29 jan Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Posterior pelvic tilt, squats og butt winks – du har spørgsmål, og vi har svar. Dette er et fantastisk emne, som vi er pumpet til at hjælpe jer alle med at forstå! Alle har en lidt forskellig knogleanatomi, derfor kommer vi til at se lidt forskelligt ud når vi bevæger os. Uanset om det er et længere lårben, et bøjet skinneben (tibial torsion) eller en roteret hofteskål (acetabular retroversion), så er det ikke alle, der vil have nøjagtig samme anatomiske sammensætning. Når det er sagt, bør din unikke anatomi, sammen med dine funktionelle mål, i sidste ende styre din specifikke squatdybde. Ikke alle kommer til at squatte på samme måde, og det er ok! Så hvor dybt eller lavt skal du squatte? Ud fra et skadesforebyggende og biomekanisk perspektiv er der kun én ting, der bør have betydning nogle gange, og det er den bageste bækkenhældning. I denne artikel vil vi hjælpe dig med at forstå, hvordan du skal kontrollere dine bækkenbevægelser under squat for at undgå et begreb kendt som “butt winking”, hvis det er målet, og vi vil også lære dig, hvor stor dybde du bør have, når du squatter!
Hvad er en posterior pelvic tilt?
Så hvad er bækkentiltning helt præcist? Til at starte med er det normale bevægelsesområde for hoftebøjning ca. 120 grader. Omkring disse 120 grader er det, når lårbenet støder mod bækkenet. Dette kan være anderledes for en person, hvis han eller hun ikke har så stor bevægelsesfrihed i hoftebøjning. Når vi squatter dybt over 120°, som vist nedenfor, hvor får vi så på magisk vis mere bevægelsesfrihed? Bækkenet! Bækkenet vipper bagud for at give lårbenet mere plads til at flekse. Et bageste bækkentilt, også kendt som tuck under eller butt wink, er et naturligt forekommende fænomen. En overdreven posterior pelvic tilt kan dog potentielt blive et problem, når kroppen er sensibiliseret over for denne bevægelse, eller vi tilføjer en overdreven belastning, eller vægt, under en squatbevægelse.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
Fix alt om din squat med vores Fundamentals Rehab Program!
The Squat Fundamentals Rehab Program er den ultimative startressource til alt, hvad du har brug for at vide om, hvordan du mestrer squat. Et kvalitets squat involverer optimal sammenhængskraft fra flere dele af vores krop. Uanset dit fitnessniveau, din alder, din skadeshistorie eller din erfaring med squat – vi har en nøje gennemtænkt plan, der vil lære dig, hvordan du kan tage den grundlæggende bevægelse i squat tilbage! Få mere at vide HER!
Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
Følg med i denne video, hvor vi viser dig, hvordan du finder din egen posterior pelvic tilt!
Da vores ben (femur), hofter (bækken) og rygsøjle (hvirvelsøjle) alle er forbundet, vil bevægelsen af den ene knogle utvivlsomt påvirke de andre. Når vi bagtil vipper bækkenet, bøjes vores lænderygsøjle. Det er der generelt ikke noget problem med, men under de rette omstændigheder, der omfatter tung belastning, længere tid og betydelig volumen, kan det dog give problemer for din ryg af et par grunde.
1) Biomekanisk set kan en overdreven lændebøjning øge løftestangsarmen for rygens ekstensorer. Således skal vores rygstrækkere arbejde meget hårdere for at holde vores torso oprejst. Øget muskelaktivering af rygens ekstensorer øger forskydnings- og kompressionsbelastningen på hver ryghvirvel, hvilket kan være problematisk for nogle.
2) Det intradiskale tryk inde i hver af dine intervertebrale diske stiger i en bøjet rygstilling (især under belastning). Derudover spændes den tyndeste del (det bageste aspekt) af annulus fibrosis, eller væggen i den intervertebrale disk, i en bøjet rygstilling. Vores båndskiver er beregnet til at modstå kompression, ikke for meget spænding!
Lær hvordan du kontrollerer dit bækken, når du squatter!
Følg med i denne video, hvor Craig og Arash diskuterer alt omkring posterior pelvic tilt og squats!
Husk, posterior pelvic tilt opstår naturligt ved end-range hip flexion – så en lille posterior pelvic tilt er forventet under en dyb squat bevægelse (mere end sandsynligt vil du observere en tilbagevenden til neutral bækkenposition). Men det er, når posterior pelvic tilt opstår overdrevent under en squatbevægelse under høje belastninger og høje gentagelser, at du skal være opmærksom på den potentielle ekstra kompression, du lægger på din ryg. Denne overskydende bevægelse er potentiel energi, der lækker ud/taber sig, som ikke bliver overført til den vægt, du forsøger at flytte, og dermed mister du kraft!
