Akvatisk træning har i årevis været en populær måde at holde sig i form på – især for personer med visse helbredsproblemer, personer, der er ved at komme sig efter en skade, eller ældre.
Træning i vand er en voksende tendens blandt yngre fitnessentusiaster og raske baby boomers på steder med pools, fitnesscentre og andre faciliteter, der tilbyder state-of-the-art, specialiseret træning. Som følge heraf har vandtræning potentiale til at appellere til en bredere vifte af mennesker end nogensinde før.
Uanset dit fitnessniveau er der en god chance for, at du vil nyde at træne i poolen.
FORDELE VED AQUATISK TRÆNING
Du spørger måske dig selv: “Hvordan hjælper vandgymnastik din krop?”
Her er de bemærkelsesværdige fordele ved vandgymnastik:
Træning i svømmehallen forbrænder et stort antal kalorier under og efter træningen.
Det fornyer dit energiniveau, da det frigør din stress og spændinger.
Vandmiljøet giver privatlivets fred. Hvis du hader tanken om at hoppe rundt i et rum fuld af mennesker i træningstøj, er træning i vand et godt alternativ.
Træning i vand kræver, at du kun skal støtte 20-50 % af din kropsvægt, hvilket gør øvelserne lettere at udføre.
Vandets opdrift mindsker risikoen for belastningsrelaterede skader – især i leddene – og giver musklerne mulighed for at arbejde i hele deres bevægelsesområde.
Der opstår en masserende effekt, når dine muskler er omgivet af vand.
Med indendørs pools er det en fantastisk aktivitet hele året rundt.
Vandtræning anbefales almindeligvis til personer med følgende tilstande:
- Arthritis
- Rygsmerter
- Rygsmerter
- Ledproblemer
- MS
- Soft-tissue-skader
- Hjertepatienter
Hvorfor træne i vand?
En af fordelene ved vandtræning er, at bare det at være i vandet får dig til at træne. Hver eneste bevægelse, du foretager i vandet, skal være bevidst for at modstå vandets konstante tryk på din krop.
Vandmodstand
Da vandet er et tykkere medium end luft, kan vandmodstanden ved bevægelse i vandet være fra 4 til 44 gange så stor som luftmodstanden. At bruge vandets modstand i forbindelse med træning er som at træne med vægte eller maskiner på land, men mere sikkert.
Atmning
Personer med KOL og andre lungesygdomme har haft stor gavn af øvelser, mens de har været i vandet. De fleste af dem er yderst begejstrede for, at de kan deltage i hele vandgymnastiktimen uden at blive trætte eller have brug for en inhalator. Støtten fra vandet gør det muligt for den enkelte at få pulsen op, samtidig med at det hjælper med at opretholde en god iltmætning i blodet.
Affjedring
I brystdybt vand er ca. 80 % af din kropsvægt opdriftsgivende. Derfor bærer du i virkeligheden kun 20 % af din vægt, når du træner. Træning i vand er meget mere sikkert, og dine led og muskler er stort set uden belastning.
Vandtemperatur
Vandtemperaturen er den samme hele året rundt. Du behøver ikke at kæmpe med elementernes variabilitet; varme, kulde, regn, sne, sne, vind osv.
Køleeffekt
På grund af din konstante bevægelse i vandet bevæger det kølige vand sig hele tiden omkring dig og køler dig, mens du træner. Du føler dig aldrig overophedet og svedig.
Massagende effekt
Vandets hydrostatiske tryk på din krop, led, muskler og indre organer masserer og trøster alle dele af din krop, mens du træner. Du føler dig aldrig træt.
HVORFOR GÅR DU I VANDET?
Da vandtræning er en træning med lav påvirkning, er den fantastisk for folk, der lider af ledproblemer eller problemer med vægten. Når du træner i vandet, får du en træning af hele kroppen. Træning i vand er en hurtig måde at forbedre den generelle styrke, udholdenhed og kardiovaskulære kondition.
Kardiovaskulære fordele omfatter styrkelse af hjertemusklerne, lavere puls og forbedring af ilttilførslen til musklerne.
Som regelmæssig fysisk aktivitet kan vandtræning bidrage til at sænke blodtrykket og kolesterolet.
Svømning giver effektiv vægtstyring, afhængigt af din vægt. Hvis du vejer mellem 100-200 lbs, kan du i gennemsnit forbrænde 250-520 kalorier på en halv times svømning.
Vand aerobic-timer (øvelser, der udføres i lodret stilling i enten lavt eller dybt vand), kan forbrænde mellem 400 og 500 kalorier på en time.
Karakteristika, der er unikke for træning i vand
Tyngdekraften
Den største forskel mellem aerobic på land og i vand er tyngdekraftens virkning på din krop. På land trykker tyngdekraften 100 % ned. Du mærker dette pres i ryggen, hofterne, knæene og anklerne, når du udfører aerobicbevægelser på land, f.eks. knæløft, march, jumping jacks og sideskridt.
Når du udfører de samme bevægelser i vand, mindsker du tyngdekraftens kraft på din krop. Hvis du står i vand i taljehøjde, skal du regne med at reducere kraften med 50 %. Hvis du står i brystdybt vand, skal du forvente at reducere tyngdekraften med 65 til 75 %. Når du står i dybt vand (i nakkehøjde), mærker du kun ca. 10 % af din kropsvægt.
Hjertefrekvens
Din hjerte- og åndedrætsfrekvens stiger, når du træner. Vand aerobic kræver en lidt langsommere puls end aerobic på land.
