem forsigtigt i din kost.
“Frø har et højt fiberindhold og kræver masser af væske for at fordøje dem ordentligt”, sagde hun. “Problemer med forstoppelse eller diarré kan opstå, hvis for meget indtages for hurtigt uden væske.”
Dertil kommer, at forskning viser, at chiafrø svulmer op i størrelse, når de udsættes for for meget vand, så moderation er vigtig.
“Det er også let at overspise frø og opleve vægtøgning, hvis man ikke er forsigtig med at medregne disse kalorier,” sagde Van Horn.
En portion på 1 ounce af hele hørfrø indeholder 150 kalorier, 7,6 gram fibre og 6,4 gram omega-3-fedtstoffer. En portion chiafrø af samme størrelse indeholder 137 kalorier, 10,6 gram fibre og 4,9 gram omega-3-fedtsyrer.
På grund af deres størrelse kan frø være skadelige blandt mennesker, der er blevet diagnosticeret med irritabel tarmsygdom eller divertikulitis, sagde Van Horn.
“Problemerne opstår, når partikler bliver fanget i visse folder eller ‘udposninger’ i tarmkanalen, der kan blive irriteret og betændt som følge af disse tilstande. Det er bedre at tjekke med din læge, hvis du lider af en af disse tilstande,” sagde hun.
“De fleste af disse patienter er blevet rådet til at undgå alle fødevarer med frø, herunder jordbær, blåbær eller sesamfrø eller andre små partikler af denne størrelse.”