Flere endnu, ud fra et funktionelt perspektiv, vil du nogensinde skulle udføre et dybt squat i hverdagsopgaver? Træningsspecificitet er vigtigt. Medmindre dit erhverv eller din sport kræver at du udfører et dybt squat, er der ingen grund til at træne din krop til at squatte helt ned til jorden under tung belastning gentagne gange og risikere rygskader, du er nødt til at afveje fordelene mod den risiko der giver mening for dig og dit liv!
Hvad er årsagen til butt winking med squat?
Der er to hovedårsager, der kan føre til butt winking med squat, hvilket enten er utilstrækkelig lumbopelvic kontrol eller et mobilitetsproblem i hofterne. Lad os bryde begge disse begreber ned.
- 1) Lumbopelvisk kontrol: Dette ses mere, hvis en person bevæger sig ind i fleksion af lænderyggen med en posterior bækkenkipning, før de når slutområdet for deres squat. Kipningen er en normal del af squat; den bør dog forekomme mod slutningen af squat, efter at hoften er løbet ud af sit normale bevægelsesområde, ikke før det. Hvis du bemærker, at tiltet opstår før slutningen af dit squat, så er kontrol din synder.
- 2) Hip Mobility Issue: Hvis dine hofter er problemet, især hoftebøjning og ekstern rotation, som er nødvendig for at squatte, vil disse bevægelser være begrænsede for dig. En nem måde at vurdere din mobilitet i hoftefleksion og ekstern rotation er beskrevet nedenfor.
- Hoftefleksion: Læg dig på ryggen, og før knæet så langt ind mod brystet, som du kan. Herfra skal du tilføje et let træk af knæet ind mod brystet. Vurder begge sider for eventuelle diskrepanser.
-
- Hip External Rotation: Det, du vil gøre for at vurdere din hofteudvendig rotation fra side til side, er at bringe dit ben i en “figur 4-stilling”. Dette gøres ved at tage hælen på den ene fod og placere den på dit modsatte skinneben, hvilket skaber en “figur 4-stilling” af dit ben. Herfra skal du lade dit knæ slappe forsigtigt af ned mod gulvet så langt det kan. Vurder igen begge sider for at vurdere, om der er nogen forskelle. Du bør være tæt på parallel for normal hofteudvendig rotation.
LÆS: ØVELSER TIL FORBEDRING AF HØFTEMOBILITETEN
Få mere adgang til øvelser til hoftebevægelse med vores program!
The Hip Mobility Overhaul Rehab Program er den ultimative ressource for dem, der ønsker at forbedre deres hofte mobilitet. Hoftens naturlige design gør det muligt for den at fungere som nøglen til grundlæggende bevægelse. Hvis vi begynder at miste adgangen til denne mobilitet, går vi glip af et betydeligt bevægelsespotentiale og øger risikoen for skader i hoften sammen med områder over og under som f.eks. den lave ryg, knæet og vores fødder. Med dette program vil du genvinde adgangen til din hoftebevægelighed og nyde et liv med grænseløs bevægelse! Få mere at vide HER!
Motoriske kontroløvelser til at rette op på numsehældning
Nu da du har en forståelse for, hvad der kan forårsage din overdrevne bækkenkipning, kan vi gå i gang med øvelser, der kan hjælpe dig med at rette op på dette! Først vil vi dække motoriske kontroløvelser til at rette op på butt winking, der skyldes dårlig lumbopelvins kontrol.
Supine Pelvic Tilt
Sample Low Back Rehab Program Exercise Video
- HVORFOR: Denne øvelse vil hjælpe dig med at lære kropsbevidsthed for lav ryg og bækken. At lære kropsbevidsthed i disse regioner er vigtigt, når du forsøger at håndtere smerter nu og i fremtiden. Denne øvelse fremmer også bevægelsen i denne region og kan hjælpe med stivhed og spasmer.
- HVORDAN: Få opsætning liggende fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne støttet på jorden. Placer dine hænder på dine hofteben for at hjælpe med at lære kropsbevidsthed. Udfør nu en posterior pelvic tilt efterfulgt af en anterior pelvic tilt.
- KOMPENSATION: Lad være med at overbukke din lænd, efter du har udført den posterior pelvic tilt lad din lænd bevæge sig naturligt over i en anterior pelvic tilt ved at slappe af i musklerne. Bevægelsen skal kun komme fra mave- og hoftemusklerne, ikke fra din lænd!
