MÅLMUSKLER: Gluteus medius og maximus
SÆTTER & GENTAGELSER: 8 sideskridt (ud & bagud) x 5
TEMPO: Langsomt og kontrolleret
FREKVENSITET: Medtag i dine to styrketræningspas om ugen
Hvis du oplever smerter, når du udfører crab walks, så få tjekket din teknik. Selv om der ikke findes én optimal måde at udføre disse på, vil en sportsterapeut eller fysioterapeut kunne finde en version, der passer bedst til dig. Som altid gælder det, at hvis du er i tvivl, skal du blive undersøgt.
RATIONALE
Crab walks kan være en fremragende måde at styrke balderne på i en funktionel, vægtbærende position. Ved hjælp af et passende spændt modstandsbånd og ved at holde knæene eksternt roteret trænes glute maximus, mens det at træde udad (abduktion) mod spænding træner gluteus medius. Ved at sørge for, at modstandsbåndet forbliver strakt under hele øvelsen, får glutes på begge ben en grundig træning, så sørg for, at du ikke overdriver dem, når du starter med dem. Fem ture ud og tilbage af ca. otte skridt er som regel nok til, at du får det at vide næste morgen!
1 Placer et modstandsbånd lige over knæene stramt nok til, at det bliver oppe af sig selv. For de fleste mærker af modstandsbånd angiver farven graden af spænding. Dit mål er at bruge en spænding, der forårsager træthed ved 8 trin. Efterhånden som du bliver stærkere (dvs. når du kan lave mere end 5 x 8 skridt), skal du gå over til et bånd af en anden farve.
2 Åbn benene til lidt bredere end hoftebredde, og drej fødderne udad. Stræk nu båndet ved at dreje lårene udad, så knæene er på linje med fødderne. Du bør i den forbindelse mærke, at du mærker, hvordan glute-musklerne trækker sig sammen. Løft armene for at hjælpe med at skabe modvægt (eller for at holde en vægt, hvis det er hensigtsmæssigt).
3 Med knæene drejet udad og med spænding på båndet sænker du dig selv ned i en let squat-stilling og stikker numsen ud bag dig, som om du skulle sætte dig ned.
4 Med overkroppen i ro (forestil dig, at du holder en bakke med drikkevarer) tager du et halvt skridt sidelæns mod bandets modstand. Sørg for, at det andet ben står stille og skubber ud mod båndet.
5 Tag nu et halvt skridt indad med det modsatte ben og sørg for, at du ikke træder for langt (modstandsbåndet skal forblive stramt).
6 Gentag denne serie af skridt i en langsom, kontrolleret bevægelse, og sørg for, at den inderste fod ikke springer indad, så du holder spændingen i båndet. Når du har taget otte skridt i den ene retning, kommer du tilbage med det andet ben forrest. Sigt efter fem, og øg derefter afstanden eller antallet.