The Aquatic Exercise Association nævner 3 grunde til dette:
Den første er, at den mindskede tyngdekraft gør det lettere for blodet at vende tilbage til hjertet fra ekstremiteterne.
Den anden er, at det kølige vand reducerer hjertets ansvar for at køle kroppen. Hjertet behøver ikke at slå så hurtigt.
Den sidste grund er vandtrykket på kroppen. Dette tryk hjælper blodet med at strømme gennem venerne og arterierne. Selv om hjerterytmen reagerer forskelligt på øvelserne, er fordelene de samme. Både land- og vand-aerobic forbedrer den kardiovaskulære funktion og reducerer hjertefrekvensen i hvile.
Muskelrespons
Land-aerobic omfatter normalt en del styrketræning. Du kan lave squats, lunges, pushups eller sit-ups for at forbedre din muskelstyrke og udholdenhed. På land giver din kropsvægt (eller tilføjelse af håndvægte) modstanden.
I vandet giver modstandsevnen i dette miljø træning hele vejen rundt om din krop. Uanset hvilken retning du bevæger dig (eller om du løfter din arm eller dit ben), bevæger du dig mod vandtrykket. Dette medium forbedrer og vedligeholder muskelstyrke og udholdenhed. Desuden bruges håndvægte i vandet i lighed med bevægelser på land for at opnå et skånsomt alternativ til traditionel styrketræning.
Klassestruktur
Strukturen i vand aerobic-klasser begynder med 5 til 10 minutters opvarmning, hvor der anvendes rytmiske, helkropsbevægelser som f.eks. gang, ankelberøring, knæløft og jumping jacks.
Efter opvarmningen deltager du måske i 20 til 30 minutter med kontinuerlige kardiovaskulære og styrkeøvelser såsom jogging, dans og sidebevægelser såsom drejninger eller grapevines.
Den aerobe træning efterfølges af 5 til 10 minutters nedkøling for at sænke pulsen og derefter 5 til 10 minutters smidighedsøvelser.
Vandklasser forbedrer fleksibiliteten, når kroppen er varm, mens du udfører strækøvelser.
Modstand
Vand er 800 gange tættere end luft. Vandets dæmpende effekt giver både modstand og dæmpning, som man ikke finder ved træning på landjorden. Vandets modstand styrker og toner musklerne og påvirker mere af kroppen ved træning, hvis vandet er brystdybt eller højere.
Energiforbrug og vægttab
På grund af vandets modstand bruger deltagerne i vandaerobic mere energi end deltagerne i et landbaseret kursus, når intensitetsniveauet er tilsvarende.
Deltagerne i aerobic på land havde en højere puls end deltagerne i vandaerobic på grund af tyngdekraftens virkning på kroppen og det hydrostatiske tryk under træningen.
Selv med en større udgift til energi kan du muligvis ikke se en signifikant forskel i den mængde vægt eller fedt, du taber, ifølge en undersøgelse offentliggjort i “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. Deltagerne i både den land- og vandbaserede gruppe tabte vægt og kropsfedt, og begge grupper så et fald i kropsmål og hudfold, når øvelserne var sammenlignelige med hensyn til intensitet, varighed og hyppighed.
Joint Impact
Aerobic i en pool beskytter og polstrer leddene under træning, fordi det er en ekstremt low-impact-øvelse. Dette er en fordel ved vandtræning.
Aerobic i nogle landmiljøer kan give øvelser med lavt stød, f.eks. dans, rebounding og gang, men du har ikke den dæmpende beskyttelse, som vand giver.
En af fordelene ved vandtræning er den forbedrede bevægelsesfrihed. Den opdrift, som vandet giver, reducerer tyngdekraftens virkning og giver dine led større bevægelsesfrihed. Hvis du har ledskader og/eller problemer med bevægelsesomfanget, kan vandaerobic være et bedre alternativ til dine fitnessmål.
Fitnessniveau
Du kan have gavn af vandaerobic i forskellige aldre, evner og fysiske forhold.
Hvis du har et alvorligt lavt blodtryk, en smitsom sygdom, åbne sår, allergi over for klor eller nedsat vejrtrækning, er vandaerobic måske ikke det bedste alternativ.
Hvis vand gør dig ængstelig, fordi du ikke kan svømme eller er bange for at drukne, skal du vælge et landbaseret aerobichold.
Bonetæthed og osteoporose
Undersøgelser viser, at begge former for motion i vand og på land viser forbedringer af en persons knogletæthedsvurdering i forbindelse med osteoporose.
Når en person øger muskelspændingen gennem sine led, vil kroppen være med til at udvikle stærkere forbindelser. Dette øger til gengæld knogletætheden.
På landjorden er tyngdekraften en vigtig faktor for at øge knogletætheden gennem gang, squat og andre vægtbærende aktiviteter. Selv om træning på land har været kendt for at have en større effekt på knogletætheden, har nyere undersøgelser vist forbedringer af osteoporose ved hjælp af træning i vand.
Det er klogt for en person at deltage i både land- og vandtræning mindst 2 gange om ugen. Brug landtræning til at fokusere på balance, styrketræning og fleksibilitet ved hjælp af modstand gennem vægte eller modstandsbånd.
Vand kan bruges til aerob træning på grund af dets støttende egenskaber og sikkerhedsfunktioner for at mindske risikoen for fald og muskelspændinger.
I Cambridge Fitness tilbyder vi en række forskellige motionsklasser, herunder akvatik. Klik her for at downloade vores skema for akvatik-klasser.
Kontakt os for at få mere at vide om fordelene ved akvatik-træning!