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- Hvorfor: Denne øvelse lærer dig at opretholde en neutral eller lige lænd, mens du bevæger dine hofter og skulder. Dette er vigtigt, når du sætter dig ind og ud af en stol, udfører squats og går op og ned ad trapper. Hvis du lærer at holde en neutral rygsøjle, vil det være med til at beskytte din ryg.
- Hvordan: Begynd denne øvelse på hænder og knæ i en bordpladestilling. Find først en neutral lænderyg og bækken, du kan bukke ryggen og bukke halebenet indad for at finde en neutral stilling. Mens du opretholder denne neutrale stilling, vugger du tilbage mod underkroppen. Vip så langt tilbage, som du kan, indtil du føler, at din lænd runder sig, eller at dit haleben bukker sig ind. I begyndelsen kan det være en fordel at bruge et spejl som et visuelt fingerpeg for at sikre dig, at du udfører dette korrekt.
- FØLELSE: Dette er en kontroløvelse, og du vil ikke mærke meget. Dine kernemuskler vil blive aktiveret for at opretholde denne neutrale position.
Goblet Squat
Når du begynder at kunne opretholde en neutral rygsøjle og opretholde tilstrækkelig bækkenkontrol med rocken tilbage, er det tid til at udvikle dine bevægelser! At gå ind i et squat med en kettlebell som vist her kan begynde at genindarbejde belastning med den specifikke bevægelse, som du havde svært ved at kontrollere i starten! Graderet eksponering er et vigtigt aspekt af enhver genoptræningsproces. Med kettlebell goblet squat skal du fokusere på din bækkenkontrol, mens du udfører bevægelsen. Du kan endda holde stillingen i et par sekunder i bunden for at mærke, hvor din krop skal være i bunden af din squat.
HØR: SQUAT UNIVERSITY AND REHAB TALKING SQUATS
Forbedre din core-styrke for at kontrollere dit bækkentilt!
Hvis du ønsker at beskytte din ryg, optimere din pelvic tilt, forbedre din bevægelseseffektivitet og nå nye niveauer af atletisk potentiale, så er dette ressourcen for dig! Med over 17 ugers programmering vil du lære alt, hvad du behøver at vide for at opbygge en klippefast core! Klik HER for at lære mere.
Hip Mobility Exercises To Fix Butt Winking
Nedenfor vil vi vise dig et par hip mobility øvelser til at løse butt winking. Hvad der er vigtigt at bemærke med hensyn til hofte mobilitetsøvelser, er beviserne med hensyn til at reducere overdreven bækkenvipning ikke særlig høje. Ja, det kan hjælpe nogle, men der er andre faktorer, der bør tages i betragtning, herunder den overordnede form af din squat-teknik og tilstrækkelig motorisk kontrol, som blev berørt tidligere. Husk alt dette i forbindelse med posterior pelvic tilt og squats.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- HOW: Begynd med at starte i en pushup-stilling med hænderne på jorden under skuldrene, og tæerne trykkes ned i jorden med benene lige ud fra hofterne. Før det ene ben op tæt op til din hånd. Hold foden fladt på jorden, mens du bevæger dit knæ og underben i en langsom og kontrolleret cirkulær bevægelse i det foreskrevne antal gentagelser.
- Føling: Du skal kunne mærke et stræk i anklen og hoften.
- KOMPENSATION: Hold din fod fladt på jorden, lad ikke hælen eller tæerne komme op, mens du udfører den cirkulære bevægelse.
90/90 Hip Stretch – Dynamic
Sæt dig op i en 90/90-stilling, du kan bruge en yogablok eller andet under din forreste hofte for at komme i den korrekte position (følg videoen for tips og detaljer). Når du er sat op, skal du holde lår, knæ og fødder fladt mod jorden, løfte brystet op for at gøre din torso lang. Hold denne position, flyt vægten fremad, indtil du mærker et stræk, og hold denne position et øjeblik, vend tilbage til udgangspositionen, og gentag. Du bør mærke et stræk i bagsiden af hoften og i numsen på det forreste lår. Du kan mærke et stræk inde i låret og lysken på det bageste ben. Se videoen for tips og detaljer, det vigtigste er at have en lang torso og en relativt lige ryg så godt som muligt, især når du flytter vægten fremad. Vi ønsker at bevæge os gennem hoften og ikke gennem lænden.
