Da mange fitnesscentre stadig er lukket eller har begrænset kapacitet på grund af coronavirus-pandemien, er folk stadig på udkig efter nemme træningsrutiner derhjemme.
Der er en effektiv, udstyrsfri øvelse, som næsten alle kan dyrke: Løb!
Løb kan tilpasses, er alsidigt og forholdsvis let at komme i gang med, og det kan hjælpe dig med at tabe dig, især når det kombineres med en sund kost. TODAY talte med to ernæringseksperter for at finde den bedste måde at kombinere løb med kost for at nå dine fitnessmål.
Er løb en effektiv måde at tabe sig på?
Ifølge Natalie Rizzo, en registreret diætist i New York City, der arbejder med “hverdagsatleter”, er løb en fantastisk måde at tabe sig på, da det hurtigt forbrænder en masse kalorier.
“Du forbrænder flere kalorier pr. minut” med løb, end du gør med styrketræning eller cykling, sagde Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, diætist og leder af wellness ernæringstjenester på Cleveland Clinic Wellness Institute, tilføjede, at mængden af kalorier, du forbrænder ved at løbe, kan variere afhængigt af, hvor lang eller intens din træning er, og sagde, at kosten spiller en stor rolle for at gøre øvelsen effektiv.
“Min mand er en trail runner, han vil gå ud for at løbe og løbe 15 eller 20 miles ude i bjergene,” forklarede Kirkpatrick. “Så det er meget høj intensitet. Hvis du gør sådan noget, er chancerne for at tabe dig ret store, men hvis du bare er en person, der går ud af hoveddøren og løber tre miles, er det måske ikke nok til vægttab, hvis din kost stadig er elendig.”
“Et af hovedmålene, når det kommer til vægttab, er, at du ønsker at forbrænde kalorier,” forklarede Rizzo. “Det skal gå hånd i hånd med god ernæring.”
Løb + sund kost = vægttab
Problemet med pludselig at øge mængden af motion, sagde Rizzo, er, at folk ofte tror, at de forbrænder flere kalorier, end de gør, og overkompenserer, når det kommer til kosten.
“Det er virkelig nemt at overspise,” forklarede hun. “Du kommer til at føle dig sulten, når du lige er begyndt at løbe … Bare fordi du løber og træner, betyder det ikke nødvendigvis, at du kan spise alt det, du har lyst til. Det skal virkelig være en kombination af motion og kost. At spise sundt er generelt det, der vil få dine vægttabsmål til at lykkes.”
“Kost vil næsten altid overtrumfe motion,” sagde Kirkpatrick.
Kombinér løb med en sund kost for at skabe et kalorieunderskud, hvilket Rizzo sagde er det, der “virkelig får vægttabsmålene til at lykkes”, sagde Rizzo. Et kalorieunderskud betyder i bund og grund, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, så det er vigtigt at fylde din kost med fødevarer med lavere kalorieindhold, der får dig til at føle dig mæt.
“Du vil gerne sikre dig, at du stadig spiser en sund kost og følger en genopretningsernæringstaktik,” sagde Rizzo. “Kig efter fødevarer, der har sultbekæmpende egenskaber i dem. Det er generelt energitætte fødevarer som frugt og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, bønner og den slags. Pak din tallerken med dem. Det vil forhindre dig i at overspise ting, du ikke nødvendigvis har lyst til.”
Kirkpatrick sagde, at du måske skal justere din kost en smule for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for, især hvis du løber meget.
“En gennemsnitlig person, der løber tre til fire miles om dagen, har ikke nødvendigvis brug for at komme fra en løbetur og straks tanke op igen,” sagde hun. “Du kan sandsynligvis have normale måltider og snacks, som du typisk ville have. Hvis du løber fem eller seks miles, skal du sandsynligvis have en eller anden form for simpelt sukker til at tanke op med, og selvfølgelig vand og elektrolytter. Komplekse kulhydrater og magre proteinkilder er altid en god mulighed.”
Rizzo anbefaler at bruge “den rigtige slags brændstof” for at sikre, at din krop støttes af din kost, men at du ikke overspiser.
“Tænk generelt på mad som brændstof til træning,” sagde Rizzo. “Et af de største problemer, som jeg ser med løbere, når det gælder vægttab, er, at de ønsker brændstof til deres træning, hvilket ofte kræver, at de spiser en anstændig mængde kulhydrater og ting, som de har lært, er ikke nødvendigvis de bedste fødevarer til vægttab. Det er næsten som om, de kæmper med sig selv om at finde ud af, hvad de skal spise.”
Hvordan kan du begynde at løbe sikkert?
Hvis du beslutter dig for at begynde at inkorporere løb i din vægttabsrejse, anbefaler Rizzo, at du starter langsomt og forsigtigt for at undgå skader.
“Du skal sikre dig, at du har den rigtige form,” siger hun. “Og at du ikke går for hurtigt ud. Det kan være så simpelt som at google den rigtige form. Sørg for, at du lander på en flad fod, at dine arme er ved siden af dig og ikke krydser foran din krop, for hvis du har den forkerte form, kan det virkelig føre til svære skader.”
Hvis du skal løbe meget, skal du sørge for at have ordentlige løbesko, siger Rizzo, fordi forkert fodtøj kan føre til skinnebensbetændelse.
“En anden ting, der kan føre til skader, er at gå for hurtigt ud og forsøge at træne for meget,” forklarer Rizzo og tilføjer, at folk bør forsøge at kombinere løb med andre former for træning som f.eks. styrketræning.