Deep Squat Hip Prying
Dette er en fantastisk måde at arbejde med din hoftemobilitet på i forhold til posterior pelvic tilt og squats! Sæt dig op i en stående position i din ideelle squat stilling og form. For at begynde øvelsen skal du squatte så lavt du kan og holde bunden af den dybe squatposition. Med armene og albuerne placeret på indersiden af lårene forsøger du derefter en ad gangen at rotere hoften/knæet så langt ud som muligt og skubbe mod låret med albuen for at hjælpe dig. Hold slutpositionen et øjeblik, vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag på den modsatte side. Gentag. Dette skal føles som et lysken- og hofteudstrækning. Du vil også mærke, at dine balder og dybe hofterotatormuskler arbejder, når du forsøger at rotere hoften udad. Tab ikke den dybe squatposition, flyt ikke vægten for meget, og mist ikke balancen.
Parallel Vs. Full Squat: Hvilken er bedst for glute aktivering?
Så nu, hvor du har en forståelse for bækkenbevægelser med squat, lad os diskutere squat dybde. Skal du squatte røv til græs? Eller stoppe ved parallel? Det er et spørgsmål som mange af jer har stillet, og vi vil give vores svar i dag. Der er mange ting, der skal tages i betragtning, når man skal bestemme squat dybden. Det vigtigste er, at du skal bestemme din mobilitet i de nedre ekstremiteter (især i hofter og ankler), din komfort med varierende squatdybder eller squatvariationer og endelig dine træningsmål.
Posterior Pelvic Tilt and Squats: Parallel Versus Full
Naturligvis kunne man formode, at jo længere ned du går, jo bedre, for mere er bedre ikke? I et nyligt studie fra 2017 af Conteras et al. undersøgte de EMG-aktiviteten af forskellige muskler hos kvinder, der lavede modstandstræning og sammenlignede parallel squat vs full squat vs front squat (de brugte høj stang). Et af deres store resultater modsagde tidligere forskning, samtidig med at de havde en meget bedre metodisk dataindsamling. De fandt, at der er ens glute (øvre og nedre fibre), bicep femoris (en hamstring muskel) og vastus lateralis (en quadriceps muskel) muskel EMG aktivitet mellem alle 3 squat variationer.
Så svaret er nej. Fuld squatdybde betyder ikke mere gluteus maximus aktivering. Men når det kommer til modstandstræning for hypertrofi, er der bred enighed om, at brugen af et større bevægelsesområde fører til flere hypertrofiske forandringer, sandsynligvis på grund af den øgede ROM/længere excentrisk muskelaktivering. Så selv om fuld og parallel squat stilarter kan fremkalde lignende gluteal EMG-aktiviteter, bør du, hvis dit mål er hypertrofi, gå efter fuld squatdybde.
Kan alle udføre en fuld squat?
Er det rationelt at tro, at alle kan udføre en fuld squat? Fandme nej. Og hvis du har individuelle morfologiske variationer eller patologier (f.eks. femoroacetabulært impingement) eller begrænset ankelmobilitet i dorsiflexion, er fuld squat ikke en brugbar mulighed for dig, da det kan føre til tab af lumballordose og skader med tiden. Så fortsæt med at arbejde på din hofte- og ankelmobilitet og hold dig i mellemtiden til en parallel squat, så kan du stadig opnå store gluteal styrkelsesfordele!
Sluttende tanker om posterior pelvic tilt og squats
Sammenfattende er pelvic tilt en normal bevægelse, der opstår ved squat. Men hvis din bækkenkipning bliver overdreven, og du også har smerter ved squat i hofter eller lænden, skal der måske tages hånd om det med korrekt genoptræning. De to hovedårsager bag et problem med baglæns vipning omfatter begrænsninger i hoftens bevægelighed eller dårlig kontrol over dit bækken. Også med hensyn til squatdybde, hvis du ikke er i stand til at udføre et fuldt squat, går du ikke nødvendigvis glip af nogen ekstra gluteal aktivering. For hypertrofiske og styrketræningsmæssige gevinster er det dog en fordel at komme så dybt ned som din anatomi tillader dig. Hvis du er i stand til at kontrollere dit bækken, opretholde korrekt form og undgå kompensationer, så gå efter det! Som med enhver øvelse skal du lade din anatomi og dine mål bestemme din individuelle squatdybde!
Mester din back squat!
Søger du mere hjælp til posterior pelvic tilt og squats? Master The Back Squat Rehab Program er designet til at forbedre din barbell back squat præstation! Dette er et fantastisk program for den gennemsnitlige gym-gænger og fitnessentusiast, der leder efter en simpel, let at følge ressource til at forbedre deres back squat kapacitet. Vi har koblet barbell back squat programmering med hvad vi mener er de mest optimale full-body accessory styrke- og stabilitetsøvelser for hele kroppen, som kan hjælpe med at identificere og forbedre eventuelle svage led i din krop, der kan hindre din back squat præstation! Lær mere HER!